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首頁 疾病保健 骨科復健 膝蓋、髖關節疼痛?躺著做居家伸展操擴大「關節可動域」

膝蓋、髖關節疼痛?躺著做居家伸展操擴大「關節可動域」

出處/ 佐伯武士《關節回正鬆筋奇蹟伸展操》 
採訪整理/
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膝蓋、髖關節疼痛?躺著做居家伸展操擴大「關節可動域」

日本有膝蓋痛困擾的年長者超過1800萬人,隨著高齡化,髖關節疼痛人數也大幅增加。膝蓋或髖關節疼痛和「軟骨變薄」關係密切,千萬別怕痛而都不動,躺著就能做的居家舒緩操,可擴大「關節可動域」,讓自己保有行動力!

根據厚生勞動省的調查,日本全國有膝蓋痛困擾的年長者超過1800萬人。另外,隨著社會高齡化,特別是對女性而言,有髖關節疼痛煩惱的人數也大幅增加。

多數年長者的膝蓋或髖關節疼痛的問題,是因為發揮連結關節作用、形同緩衝墊的軟骨,因經年累月的過度使用而磨得薄了;「軟骨變薄」就是「關節可動域」變窄了。如此當我們彎曲及伸展膝蓋,還有活動腳部時,骨頭便容易相互碰撞產生痛感;又因為怕痛不敢隨心所欲地動作,使得軟骨進一步被磨損。久而久之關節變形,而需要動手術治療。延伸閱讀原來這些動作最傷膝!骨科名醫告訴你預防退化性膝關節炎的護膝關鍵

3招伸展 減輕膝蓋、髖關節負擔與疼痛

膝蓋痛及髖關節痛,要如何改善和舒緩?首先要使關節不再過度負荷,所以需把距離過窄的「關節可動域」擴大,因此重點之一是好好地鍛鍊和關節活動相關的肌肉。延伸閱讀3動作檢測髖關節靈活度 幫女性呵護膝關節健康

接下來介紹改善膝蓋與髖關節疼痛的伸展操。

進行「軀幹對角伸展」、「雙腿交叉伸展」、「側躺伸展」這三式動作,能確實鍛鍊連接脊椎的背部肌肉、連結骨盆的臀部肌肉,也包括大腿正面、側面及內側肌肉等,將減輕膝關節和髖關節的負擔,關節活動範圍也會變大。(延伸閱讀:吃維骨力,能改善膝蓋痛,為關節存健康?)


①「軀幹對角伸展」,重複進行三回合


②「側躺伸展操」,重複進行三回合


③「雙腿交叉伸展操」,重複進行三回合

不想老了臥床 平時就要預防和保養

膝關節和髖關節平常都在支撐體重,是站立和坐下都會用到的重要關節。若這些部位會痛,就無法長時間步行,上下樓梯更是變得苦不堪言,對日常生活造成很大的不便。(延伸閱讀:膝關節退化不一定要換人工關節!自體細胞移植讓軟骨再生)

能用自己的雙腳,朝氣蓬勃地四處走動,是很多長輩不會長期臥床的祕訣;所以膝關節和髖關節的保養是不可或缺的。

這三種伸展動作對於膝蓋和髖關節疼痛也有預防性效果,在此向正感到這兩處不舒服的人們,以及所有年長者誠摯地推薦。

本文摘自《關節回正鬆筋奇蹟伸展操:鬆開緊繃關節,終結疼痛,鍛鍊肌力,校正重回健康初始設定》,方言文化,佐伯武士著

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