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首頁 吃出健康 健康飲食 6步驟,不讓血糖破表

6步驟,不讓血糖破表

出處/ 2015年7月號/第339期 2017-03-21
採訪整理/ 葉語容,圖/pexels
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血糖控制是糖尿病友的當務之急,怎麼做才能不讓血糖值高高低低?6個步驟跟著做,慢慢養成習慣,就能更安心的享受美食!


糖尿病友為了控制血糖,吃東西時常有很多顧慮,其實,只要分量拿捏得宜,很多食物都能吃。若不知如何拿捏分量,不妨跟著糖友美嘉的腳步,從以下6步驟開始進行飲食計畫,進而掌握「用餐的時間點、可吃哪些食物、吃多少分量」。飲食計畫乍看有些複雜,但熟練後就能將原則運用到爛熟於心,即便外食也能很快地分析出食物組成,以下就來看看飲食計畫的步驟:


1算出理想體重

理想體重=身高2(公尺)×22
例子:身高150公分的美嘉,理想體重是1.5×1.5×22=49.5公斤。


2找出每公斤體重
   需消耗的熱量

例子:身高150公分的美嘉,現在65公斤,已超過標準體重49.5公斤約30%,要選中間那一欄。熱量消耗模式上,她又很少運動或勞動,所以要選擇「輕度工作」那一列,也就是每公斤體重(每日)約消耗熱量20~25卡。


3算出一天能吃多少卡

飲食計畫中建議》每日總卡路里目標=現在實際體重(公斤)×每公斤體重需消耗的熱量
例子:美嘉每日總卡路里目標為65(公斤)X20~25(大卡/公斤)=1300~1625(大卡)。


4將熱量均衡分配到6大類食物建議表

例子:上述表格的建議量是有彈性的,美嘉擔心自己一下子不適應,與營養師討論後,決定每天先吃1600卡,過一陣子再降到1400卡,所以她現在要使用1600卡的份數來排每日的餐次。


5排每日餐次

有糖尿病的美嘉有服用降血糖藥,且下午常肚子餓,跟營養師討論後決定一天吃4餐,如下:

 

6查「份數代換表」
很多食物都能吃  

 

6大類食物種類

每份主含量

每份代換量

五穀根莖類

每份含醣類15克(熱量70大卡、蛋白質2克)

1=1/4碗飯(50克)=1/3個饅頭(30克)=1/2碗粥(125克)=1塊6×8×1.5公分蘿蔔糕(50克)=山藥1塊(100克)=……

奶類

每份含醣類12克(蛋白質8克、熱量依脂肪含量有所不同)

全脂奶(240ml)全脂奶粉4湯匙(30克)

低脂奶(240ml)低脂奶粉3湯匙(25克)

脫脂奶(240ml)脫脂奶粉3湯匙(25克)

肉魚豆蛋類

肉類幾乎不含醣類

一份低脂肉55卡

一份低脂肉=1兩去骨後魚肉=1兩瘦肉=豆皮15克=豆漿1杯(240ml)=……

一份中脂肉75卡

一份中脂肉=一個蛋(55克)=1塊豆腐(110克)=2湯匙豬肉鬆(20克)=……

一份高脂肉120卡以上

一份高脂肉=臘肉25克=熱狗50克=豬肝連45克

不建議吃每份熱量超過135卡以上的肉

一份超高脂肉=五花肉45克=豬大腸100克=香腸40克

蔬菜

每份含醣類5克(25卡)

1=1碗(100克)的各色葉菜類、或菇類、或椒類、或蘿蔔、或茄子、或筍、或海帶。

水果

每份含醣類15克(60卡)

1=橘子1個190克=水梨3/4個200克=西瓜1片320克=香蕉1/2根95克=……

油脂

不含醣,每份油脂45卡

1=1茶匙5克植物油(大豆油、玉米油)=1茶匙花生醬8克=1湯匙15克鮮奶油=10粒花生(8克)=2茶匙沙拉醬(法式、義式)10克=……

 

註:因食品、食材種類眾多,無法一一詳列,詳細內容請見「食品藥物消費者知識服務網(民眾版)」→食品圖書館→食品營養→「食品分量代換表」及「臺灣常見食品營養圖鑑」。

感謝臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅、馬偕醫院營養師黃哲慧、新竹馬偕醫院營養師林幼羚審稿

關鍵字: 糖尿病飲食大餐血糖控制代換熱量
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