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瘋跑馬拉松,飲食聰明吃

出處/ 2016年6月號/第349期 2017-03-16
採訪整理/ 梁雲芳、圖片來源/pexels
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小杰報名參加人生的第一場馬拉松比賽,既興奮又緊張,也十分擔心會跑得精疲力竭,四處請教要跑42.195公里,除了積極練跑,養好體力之外,飲食上該如何調整?


跑一場馬拉松,平均約在3小時至5個多小時之間,是長距離的運動,身體需要很大能量,才能持續前進,跑出最理想的成績。

跑馬拉松不是穿上一雙跑鞋,就可以跑了,事前準備不能輕忽。依照每個人的身體狀況與體能水準,準備時間有所不同,準備時間至少需要半年。國立體育大學運動科學研究所副教授錢桂玉表示,除了平日訓練以外,比賽前、後及運動過程中的營養補給,更是攸關馬拉松順利與否的關鍵。 

錢桂玉教授強調,馬拉松跑者的訓練計畫,除了著重鍛練體能、增強跑步技巧之外,還需要配合運動營養,這是非常重要的運動策略,除了能夠提升運動表現、降低運動傷害機率,還有助運動後的疲勞恢復,縮短身體的痠痛、疲憊。

適時的補充能量
讓你贏在起跑點

從決定跑馬拉松的當下,就必須將飲食調整放在計畫中。許多初跑者常會忽略運動營養的重要性,甚至認為與增強跑步技巧、提高心肺功能相比,飲食調整有那麼重要嗎?反正每天三餐都有吃,何必在意吃什麼?怎麼吃?其實,一場長途跑步,比賽前、中要吃哪些食物、何時要喝水、跑的過程中怎樣補充能量……各種細節都關乎能否讓馬拉松跑者順利完跑。

如果沒有在運動前正確攝取營養,達到基本體能,也沒有讓身體習慣在跑馬拉松過程中補充飲食,貿然參加馬拉松比賽,很可能會在半途發生側腹痛、頭暈、嘔吐、腹瀉、抽筋、中暑、熱衰竭等狀況,不得不退出比賽,因此務必將運動營養列在運動計畫中,逐步進行飲食調整,讓身體能夠適應長距離運動時的能量利用。

國立體育大學競技與教練科學研究所教授兼競技學院院長詹貴惠表示,日常生活的飲食要注重均衡營養,才能保持健康的身體,跑馬拉松均衡營養更為重要,跟著「扇形飲食指南」攝取就對了,各類食物都要適當攝取。

耐力型運動的運動員需要攝取更多的熱量,詹貴惠教授提醒,可依據運動訓練時間將分量由小扇子的概念調整到大扇子的比例。譬如,一天建議每日攝取全穀根莖類的分量為1.5~4碗,在訓練及比賽期間,分量可再多一半,也就是2.25~6碗;主要提供蛋白質的豆、魚、肉、蛋類食物攝取量,從3~8份增加為4.5~12份,一份為35克肉,約3個指幅大小。 

醣類攝取比例可提高至
總攝取熱量的65%

醣類是提供身體活動能量的主要來源,馬拉松跑者的飲食中,醣類攝取比例可提高至總攝取熱量的65%。除了提供運動時所需能量,還能以肝醣的型式保存在肌肉和肝臟中,為身體儲存能量,其作用和備份電源的道理一樣,提供跑者後繼有力的能量。

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