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營造睡眠環境、選對寢具,6撇步告別失眠

出處/ 2001年4月號/第182期 
採訪整理/
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營造睡眠環境、選對寢具,6撇步告別失眠

想要改善失眠,一覺好眠到天亮,是許多人的渴望,而要睡得酣甜又健康,營造優質的睡眠環境很重要。到底怎樣的溫度及睡眠環境才合格舒適?什麼樣的寢具才能助眠,能讓自己睡得更好、更安穩?

6招營造舒適的睡眠環境

台北市立療養院成人精神科醫師林世光指出,優質睡眠環境的最大原則是讓個人感到「自在舒適」,如果要認真地去討論,可以包含溫度、聲音、光線、環境布置、寢具等。

1.調整舒適的溫度

林世光醫師表示,適合睡眠的溫度以不冷不熱的「適溫」為主,一般而言是20℃。溫度若是太熱或太冷易造成難以入睡或清晨易醒。但適溫對每個人來說,不見得一定是最舒服的溫度,因此,應以個人感受去調整差異度。夏天如果感覺真的太熱無法入睡,可以電扇、冷氣、空調機來助眠,冬天如果感到太冷容易清醒,那電毯、電暖爐就不必省。

2.善用隔音門窗,避免噪音干擾睡眠

應盡量避免干擾睡眠的噪音,如電視機、收音機聲音不要開得過大,如果居家環境常有施工、車子進進出出等情形,對於有長期失眠或個性敏感、較神經質的人而言,都可能會帶來睡眠障礙。

而要有效隔絕噪音的紛擾,運用耳塞並不是很理想的方法,事實上被耳塞塞住的朵躲會很不舒服,反而教人輾轉難眠。

林世光醫師建議民眾,應該在門與窗的材質選擇上花點心思,最好是能杜絕戶外聲音的隔音門、隔音窗最為理想。另外,選用厚一點的窗簾,對於防止噪音也有所幫助。至於家中環境的噪音就比較好控制了,家人間相互體諒一下,將電視機、收音機音量調小,以不妨礙他人為原則。

3.睡前僅留微暗光線或全暗

光線對於睡眠向來是非常重要的因子之一。林世光醫師說,或許有些人習慣頂著大日光燈睡覺,只要不影響睡眠那到也無妨。但基本上,適合入眠的光亮度以微暗光線或全暗最宜,當然如果有些人對黑暗具有不安全感,可以在臥房開盞小燈。

他不建議民眾平時載眼罩睡覺,因為眼罩會產生異物感,特別是不易入睡或敏感的人,有了它更不可能得到安眠,除非是學生住宿舍有作息不同者、旅遊搭飛機想睡覺的人,藉由眼罩幫助隔光可能是有用的。

4.相對溼度60~70%較舒適,記得保持臥房空氣流通

中正大學心理系教授蔡玲玲也指出,溼度、空氣、臥房擺設等對睡眠有一定程度的影響。她表示,適宜的相對溼度為60%~70%。使用冷氣機、暖爐時需注意溼度的維持,且室溫需適宜以防止過度流汗。穿著吸汗性佳的睡衣,也有助於身體周圍適宜濕度的維持。

室內空氣要保持流暢,確保夜晚睡眠時空氣中有足夠的氧氣。有必要時開啟空氣清淨機維持室內空氣的品質。

5.臥房清掉多餘雜物,力求清爽

有關臥房的擺設則包括臥房顏色、家具擺置、清潔等。宜選擇有助平靜的臥房顏色、移除過多與睡眠無關,甚至干擾睡眠的雜物,保持臥房清潔。

臥房擺設考量原則是需將臥房功能單純化,使臥房的功能純粹是睡眠。時鐘應擺在床頭櫃上。

6.選對寢具助眠

在寢具的選擇和佈置上,林世光醫師表示,枕頭的高度以保持頸椎和脊椎於同一水準為最理想,此種高度能讓人入睡後的呼吸道運作平穩舒適,頭頸部肌肉不會僵硬。

而床墊不要太硬或太軟,以躺下來背部不會凹陷為原則。木板床太硬容易讓肌肉疲勞不堪,甚至有造成脊椎彎曲的疑慮。太軟的彈簧床會讓全身受力不平均,肌肉得不到放鬆,自然就會睡不好。因此,木板床可加棉被來調整,選擇彈簧床一定要支撐度夠。而床舖最好不要面對戶外光線容易投射到的方向,或者是太靠近噪音來源處也不宜。

蔡玲玲教授也指出,床單與被褥應選擇自己喜歡的床單及被褥顏色,且以能適當保暖、透氣佳、重量輕、易清洗、不易磨損等材質特性的產品為主;另外需考量不同季節對床單及被褥特性的需求也不同。棉質、天然絲、羽毛材質皆頗舒適;而夏季亞麻布質床單具涼爽舒適性。她說,台灣特產的草蓆、竹墊等也適用於熱天。

不過,林世光醫師也指出,民眾在這些睡眠環境的營造與寢具的選擇上,千萬別奉為圭臬,如果每晚斤斤計較,反而可能讓自己夜夜更難睡。他強調,睡眠其實是人的生理本能,不需要教導人人都會做,所以要揮別失眠夢魘,睡得好、睡得飽,最重要的事是消除干擾因素,其次才是尋求一些助眠的小方法。
 

輕鬆入眠的小技巧

創造適合自己的入睡環境,如溫和室溫、燈光與氣氛,減少噪音及提供舒適床墊、寢具外,實和聯合診所家醫科主任王健宇強調,床是睡覺的地方,應避免在床上做其他活動,比方說,閱讀、玩電動或看電視等,都會破壞睡眠環境,讓人睡意盡失。

王健宇主任進一步指出,睡前吃一些小點心,是有助於睡眠的,但不宜吃得太飽,反而睡不著;晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸等具刺激性食物,否則會影響睡眠。有嚴重失眠情況時,在午餐過後就要避免接觸這些刺激性的飲料。

在睡前5至6小時做點規律緩和的運動,睡前兩小時泡個熱水澡,都有助於睡眠。林世光醫師也建議,入眠前身心放鬆非常重要,因此睡前可做點柔軟操、聽聽音樂、喝杯牛奶,都是不錯的助眠方法。

如果自己是一個極不易入睡的人,王健宇主任表示,不妨培養按時上床睡覺及起床的習慣,建立睡眠生理時鐘才是根本之道。

此外,當自己躺在被窩裡,不管數多少羊卻難以入眠時,千萬不要努力強迫自己入睡。他建議,民眾如果躺在床上超過30分鐘,仍睡不著的話,可起床做些溫和的活動,直到有睡意再上床,以免輾轉反側,反而造成更不易入睡、失眠、越睡越累的問題。

常常聽到專家說,睡眠占了一個人一生中1/3的時間,可見它對人的影響深遠,長期失眠必須求助醫師,接受心理、行為與藥物等治療,但如果平常能留意睡眠環境,也許就能不費精神或金錢而夜夜酣睡。

所以千萬別忽略了,有一張好床,可以讓人睡得舒適;有一個好枕,可以睡得安穩;創造一個良好的睡眠情境,更可以讓自己輕易進入甜美的夢鄉……這些都能讓人達到更好的睡眠品質,徹底消除身體的疲勞,為每個明天帶來更充沛的活力。

關鍵字: 失眠助眠寢具床墊濕度幫助睡
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