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避免胃食道逆流 認清14種禁忌食物及薑黃等6類顧胃食物

出處/ 大家健康雜誌2023年1、2月號 
採訪整理/
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避免胃食道逆流 認清14種禁忌食物及薑黃等6類顧胃食物
現代人工作壓力大,加上飲食與生活習慣不佳,患有胃食道逆流、胃痛的人越來越多,常不時胃酸逆流造成困擾。讓營養師告訴你,如何選擇顧胃食物並遠離NG食物,避免禁忌飲食讓胃及食道不適。
 
廣告台詞:「你今天又胃食道逆流了嗎?」引發許多人的共鳴。業務員小張平時工作忙碌,三餐總是不定時,外食常隨便快速地解決一餐,往往大吃大喝後,胃食道逆流更加嚴重。其實只要改善飲食,就能大幅減少胃食道逆流發生的機會。
 
臺安醫院營養師陳俞均表示,胃食道逆流的患者通常會有胃灼熱感、口腔有酸味、講話沙啞,以及飯後打嗝的頻率明顯增加等症狀。胃食道逆流的發生主要是連接食道與胃的賁門,受到胃酸與胃的壓力影響使其鬆弛,造成混有胃酸的食糜逆流到食道、口腔產生不適感。平時在飲食上要多留意,避開誘發胃食道逆流的食物,及建立良好的飲食習慣,才能降低胃酸逆流的機率。

避免胃食道逆流 遠離14種禁忌食物

陳俞均營養師提出14種國人飲食中常見的NG食物:
 
1. 高油脂肉類:例如常見的豬腳、臘肉、香腸都屬於高油脂食物,容易刺激胃黏膜神經而延緩胃排空,應避免或少量食用。
 
2. 油炸物及各式醬料:如炸雞、炸甜甜圈、炸年糕、沙拉醬、凱薩醬、芥末醬。
 
3. 甜食:製作過程多為高糖、高油,易刺激胃酸分泌,導致胃不舒服。延伸閱讀:先吃蛋白質還是蔬菜?掌握進食順序,緩解胃食道逆流!
 
4. 辣的食物:如國人很喜愛的麻辣鍋,辣油或辣椒素都會增加胃的壓力,使胃酸容易逆流。
 
5. 酸的食品:如柳橙汁、番茄汁或酸辣湯,酸味易刺激胃酸分泌。
 
6. 辛香料:特別是生的蔥、蒜、洋蔥,其所含的物質會破壞胃的黏膜,導致胃不舒服,建議可將其煮熟,破壞其刺激性成分,就不會導致胃不舒服。
 
7. 巧克力:常被添加在食物或飲品裡,易誘發胃酸分泌,如巧克力奶昔或冰淇淋。
 
8. 薄荷:降低賁門壓力,易使賁門鬆弛。
 
9. 咖啡:咖啡因會短暫地使賁門鬆弛,導致胃酸易逆流。咖啡愛好者可嘗試減少咖啡量,或選擇低咖啡因(每杯咖啡因總含量100毫克以下)的咖啡,如超商美式咖啡由中杯改成小杯。
 
