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確診了「怎麼吃」提升免疫力?營養師推薦3道食譜補營養

出處/ 大家健康網站 
採訪整理/
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確診了「怎麼吃」提升免疫力?營養師推薦3道食譜補營養

全台8月新冠確診人數每日約在2萬多上下徘徊,一旦染疫,身體必須對抗病毒的侵襲,均衡營養相當重要。對此,花蓮慈濟醫學中心營養師鄭穎倢針對「確診者」,提供3道提升免疫力的居家烹調食譜,幫助身體恢復健康。(2022.08.05更新)

推薦染疫者的3道營養食譜

一、雙花番茄燉飯

材料:白米50克、青花筍85克、白花椰菜50克、南瓜85克、小番茄10顆(約125克)、蘑菇35克、沙拉油1大匙

調味料:鹽適量、水200毫升

奶油麵糊材料:奶油15克、高鈣奶粉30克、麵粉15克

作法

1.白米洗淨,加入水40毫升,移入電鍋中(外鍋加水1杯)煮至熟,備用。

2.青花筍、白花椰菜的梗去皮,洗淨,切小塊;南瓜去皮,切小塊。

3.青花筍、白花椰菜、南瓜放入容器中,移入電鍋中(外鍋加水2/3杯)煮至熟,取出,備用。

4.小番茄的蒂頭處輕輕劃一刀,放入滾水中汆燙,撈起,剝除外皮,再切對半;蘑菇切片,備用。

5.取一個平底鍋,轉小火,放入奶油待溶化後,加入高鈣奶粉、麵粉拌炒,盛起即成奶油麵糊,備用。

6.平底鍋倒入沙拉油加熱,放入青花筍、白花椰菜、蘑菇片、鹽炒香,加入白飯、南瓜、小番茄拌炒。

7.倒入奶油麵糊、適量的水(約200毫升),以小火燉煮約5~10分鐘,即成燉飯,起鍋前可再加點鹽調味,即可盛出食用。​(延伸閱讀:防疫不敢外食!3道懶人自煮食譜營養又美味

主廚叮嚀

青花筍可食用部位包含莖與花蕾部分,莖的纖維較粗,建議去除粗硬的外皮。此外,切小塊後先放冷凍再煮,可破壞食物的纖維組織,吃起來會更軟,不會因纖維太粗而咬不動。

營養師叮嚀

青花筍,長得有點像綠花椰菜,也是屬十字花科,是芥藍菜與綠花椰雜交後的品種,莖的部分又細又嫩,很像蘆筍的口感,所以命名為青花筍。

富含維生素A、維生素C外,也富含吲哚類化合物;維生素A可以維持皮膚及黏膜的健康、促進骨骼成長;維生素C為水溶性維生素,有助於免疫功能的運作、促進膠原蛋白的合成;吲哚類化合物則具有抗癌的效果,因此青花筍可謂是高營養價值的蔬菜。(延伸閱讀:一人染疫全家戒備!新冠確診者怎麼吃緩解不適?同住家人如何吃出免疫力?營養師告訴你

營養成分:每一份量280克,本食譜含2份


 

二、彩蔬玉子燒

材料:紅甜椒25克、青花菜花蕾15克、雞蛋2顆、配方奶30毫升、橄欖油10毫升

調味料:鹽少許

作法:

1.全部食材分別洗淨。紅甜椒放置烤箱中,以180度烘烤10分鐘,烤至表皮變色後,取出,去皮,切末。青花菜花蕾,放入滾水中燙熟,取出。
2.雞蛋打散,加入配方奶、紅甜椒末、青花菜花蕾及適量的鹽,備用。

3.取平底鍋倒入橄欖油加熱,放入作法2,用鍋鏟將兩側蛋液往內推進,再由上至下將蛋捲起,待表面上色熟成,即可起鍋。
4.將製作好的彩蔬玉子燒,切成可一口食用的片狀,即成。(延伸閱讀:免疫力下降成防疫隱憂!營養師推薦6大營養素食物預防染病

主廚叮嚀

烘烤:紅甜椒放置烤箱中烘烤(溫度設定180度烤約10分鐘)或烤至表皮軟化。

去皮:烘烤過的紅甜椒比較好剝除外皮。

切小塊:可依長者吞嚥狀態,將紅甜椒切小塊,盡量大小一致,較方便食用。(延伸閱讀:家人擔心染疫壓力大!專家建議擬定應變計畫 減少無效焦慮

營養師叮嚀

紅甜椒及青花菜除了含膳食纖維,還含有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素A、C等抗氧化營養素。

配方奶可選擇鈣質及維生素D較高的製作,讓長者補充肌肉、骨骼及免疫力上的營養。

染疫期間的「三餐飲食原則」

營養成分 每一份量95克,本食譜含2份


 

三、木耳露

材料:新鮮黑木耳30克、新鮮白木耳30克、去籽乾燥紅棗1顆、薑片4片

調味料:黑糖15克

作法

1.黑木耳、白木耳分別洗淨,去除底部的蒂頭,再將黑白木耳、薑片2片放入果汁機中,加入水(水量蓋過木耳即可),啟動果汁機攪打3次,每次至少30秒。

2.將作法1倒入電鍋的內鍋中,再加入薑片2片及紅棗,移入電鍋中(外鍋加水1杯)。此時請記得在鍋蓋和電鍋之間放1根小湯匙或筷子留點縫隙,避免汁液因過度沸騰而溢出內鍋。

3.煮好後,先不開鍋蓋,續燜10分鐘,接著外鍋再加水1杯,按下開關鍵,續煮第二次,待開關再次跳起後,續燜10分鐘。

4.打開鍋蓋,撈出薑片及紅棗,加入黑糖,外鍋再放水1杯,按下開關鍵,續煮第三次至熟爛,取出即成木耳露。(延伸閱讀:新冠肺炎「輕症者」該吃什麼,復原得更快?

主廚叮嚀

新鮮木耳背面蒂頭處,質地較硬,不易透過烹調而變軟,因此建議可先去除蒂頭部分,再透過果汁機攪打,破壞木耳組織,降低木耳入口時的咀嚼程度。此步驟可依長者牙口情況,決定攪打的細碎程度。若是牙口較佳的長者,可用菜刀切碎木耳,保留較完整的外觀,再透過反覆燜煮熬出黏液,使木耳軟爛滑順好入口。

營養師叮嚀

木耳富含水溶性纖維,除了可以刺激腸道蠕動,促進排便,預防便祕,還能幫助膽固醇代謝,而且木耳富含多醣體、花青素、維生素D;多醣體有助於增強人體免疫力,花青素則有抗癌、抗老化功效。

營養成分 每一份量300克,本食譜含1份


食譜參考來源:原水文化出版之《打造50歲後的蔬療養生力:這樣吃素,健腦益智╳抗病慢老╳增肌保骨

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