跑馬拉松想要有好成績，不是勤練跑就行！必須配合飲食調整，讓身體保持在最好的狀態。馬拉松比賽當天怎麼吃？快看體育專家的建議。
30歲的小葵想完成一場馬拉松比賽，當作送給自己的30歲禮物。除了勤加練習外，也在飲食上做了調整！這次是她第二次參賽，還記得29歲那年，傻呼呼地與朋友報名，當天因為緊張，索性早餐沒吃就匆忙上場，結果當然是體力不支又昏又餓的被送下場。這次她認真的與朋友請教跑馬當天的飲食計畫，做足準備，果真順利完賽，送給自己一份難忘的生日禮物！跑馬拉松不是光有體力就可以，飲食配合也很重要，究竟當天飲食該如何調配？
賽前2小時
補充易消化好吸收的醣類
跑馬拉松，不是比賽時才吃東西，而是2小時前就要完成進食（運動前1小時內不建議進食），飲食內容要吃容易消化、好吸收的富含醣類食物，以低升糖指數的食物為主，而且是自己經常吃的食物，不要任意補充沒有吃過的新奇食物，避免腸胃不適應而造成身體不舒服。
怎麼計算需補充的醣類分量？原則上，每公斤體重要補充2公克醣類，若參賽者70公斤，要補充140公克醣類，約是2碗飯，再加一顆約棒球大小的水果，作用是讓身體儲存足夠的肝醣，以供應其後3、4個小時的運動使用。
比賽中的飲食補充
每小時補充30克醣類
跑馬拉松期間，每小時至少要吃30公克的醣類，例如：1根香蕉、2片吐司、1～4片穀物蘇打或適當的能量棒，補充500～1000cc運動飲料，也可攝取到30～60公克的醣類，但高油脂的蛋糕、洋芋片，這類休閒用的零食並不建議補充。
比賽中要補充醣類的作用是維持續航力，特別是跑到最後的3公里，通常會用到肌肉中的肝醣，萬一用盡時，會用到儲存在肝臟中的肝醣，幾乎是最後生命的搏鬥，所以需持續補充醣類，到了最後衝刺的那段期間仍有可用的能量。
比賽後快吃這些東西
優質蛋白質、抗氧化物
比賽後，耗盡身體所有的能量，醣類、蛋白質、水分幾乎全部用盡，特別是醣類，所以比賽後30分鐘內，需要立即補充醣類、蛋白質，此時是身體的黃金恢復期，愈快補充，身體恢復愈快。
每公斤體重以1公克醣類為標準，50公斤約50公克，依此類推，蛋白質的補充與醣類相比是4:1，比賽後的選手，通常身體會很疲累，吃不太下東西，可補充容易入口的果汁（西瓜、奇異果、鳳梨、蘋果汁皆可）、牛奶或草莓優格、蔓越莓奶昔等涼性、流質食物，可立即發揮醣類攝取、儲存及蛋白質復原組織作用。
比賽後的2小時以後，腸胃系統功能已逐漸恢復，要吃正餐，多補充豆、魚、肉等優良蛋白質，豆製品、雞蛋、雞肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶等都是不錯的蛋白質來源，具有修補組織、肌肉的功能。
比賽後2天內的免疫力很差，需多吃含有抗氧化物的莓類、奇異果、西瓜、蘋果等水果，或補充維生素C、維生素E等保健營養品，避免感冒。
