想要改善失眠，一覺好眠到天亮，是許多人的渴望，而要睡得酣甜又健康，營造優質的睡眠環境很重要。到底怎樣的溫度及睡眠環境才合格舒適？什麼樣的寢具才能助眠，能讓自己睡得更好、更安穩？
6招營造舒適的睡眠環境
台北市立療養院成人精神科醫師林世光指出，優質睡眠環境的最大原則是讓個人感到「自在舒適」，如果要認真地去討論，可以包含溫度、聲音、光線、環境布置、寢具等。
1.調整舒適的溫度
林世光醫師表示，適合睡眠的溫度以不冷不熱的「適溫」為主，一般而言是20℃。溫度若是太熱或太冷易造成難以入睡或清晨易醒。但適溫對每個人來說，不見得一定是最舒服的溫度，因此，應以個人感受去調整差異度。夏天如果感覺真的太熱無法入睡，可以電扇、冷氣、空調機來助眠，冬天如果感到太冷容易清醒，那電毯、電暖爐就不必省。
2.善用隔音門窗，避免噪音干擾睡眠
應盡量避免干擾睡眠的噪音，如電視機、收音機聲音不要開得過大，如果居家環境常有施工、車子進進出出等情形，對於有長期失眠或個性敏感、較神經質的人而言，都可能會帶來睡眠障礙。
而要有效隔絕噪音的紛擾，運用耳塞並不是很理想的方法，事實上被耳塞塞住的朵躲會很不舒服，反而教人輾轉難眠。
林世光醫師建議民眾，應該在門與窗的材質選擇上花點心思，最好是能杜絕戶外聲音的隔音門、隔音窗最為理想。另外，選用厚一點的窗簾，對於防止噪音也有所幫助。至於家中環境的噪音就比較好控制了，家人間相互體諒一下，將電視機、收音機音量調小，以不妨礙他人為原則。
3.睡前僅留微暗光線或全暗
光線對於睡眠向來是非常重要的因子之一。林世光醫師說，或許有些人習慣頂著大日光燈睡覺，只要不影響睡眠那到也無妨。但基本上，適合入眠的光亮度以微暗光線或全暗最宜，當然如果有些人對黑暗具有不安全感，可以在臥房開盞小燈。
他不建議民眾平時載眼罩睡覺，因為眼罩會產生異物感，特別是不易入睡或敏感的人，有了它更不可能得到安眠，除非是學生住宿舍有作息不同者、旅遊搭飛機想睡覺的人，藉由眼罩幫助隔光可能是有用的。
4.相對溼度60～70％較舒適，記得保持臥房空氣流通
中正大學心理系教授蔡玲玲也指出，溼度、空氣、臥房擺設等對睡眠有一定程度的影響。她表示，適宜的相對溼度為60％～70％。使用冷氣機、暖爐時需注意溼度的維持，且室溫需適宜以防止過度流汗。穿著吸汗性佳的睡衣，也有助於身體周圍適宜濕度的維持。
室內空氣要保持流暢，確保夜晚睡眠時空氣中有足夠的氧氣。有必要時開啟空氣清淨機維持室內空氣的品質。
5.臥房清掉多餘雜物，力求清爽
有關臥房的擺設則包括臥房顏色、家具擺置、清潔等。宜選擇有助平靜的臥房顏色、移除過多與睡眠無關，甚至干擾睡眠的雜物，保持臥房清潔。
臥房擺設考量原則是需將臥房功能單純化，使臥房的功能純粹是睡眠。時鐘應擺在床頭櫃上。
6.選對寢具助眠
在寢具的選擇和佈置上，林世光醫師表示，枕頭的高度以保持頸椎和脊椎於同一水準為最理想，此種高度能讓人入睡後的呼吸道運作平穩舒適，頭頸部肌肉不會僵硬。
而床墊不要太硬或太軟，以躺下來背部不會凹陷為原則。木板床太硬容易讓肌肉疲勞不堪，甚至有造成脊椎彎曲的疑慮。太軟的彈簧床會讓全身受力不平均，肌肉得不到放鬆，自然就會睡不好。因此，木板床可加棉被來調整，選擇彈簧床一定要支撐度夠。而床舖最好不要面對戶外光線容易投射到的方向，或者是太靠近噪音來源處也不宜。
蔡玲玲教授也指出，床單與被褥應選擇自己喜歡的床單及被褥顏色，且以能適當保暖、透氣佳、重量輕、易清洗、不易磨損等材質特性的產品為主；另外需考量不同季節對床單及被褥特性的需求也不同。棉質、天然絲、羽毛材質皆頗舒適；而夏季亞麻布質床單具涼爽舒適性。她說，台灣特產的草蓆、竹墊等也適用於熱天。
不過，林世光醫師也指出，民眾在這些睡眠環境的營造與寢具的選擇上，千萬別奉為圭臬，如果每晚斤斤計較，反而可能讓自己夜夜更難睡。他強調，睡眠其實是人的生理本能，不需要教導人人都會做，所以要揮別失眠夢魘，睡得好、睡得飽，最重要的事是消除干擾因素，其次才是尋求一些助眠的小方法。
輕鬆入眠的小技巧
創造適合自己的入睡環境，如溫和室溫、燈光與氣氛，減少噪音及提供舒適床墊、寢具外，實和聯合診所家醫科主任王健宇強調，床是睡覺的地方，應避免在床上做其他活動，比方說，閱讀、玩電動或看電視等，都會破壞睡眠環境，讓人睡意盡失。
王健宇主任進一步指出，睡前吃一些小點心，是有助於睡眠的，但不宜吃得太飽，反而睡不著；晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸等具刺激性食物，否則會影響睡眠。有嚴重失眠情況時，在午餐過後就要避免接觸這些刺激性的飲料。
在睡前5至6小時做點規律緩和的運動，睡前兩小時泡個熱水澡，都有助於睡眠。林世光醫師也建議，入眠前身心放鬆非常重要，因此睡前可做點柔軟操、聽聽音樂、喝杯牛奶，都是不錯的助眠方法。
如果自己是一個極不易入睡的人，王健宇主任表示，不妨培養按時上床睡覺及起床的習慣，建立睡眠生理時鐘才是根本之道。
此外，當自己躺在被窩裡，不管數多少羊卻難以入眠時，千萬不要努力強迫自己入睡。他建議，民眾如果躺在床上超過30分鐘，仍睡不著的話，可起床做些溫和的活動，直到有睡意再上床，以免輾轉反側，反而造成更不易入睡、失眠、越睡越累的問題。
常常聽到專家說，睡眠占了一個人一生中1/3的時間，可見它對人的影響深遠，長期失眠必須求助醫師，接受心理、行為與藥物等治療，但如果平常能留意睡眠環境，也許就能不費精神或金錢而夜夜酣睡。
所以千萬別忽略了，有一張好床，可以讓人睡得舒適；有一個好枕，可以睡得安穩；創造一個良好的睡眠情境，更可以讓自己輕易進入甜美的夢鄉……這些都能讓人達到更好的睡眠品質，徹底消除身體的疲勞，為每個明天帶來更充沛的活力。(7).png)
