更年期女性隨著年齡增長，健康風險也開始增加，不僅骨質流失的速度加快，易骨鬆、骨折，心臟病、糖尿病、腦血管疾病及高血壓性疾病的死亡率，在停經後，以每5歲近乎一倍的速度上升，建議更年期婦女吃對營養，及早保養。
彰化基督教醫院體系營養暨膳食部杜宛蓁營養師建議更年期女性，想保養心血管、預防骨質疏鬆、肌少症、補充雌激素，可從以下飲食著手：
保養心血管飲食
1. 選擇脂肪含量少的食物：如瘦肉、豆腐、魚類，並減少紅肉和加工肉品（如肉鬆、培根、香腸）的攝取，避免食用肥肉和帶皮的肉類。
2. 增加富含膳食纖維的蔬果和全穀雜糧：膳食纖維有助於吸附油脂，並透過排便將油脂排出體外，對於高膽固醇患者尤其重要。建議每日攝取的穀物類食物中，至少有1/3應為未精緻的全穀雜糧，例如早餐可選擇全麥吐司、雜糧饅頭，午餐和晚餐選擇糙米飯、小米飯、五穀飯、藜麥飯等。早餐如未攝取全穀雜糧，午餐或晚餐至少選擇一餐食用。若不習慣粗糙口感，可逐步增加全穀雜糧的比例。提醒需控制血糖者，應積極以未精緻的全穀雜糧（如糙米、薏仁、藜麥、地瓜、南瓜、菱角、蓮子、紅綠豆、玉米等），取代白飯、白麵、麵包等精緻澱粉，且雜糧穀物和飯類、麵類的總攝取量，應與攝取精緻澱粉時相等，非額外增加攝取量。
3. 減少油炸和油煎：盡量選擇烤、蒸、滷等方式烹調的肉類和魚類。
4. 選擇好的油脂：Omega-3脂肪酸有助於抗發炎、保護心血管和腦部，主要來源包括亞麻籽油、印加果油及秋刀魚、鯖魚和鮭魚。Omega-9是單元不飽和脂肪酸，品質較穩定，適合烹調，如特級冷壓橄欖油、苦茶油或酪梨油。外食族較難攝取到Omega-3和Omega-9，建議至少有一餐能在家選擇這些好油烹飪。
5. 減少零食和含糖飲料的攝取：這類食物雖然好吃，但含有過多油脂，飲料則有過多精製糖，都不利健康。
6. 減少調味料和醬料的使用：研究顯示，攝取過多鈉可能增加心血管疾病的風險。世界衛生組織建議成人每日鈉攝取量應限制在2400毫克以下（約6公克鹽）。除了少加醬料，也要少吃隱藏高鈉的食物，如培根、貢丸、甜不辣等。
預防骨質疏鬆飲食
從年輕時就應注重鈣質的攝取，以達到良好的骨密度。7～9歲每日建議攝取800毫克鈣，10～12歲每日建議攝取1000毫克鈣，青春期（13～18歲）因骨骼快速生長，建議每日攝取1200毫克鈣，19歲以上成人，則建議每日攝取1000毫克鈣。
7. 每日飲用兩杯240毫升的牛奶：也可改為每日飲用6大匙（每大匙約15公克）高鈣奶粉沖泡的牛奶，分早晚飲用。牛奶也可加入富含鈣質的黑芝麻粉調味，增添風味。
8. 多吃深綠色蔬菜：其鈣質含量通常比淺綠色蔬菜高。
9. 均衡選擇含有鈣質的黃豆製品（如豆乾、傳統豆腐）。
10. 適度日晒合成維生素D：維生素D對骨骼健康至關重要，可透過日晒使身體自行合成。透過日晒合成維生素D時，應避免使用防晒乳、撐傘、穿長袖，隔著玻璃晒太陽也無法有效合成；若無法確定日晒時間和身體照射面積是否足夠，可適量補充維生素D保健食品。
11. 補充鈣片時，最好選擇含有維生素D的產品，有助鈣質吸收：單次補充劑量不宜過高，建議每顆膠囊鈣的劑量約500毫克即可，因為人體單次吸收鈣質的能力有限。
