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輕食主義,美味無負擔

出處/ 2005年10月號/第232期 2017-12-26
採訪整理/ 單雅芳、圖片來源/pexels
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近來,不管是新聞報導、廣告或超商的食品架上,都可看到「輕食」的蹤跡。多數人以為輕食就是減肥食品,其實,輕食是一種飲食方式,只要掌握它的精神,便能幫助你在沈重的生活中,享受美味及健康。侃志是一個業務員,忙碌的工作讓他成為三餐老是在外解決的「老外」族:早餐外帶漢堡或三明治果腹,愛吃大塊肉的他,午餐喜歡吃排骨便當,晚上則到夜市吃一盤炒麵或燴飯。一年一度的公司員工健康檢查,才30出頭的侃志竟然被醫生警告,已經有體重過重、膽固醇過高的毛病。

 

不過,經過營養師的建議,他開始利用「輕食」來改變自己的飲食習慣。持續3個月後,侃志不但明顯感覺精神變好,不會常常覺得疲累,體重與膽固醇的問題也獲得改善。

引領新養生風潮

由於現代人生活忙碌,外食的比例不在少數,但高糖分、高鹽分、高油脂、高熱量與低纖維等外賣食物的特點,導致慢性疾病與肥胖的人數大幅增加,因而近年來,日本輕淡飲食的「輕食」觀念逐漸在台灣風行。

振興醫院營養師鍾子雯表示,「輕食」是選用天然、營養的食材,以簡單的烹調方式處理,均衡攝取主食、蛋白質、蔬菜、水果、奶類及少量油脂等食物,來減輕身體的負擔。這是一種調整飲食的方式,原則上並沒有不適用的人,就算孕婦或成長中的青少年,只要注意食物的均衡與分量,也可以每天實行。

台中大里仁愛醫院營養治療科組長劉懿瑱表示,輕食是由「斷食療法」與「單一食物進食法」演變而來,這兩種方法均不符合健康與均衡營養的概念,並不鼓勵實行,但現在指的「輕食」,好處可不少,例如:1.避免攝取過多脂肪,預防心血管疾病;2.避免吃進過多熱量,預防肥胖症;3.減少鈉(食鹽)的攝取,避免多餘水分滯留體內,減輕腎臟負擔;4.攝取新鮮蔬果,增加體內纖維質與抗氧化物質。

五彩飲食 非刻意不吃

輕食的重點在於食物種類是否均衡、分量是否恰當。鍾子雯認為,只要是天然、健康的食物,都是輕食的一分子。國人的飲食中,普遍攝取太多蛋白質,纖維質的比例則太少,她建議每一餐應增加蔬菜、水果等高纖維質的食物,減少蛋、豆、魚、肉與澱粉類,並非刻意不吃某種食物。

劉懿瑱表示,食材的種類,應攝取富含高纖維的五榖雜糧類,少油烹調的魚、肉、海鮮類。蔬菜的選擇上,除了深綠色與白色,還要多選擇紅色、黃色、紫色蔬菜,例如:紅蘿蔔、甜椒、南瓜、茄子、紫高麗菜等;菇類、新鮮水果、低脂或脫脂的牛奶與優酪乳,也都是不錯的選擇。

少點調味料 健康多更多

複雜的烹調方式是造成身體負擔的元凶,例如:青菜炒得很油、肉類下鍋油炸或油煎、加入過多的鹽、味精等,對身體都會造成很大的傷害。很多人以為,輕食索然無味,其實,只要巧妙地烹調,仍不減食物的美味!

烹調時,建議用水煮、清蒸、涼拌、火烤與煮湯等方式,並減少調味料,盡量避免油炸、油煎。炒青菜時,多水少油,或直接川燙、涼拌;肉類可以用滷的,或用烤箱烤,但記得醬油及鹽少一點;魚類則可用清蒸或煮湯。如此一來,會發現青菜吃起來更甜,肉類吃起來更香,而魚類的鮮味也會更明顯!最重要的是,減少了油脂、鹽與熱量。

營養師提醒,減少調味料很重要,但不是少了油、糖、鹽、味精的調味,就可以無限制地吃,食用過多水煮瘦肉、魚,或沒有調味的飯麵類,仍然會造成熱量過高,體重不減反增。

外食族如何輕鬆吃?

外食族若沒有時間自己料理,只要掌握均衡與輕淡的原則,仍然可以吃得無負擔。鍾子雯建議,早餐可以吃全麥土司,夾水煮鮪魚或火腿及生菜,盡量不要塗美乃滋或奶油,並搭配低脂或脫脂牛奶;也可以吃生菜沙拉,搭配一個小法國麵包或土司,配上牛奶。

午餐方面,可選擇餛飩麵或榨菜肉絲麵等,搭配不加肉汁的燙青菜或滷豆干、海帶,用優格或酸醋醬取代千島醬的生菜,飯後再吃一點水果。晚餐可以到自助餐店買五榖飯,搭配2~3道青菜,1道去皮瘦肉或清蒸魚、1碗湯及水果,建議先用湯匙或筷子將油湯瀝乾。

「老外」們若想實行多蔬果的輕食主義,在夏天可以多食用生菜沙拉,冬天則選擇吃火鍋,但切記火鍋料少一點,青菜多一點,就會離輕食更近一步。

從大魚大肉轉變為清粥小菜的飲食習慣,非常不容易,但是,只要一天三餐中有一餐開始吃輕食,循序漸進,盡量符合「三低一高」標榜的低糖、低鹽、低脂肪與高纖維的原則,健康就會跟著來!

關鍵字: 輕食輕食簡餐輕食食譜
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