10. 濃茶:如太濃的抹茶、綠茶、烏龍茶、紅茶,以免咖啡因具刺激性。
 
11. 碳酸飲料:如汽水、氣泡水。由於碳酸會使胃的壓力變大,胃酸就容易逆流。
 
12. 含糖飲料:精製糖會刺激胃酸分泌,胃酸分泌過多時易逆流,因此胃食道逆流的人喝完糖飲,常會感到口乾舌燥或聲音沙啞。
 
13. 過燙的食物:超過60℃的湯品或飲料易增加胃的壓力,降低胃排空食物的速度。
 
14. 冰品:吃太冰的食物會造成腸胃道血液循環不好,導致胃的不適感更顯著。

多吃6大類顧胃食物

陳俞均營養師認為,不想胃食道逆流,除了遠離NG食物之外,應該多攝取對胃有益的食物。顧胃食物主要以植物類為主,多吃新鮮的蔬菜水果,就是保「胃」的第一道防線。
 
1. 深綠色蔬菜
年節期間容易大吃大喝,這時可多吃深綠色蔬菜來減緩胃酸的分泌,預防胃灼熱感。例如綠花椰菜、菠菜等。
 
2. 黏度高的食物
其成分中的多醣可預防幽門桿菌黏附在胃的組織,降低胃癌的發生。例如秋葵、山藥等。
 
3. 新鮮的柑橘類水果
其成分中的維生素C、植化素、類黃酮可保護胃。維生素C可抑制亞硝胺形成。不過,台灣水果普遍偏甜,建議胃食道逆流的人可於飯後2~3小時再吃水果,較不會增加胃的負擔。
 
4. 多酚類食物
如薑黃、藍紫色的食物。其富含白藜蘆醇、槲皮素能整腸顧胃。例如茄子、蔓越莓、綠花椰菜、帶皮的蘋果、葡萄等。
 
5. 十字花科食物
可防止致癌亞硝胺形成,如高麗菜、花椰菜、羽衣甘藍。
 
6. 全穀類食物
全穀類中的多酚可抑制幽門螺旋桿菌增殖、調節胃壁細胞DNA、降低胃壁細胞病變。如糙米飯、玉米、燕麥、糙薏仁、藜麥、全穀比例大於51%的全麥麵包。
 
在飲品部分,有文獻指出牛奶中富含鈣與蛋白質,可降低胃酸分泌,所以若是喝咖啡,可加牛奶來降低胃酸發生;至於乳糖不耐症的人喝牛奶容易腸胃不適,可選擇發酵乳品,如無糖優格、無糖優酪乳。不過,這類食物降低胃酸的效果,較易因個人狀況而有差異。

建立良好飲食習慣 營養師給8大建議

華人的飲食文化易有吃太快、太飽、太熱的問題,再加上生活習慣不規律等因素,都易使賁門鬆弛,導致胃酸逆流,讓胃、食道及口腔產生不適感。陳俞均營養師提供8大飲食建議:
 
1.少量多餐,每餐吃6~7分飽,避免胃酸過度分泌。延伸閱讀:間歇性斷食法能改善胃食道逆流?新手怎麼增加斷食時間?專家傳授攻略,這樣減肥更有效!
 
2.細嚼慢嚥,慢慢吃,每次食用咀嚼15~20下,減少胃裡的固體食團,就能減少胃酸的分泌與刺激。
 
3.吃飯不要喝太多湯,易增加胃的壓力,過熱的湯也會破壞食道黏膜。
 
4.避開容易引起胃食道逆流的食物。
 
5.避開太燙食物及湯品,食物溫度宜37~60℃之間。
 
6.吃飯時坐姿挺直,才不會增加胃的壓力。
 
7.飯後散步可增加胃排空食物的速度,胃酸反應就不會太明顯,但因為食物需要消化的時間,建議飯後休息30分鐘後再開始散步。

8.睡前3小時不要吃東西。延伸閱讀:胃食道逆流者易有眠呼吸中止症?脖圍超標35、38公分要注意

飲食料理上,自己也可在家動手做出美味的顧胃菜餚,如:涼拌秋葵、薑黃飯、咖哩蔬菜、洋蔥炒板豆腐、山藥排骨湯等。

推薦食譜》咖哩腰果蔬菜(四人份)

食譜提供/臺安醫院代謝享瘦班、圖片提供/臺安醫院營養師陳俞均
 
材料:白花菜300克、山藥80克、胡蘿蔔20克、毛豆25克、生腰果20克
 
調味料:薑黃粉1大匙、食鹽1/2茶匙、香菇調味料1/4茶匙
 
作法:
 
1.將山藥、胡蘿蔔去皮洗淨切薄片,白花菜洗淨切成小朵,毛豆煮軟,備用。
 
2.炒鍋內加水約1杯,待水滾後,依序加入山藥、白花菜、胡蘿蔔、生腰果及調味料,至食材煮軟入味後,再放入毛豆拌勻盛盤即可。延伸閱讀:胃痛不要來!8招呵護腸胃
 

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