12. 鈣質與鐵質避免同時食用：鈣質與鐵質會互相競爭影響吸收，若同時補充這兩種營養素，應至少間隔一餐的時間。若當餐攝取較多富含鐵質的食物（如紅肉、內臟、紅鳳菜等），應避免在飯前或飯後立即飲用牛奶或補充鈣片。
預防肌少症、維持肌肉飲食
隨著年齡增長，肌肉會逐漸流失，可能導致肌少症。為了預防肌少症，除了鈣質和維生素D外，優質蛋白質的攝取非常重要。蛋白質是建造和修補身體組織，以及合成荷爾蒙的重要成分。
13. 多吃優質蛋白質：來源包括黃豆、黑豆、毛豆、魚、蛋和天然的肉類。需留意紅豆、綠豆、皇帝豆屬於全穀雜糧類（澱粉類），並非優質蛋白質來源；加工肉品（如培根、肉鬆、火腿等）也不屬於優質蛋白質。
14. 烹調天然肉類時，最好選擇滷、燉、烤或蒸的方式。
補充天然雌激素飲食
更年期因雌激素分泌量減少，可能出現熱潮紅、盜汗等不適症狀，補充以下食物有助改善：
15. 補充富含天然植物雌激素的食物：如黃豆及未油炸的製品（豆乾、豆腐、豆漿、豆包、豆皮等）、亞麻籽、高纖維穀物、山藥、菠菜、紅蘿蔔、花椰菜、黃豆芽等，可能有助於改善。
男性可補充鋅、維生素D，改善更年期不適
彰化基督教醫院中醫部呂平安醫師提醒，不只女性朋友，男性也存在更年期，但與女性的生理機制不同，男性的睪固酮水平是緩慢下降的，且相關症狀與睪固酮低下不一定有直接關聯。男性更年期可能出現的症狀包括「容易疲倦，體力下降」、「情緒較易低落」、「性慾或性功能下降」，40～55歲男性及家人可留意是否出現類似症狀。若有，建議尋求專業醫師諮詢。
更年期男性亦可透過補充鋅（可從帶殼海鮮，如牡蠣、蝦子、螃蟹中攝取）、補充維生素D等方式，維持男性生殖系統的正常功能和睪固酮的分泌；吃堅果、貝類、魚類、蛋和全穀類食物，也有助於改善男性更年期症狀。
呂平安醫師說，男性因更年期不適尋求中醫協助的情況較女性少，多數是因性功能問題來看診，對此，中醫多從腎陰虛的角度調理，也可能搭配安神藥物來穩定情緒。
最後，呂平安醫師與杜宛蓁營養師呼籲，不論男性或女性想預防慢性病，都應遠離不良的生活習慣，像吸菸和飲酒會妨礙鈣質吸收，助長骨質流失，也會增加心血管疾病的風險，最好戒菸戒酒。此外，建議定期進行健康檢查，包括測量血壓、血糖、抽血檢查血脂，及進行骨密度檢查等，以便及早發現潛在的健康問題，及時治療和預防，為未來的健康生活打下良好基礎。
營養師推薦「適合更年期需求的三餐飲食」
早餐：全麥吐司兩片（全穀雜糧類）+起司片1片（鈣）+荷包蛋1個（蛋白質）+酪梨60g（含Omega-9油脂）、鮮奶240ml 1杯（含蛋白質、鈣）
中餐或晚餐：（烤）鮭魚120g（含Omega-3油脂）+檸檬1/8顆、紅藜麥飯1碗（白米60g+紅藜麥10g）、炒芥藍菜150g（鎂）拌金針菇20g（纖維）
飲品：去皮白山藥50g+去皮紫山藥50g、亞麻籽5g（上述三種食材都含天然雌激素）+二砂糖15g+水250ml（水量可視個人喜好的濃稠度來調整）
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