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維生素「葉酸」,您知多少 ?

出處/ 2000年5月/第172期 2018-04-11
採訪整理/ 許瑞芬,圖/pexels
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當維生素 C、D不斷地被強調時,與它們同為維生素家族的「葉酸」,也正默默地在發揮它的功能,別一杯現搾的果汁,在 5月天裡,除了清涼解渴外,還有營養在裡面。

忽視葉酸的力量喔!

初為人母的喜悅與期待,是擁有健全的小寶貝。銀髮族共同的心願,是能老當益壯。甚至無論你我,都希望有健康的體魄來成就事業、享受生活。在這其中,維持均衡的營養,是達成保健的重要一環。許多必需營養素,攸關健康;例如維生素 C、 D及鈣質與骨質疏鬆症、鐵質與貧血,是大家較耳熟能詳的營養知識。但對於營養素「葉酸」,一般民眾─特別是針對於孕婦、胎兒與銀髮族的健康,您知多少 ?

缺乏「葉酸」影響健康

「葉酸」普遍存在於綠葉植物之中,顧名思義即稱為「葉酸」。「葉酸」為一種維生素,與維生素 B1、 B2及維生素 C相同,屬於水溶性。「葉酸」為人體必需的營養素,擔任著造血、蛋白質合成與染色體複製等功能,是維繫個體生長不可或缺的因子。若長期「葉酸」營養缺乏,如日常飲食中少了「葉酸」,或外在因素影響其代謝,臨床症狀將出現巨球性貧血。

近年來,「葉酸」營養逐漸受到關切的原因在於:缺乏盛行率以及與疾病的危險相關性。維生素「葉酸」營養失調乃是當前已開發國家中最普遍的維生素缺乏之一。美國國民營養調查指出,約有 10%的美國民眾「葉酸」攝取不足。臺灣地區第三次國民營養調查顯示,約 17 . 28%的男性與 6 . 12%的女性有邊緣性「葉酸」缺乏情形。其中以 65歲以上的男性邊緣性「葉酸」缺乏的盛行率最高。

「葉酸」營養不良,除了導致巨球性貧血症,根據目前歐美營養科學研究的報導,也與其他疾病相關。若「葉酸」營養不良,將增加孕婦分娩時生產出神經管缺陷畸形兒的危險率。對於初次懷孕或曾懷過神經管缺陷畸形兒的孕婦而言,補充「葉酸」將有助於降低再產出畸形兒的機率。另一方面,銀髮族中罹患腦、心血管疾病者,部分也與「葉酸」營養不良具有相關性。美國流行病學研究指出,銀髮族的飲食中「葉酸」攝取量愈不足,頸動脈窄化的危險性愈高。當然,引起腦、心血管疾病的成因很多,但無可否認的是,「葉酸」營養狀況愈佳,將提升對腦、心血管的保健功能。 

食物中的「葉酸」來源

許多因素影響著人體「葉酸」營養狀況,身體對「葉酸」的需要主要由飲食中的食物來提供,因此膳食性食物的攝取不足,是為「葉酸」營養失調的重要原因之一。其他有因消化問題而影響「葉酸」吸收、有因服藥問題 (如抗癲癇藥物、抗生素等 )而影響「葉酸」代謝利用、也有因生理或病理情況增加體內「葉酸」的消耗率,這些因素均會惡化「葉酸」營養不良的狀況。

要如何了解你我的「葉酸」營養狀況 ?

向營養師諮詢作「葉酸」營養評估是一個直接可靠的途徑。而在居家生活中,最簡便的方法便是由食物的選擇搭配來確保個人「葉酸」的足夠攝取。目前對降低分娩神經管缺陷兒與降低腦、心血管疾病危險率的建議攝取量為每天 400微克。食物群中以新鮮蔬果較富含「葉酸」。蔬菜以菠菜,青江菜,芥藍菜,小白菜等綠葉蔬菜或蘆筍含量較多。水果以柳橙,橘子,香瓜等含量較多。例如飲用柳橙汁 3 . 4杯就能夠達到每天建議攝取量。其他如內臟類豬肝,強化「葉酸」的五穀類與含酵母素食品均為好的「葉酸」來源。

如何攝取「葉酸」?

一般民眾須注意的是烹調方法,若加熱過度或過久會增加蔬果中「葉酸」的流失率。同時更要注意一點,具價值營養素的攝取並非越多越好,「葉酸」攝取量建議每天不要超過 1000微克,否則長期下來,恐怕會延誤因缺乏維生素 B12的惡性貧血的診治。因此服用「葉酸」補充劑時,應有專業人員的指導;當然不要忘記,若家族史中曾有相關疾病的病史紀錄,與醫師保持聯繫,隨時觀察診斷是必要的。

總之,選擇富含「葉酸」的食物,再配合衛生署所建議的飲食指南,搭配成每天兩份水果加上三份蔬菜,就可以讓我們吃得安心、活得開心了。 

關鍵字: 葉酸維他命營養營養師
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