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倒退走舒緩退化性關節炎?醫師更建議4項改善膝痛的運動

出處/ 大家健康雜誌2022年11、12月號、圖 
採訪整理/
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倒退走舒緩退化性關節炎?醫師更建議4項改善膝痛的運動

從日本傳來的「倒退走」運動,有「逆向運動」的特色,主張可用到與平常相反的身體運作路徑,因此有些文獻認為有意想不到的好處。不過,這運動有正反兩方的爭議性,原因是倒退走會使身體重心後傾,雖然可舒緩膝蓋不適、關節炎等,但這族群以長者居多,倒退走的危險性恐高於益處……

倒退走是逆向運動,以下是常被提及的好處:

1.比正走更增加心跳速度

加拿大脊骨神經醫師黃如玉指出,有研究發現,以同樣的速度往前走和倒退走,倒退走的心跳速率明顯比往前走來得快,對於心肺功能的訓練效果較好。

2.減脂

一項為期六週的實驗指出:倒退走路後,身體的脂肪量顯著減少。

3.訓練平衡感、本體覺

倒退走可加強訓練平衡感。為了評估腳跟的落點,也能訓練本體感覺。

4.增加協調性

用史考特之名在網路分享健身資訊的恆新復健科診所院長王思恆指出,倒退走的運動路徑與往前走相反,給大腦新的刺激與挑戰,可增加協調性,有預防失智的效果。

雖然倒退走有以上幾點好處,也有些長者嘗試後感覺膝蓋壓力減輕了,但王思恆醫師指出關鍵,其實只要是與平常慣用模式不同的運動路徑,像是「橫著走」,甚至是「嘗試不同的舞蹈類型」等,都對協調性有幫助,不一定要倒退走路。

如果想鍛練全身各大小肌群,使用平時少用到的部位,同樣可以轉換搭配各種不同的運動來達成,不必要進行風險度較高的倒退走路。此外,倒退走的阻力較小,對肌肉的鍛鍊能力有限,假如要鍛鍊肌力,會建議有退化性關節炎的患者做其他更適合的運動。

倒退走需留意安全性 適量而為

倒退走最大的疑慮就是「安全性」,如果是運動能力不佳的長輩,平時連往前走都搖搖晃晃,自然不適合倒退走,或是倒退走時還頻頻向後看路,這也可能扭到脖子等。

黃如玉醫師建議如果要進行倒退走,應在空曠有扶手處練習,例如在有把桿的舞蹈教室裡進行;但路面不平的公園就不建議。

王思恆醫師則建議,假設一天運動的時間是30分鐘,其中10分鐘做倒退走就好了,其他時間可進行重量訓練等阻力運動或增進心肺功能的有氧運動。黃如玉醫師也建議,可向前走10步,再倒著走10步,反覆進行。

膝蓋不好
建議做4項更適合的運動

倒退走之所以被膝蓋退化的族群關注,是因為向前走時膝蓋受力較大,倒退走時重心後移,膝蓋的負擔減輕;所以甚至有人在下坡路倒退走。不過,還有其他較安全的方式可以舒緩膝蓋不適。例如:

1.站拉筋板或階梯勾腳

黃如玉醫師分析,站拉筋板幾分鐘,或者在最下層的樓梯做勾腳站立的動作都相對安全,也能伸展平時緊繃的肌群,跟倒退走有類似的效果。

2.游泳踢水或在水中走路

黃如玉醫師建議會游泳者,踢水動作有適當的阻力可以鍛鍊膝蓋附近的肌群;而不會游泳的人,在水裡走路也有幫助。

3.居家抬腿運動

黃如玉醫師建議膝蓋痛的人可加強鍛鍊以下三大肌群:

(1)坐著「伸直膝蓋」抬腿,反覆抬起、放下,可鍛鍊股四頭肌。

(2)仰躺著向天花板方向伸直膝蓋抬腿,反覆抬起、放下,可鍛鍊到核心肌群。

(3)趴著向後上方伸直膝蓋抬腿,反覆抬起、放下,可鍛鍊到臀部肌肉。

4.每天30分鐘北歐式健走

王思恆醫師建議年長者進行重量訓練,如果沒有足夠的時間上健身房接受指導,建議每天進行30分鐘左右的低速「北歐式健走」。

北歐式健走不像一般健走主要是運動到下半身,其特色是拿著兩根登山健走杖走路,可同時運動到全身大部分的肌群,又能舒緩膝關節壓力。

所謂北歐式健走有數種方法,其中一種為模仿腳步動作的「單點杖」,每次跨步時讓一支健走杖在身體前方,健走杖和腳掌同時著地、帶動身體前進,手腳同側或不同側皆可,逐漸增加速度和手臂擺動。另一種作法是「雙點杖」,就是將兩支健走杖同時拄在身體前方,拉動身體前行並走上幾步,都可同時運動到全身大部分的肌群。

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