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跑馬拉松這樣吃,讓你能量十足

出處/ 2016年8月號/第351期 2017-03-20
採訪整理/ 梁雲芳、圖片來源/pexels
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跑馬拉松想要有好成績,不是勤練跑就行!必須配合飲食調整,讓身體保持在最好的狀態。馬拉松比賽當天怎麼吃?快看體育專家的建議。

30歲的小葵想完成一場馬拉松比賽,當作送給自己的30歲禮物。除了勤加練習外,也在飲食上做了調整!這次是她第二次參賽,還記得29歲那年,傻呼呼地與朋友報名,當天因為緊張,索性早餐沒吃就匆忙上場,結果當然是體力不支又昏又餓的被送下場。這次她認真的與朋友請教跑馬當天的飲食計畫,做足準備,果真順利完賽,送給自己一份難忘的生日禮物!跑馬拉松不是光有體力就可以,飲食配合也很重要,究竟當天飲食該如何調配?
 

賽前2小時
補充易消化好吸收的醣類

跑馬拉松,不是比賽時才吃東西,而是2小時前就要完成進食(運動前1小時內不建議進食),飲食內容要吃容易消化、好吸收的富含醣類食物,以低升糖指數的食物為主,而且是自己經常吃的食物,不要任意補充沒有吃過的新奇食物,避免腸胃不適應而造成身體不舒服。

怎麼計算需補充的醣類分量?原則上,每公斤體重要補充2公克醣類,若參賽者70公斤,要補充140公克醣類,約是2碗飯,再加一顆約棒球大小的水果,作用是讓身體儲存足夠的肝醣,以供應其後3、4個小時的運動使用。
 

比賽中的飲食補充
每小時補充30克醣類

跑馬拉松期間,每小時至少要吃30公克的醣類,例如:1根香蕉、2片吐司、1~4片穀物蘇打或適當的能量棒,補充500~1000cc運動飲料,也可攝取到30~60公克的醣類,但高油脂的蛋糕、洋芋片,這類休閒用的零食並不建議補充。

比賽中要補充醣類的作用是維持續航力,特別是跑到最後的3公里,通常會用到肌肉中的肝醣,萬一用盡時,會用到儲存在肝臟中的肝醣,幾乎是最後生命的搏鬥,所以需持續補充醣類,到了最後衝刺的那段期間仍有可用的能量。
 

比賽後快吃這些東西
優質蛋白質、抗氧化物

比賽後,耗盡身體所有的能量,醣類、蛋白質、水分幾乎全部用盡,特別是醣類,所以比賽後30分鐘內,需要立即補充醣類、蛋白質,此時是身體的黃金恢復期,愈快補充,身體恢復愈快。

每公斤體重以1公克醣類為標準,50公斤約50公克,依此類推,蛋白質的補充與醣類相比是4:1,比賽後的選手,通常身體會很疲累,吃不太下東西,可補充容易入口的果汁(西瓜、奇異果、鳳梨、蘋果汁皆可)、牛奶或草莓優格、蔓越莓奶昔等涼性、流質食物,可立即發揮醣類攝取、儲存及蛋白質復原組織作用。

比賽後的2小時以後,腸胃系統功能已逐漸恢復,要吃正餐,多補充豆、魚、肉等優良蛋白質,豆製品、雞蛋、雞肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶等都是不錯的蛋白質來源,具有修補組織、肌肉的功能。

比賽後2天內的免疫力很差,需多吃含有抗氧化物的莓類、奇異果、西瓜、蘋果等水果,或補充維生素C、維生素E等保健營養品,避免感冒。

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