近來，不管是新聞報導、廣告或超商的食品架上，都可看到「輕食」的蹤跡。多數人以為輕食就是減肥食品，其實，輕食是一種飲食方式，只要掌握它的精神，便能幫助你在沈重的生活中，享受美味及健康。侃志是一個業務員，忙碌的工作讓他成為三餐老是在外解決的「老外」族：早餐外帶漢堡或三明治果腹，愛吃大塊肉的他，午餐喜歡吃排骨便當，晚上則到夜市吃一盤炒麵或燴飯。一年一度的公司員工健康檢查，才30出頭的侃志竟然被醫生警告，已經有體重過重、膽固醇過高的毛病。
不過，經過營養師的建議，他開始利用「輕食」來改變自己的飲食習慣。持續3個月後，侃志不但明顯感覺精神變好，不會常常覺得疲累，體重與膽固醇的問題也獲得改善。
引領新養生風潮
由於現代人生活忙碌，外食的比例不在少數，但高糖分、高鹽分、高油脂、高熱量與低纖維等外賣食物的特點，導致慢性疾病與肥胖的人數大幅增加，因而近年來，日本輕淡飲食的「輕食」觀念逐漸在台灣風行。
振興醫院營養師鍾子雯表示，「輕食」是選用天然、營養的食材，以簡單的烹調方式處理，均衡攝取主食、蛋白質、蔬菜、水果、奶類及少量油脂等食物，來減輕身體的負擔。這是一種調整飲食的方式，原則上並沒有不適用的人，就算孕婦或成長中的青少年，只要注意食物的均衡與分量，也可以每天實行。
台中大里仁愛醫院營養治療科組長劉懿瑱表示，輕食是由「斷食療法」與「單一食物進食法」演變而來，這兩種方法均不符合健康與均衡營養的概念，並不鼓勵實行，但現在指的「輕食」，好處可不少，例如：1.避免攝取過多脂肪，預防心血管疾病；2.避免吃進過多熱量，預防肥胖症；3.減少鈉（食鹽）的攝取，避免多餘水分滯留體內，減輕腎臟負擔；4.攝取新鮮蔬果，增加體內纖維質與抗氧化物質。
五彩飲食 非刻意不吃
輕食的重點在於食物種類是否均衡、分量是否恰當。鍾子雯認為，只要是天然、健康的食物，都是輕食的一分子。國人的飲食中，普遍攝取太多蛋白質，纖維質的比例則太少，她建議每一餐應增加蔬菜、水果等高纖維質的食物，減少蛋、豆、魚、肉與澱粉類，並非刻意不吃某種食物。
劉懿瑱表示，食材的種類，應攝取富含高纖維的五榖雜糧類，少油烹調的魚、肉、海鮮類。蔬菜的選擇上，除了深綠色與白色，還要多選擇紅色、黃色、紫色蔬菜，例如：紅蘿蔔、甜椒、南瓜、茄子、紫高麗菜等；菇類、新鮮水果、低脂或脫脂的牛奶與優酪乳，也都是不錯的選擇。
少點調味料 健康多更多
複雜的烹調方式是造成身體負擔的元凶，例如：青菜炒得很油、肉類下鍋油炸或油煎、加入過多的鹽、味精等，對身體都會造成很大的傷害。很多人以為，輕食索然無味，其實，只要巧妙地烹調，仍不減食物的美味！
烹調時，建議用水煮、清蒸、涼拌、火烤與煮湯等方式，並減少調味料，盡量避免油炸、油煎。炒青菜時，多水少油，或直接川燙、涼拌；肉類可以用滷的，或用烤箱烤，但記得醬油及鹽少一點；魚類則可用清蒸或煮湯。如此一來，會發現青菜吃起來更甜，肉類吃起來更香，而魚類的鮮味也會更明顯！最重要的是，減少了油脂、鹽與熱量。
營養師提醒，減少調味料很重要，但不是少了油、糖、鹽、味精的調味，就可以無限制地吃，食用過多水煮瘦肉、魚，或沒有調味的飯麵類，仍然會造成熱量過高，體重不減反增。
外食族如何輕鬆吃？
外食族若沒有時間自己料理，只要掌握均衡與輕淡的原則，仍然可以吃得無負擔。鍾子雯建議，早餐可以吃全麥土司，夾水煮鮪魚或火腿及生菜，盡量不要塗美乃滋或奶油，並搭配低脂或脫脂牛奶；也可以吃生菜沙拉，搭配一個小法國麵包或土司，配上牛奶。
午餐方面，可選擇餛飩麵或榨菜肉絲麵等，搭配不加肉汁的燙青菜或滷豆干、海帶，用優格或酸醋醬取代千島醬的生菜，飯後再吃一點水果。晚餐可以到自助餐店買五榖飯，搭配2～3道青菜，1道去皮瘦肉或清蒸魚、1碗湯及水果，建議先用湯匙或筷子將油湯瀝乾。
「老外」們若想實行多蔬果的輕食主義，在夏天可以多食用生菜沙拉，冬天則選擇吃火鍋，但切記火鍋料少一點，青菜多一點，就會離輕食更近一步。
從大魚大肉轉變為清粥小菜的飲食習慣，非常不容易，但是，只要一天三餐中有一餐開始吃輕食，循序漸進，盡量符合「三低一高」標榜的低糖、低鹽、低脂肪與高纖維的原則，健康就會跟著來！
