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過年必備吉祥菜,這樣料理熱量更低

出處/ 2016年1、2月合刊號/第345期 2017-01-20
採訪整理/ 梁雲芳
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過年,你最期待哪道菜?代表「起家」的烤全雞、「年年有餘」的紅燒魚,還是有「長壽」寓意的芥菜、「招財進寶」含意的元寶……想讓這些過年必備的大菜更有新意嗎?今年換個方式烹調,增添不一樣的風味吧!


應景年菜不只是佳餚,還是文化傳承產物,充滿迎春開運的好兆頭,祈求來年運勢昌旺,從除夕團圓餐到元宵的過年期間,每一道菜都具有吉祥年味。不過,不少年菜料理重油、重鹹,該如何料理出美味又健康口味?不妨跟著營養師建議料理年菜,既能享受珍饈美饌,又能為新的一年打造健康體質。 

必備年菜

1.全雞 

閩南人過年時,家家戶戶會準備雞、魚、豬三牲祭祀,閩南語的雞,諧音是「家」,有「吃雞起家、團圓吉祥」意思。廣東人的雞,有金雞報喜,好運年年之意。湖北人認為初一喝雞湯,象徵平安順事。

衛生福利部桃園醫院營養科主任施桂梅表示,閩南人會汆燙全雞拜拜,祭祀結束後,最直接的吃法是白切後沾蒜蓉醬吃,蒜蓉醬是高鹽、高糖的醬料,建議搭配當令新鮮食材,調理成健康風味的雞料理。

★變化1》全雞分切成雞腿、雞翅、雞塊,分裝小包,吃多少煮多少,加蘿蔔、香菇、芥菜或蒜頭煮成雞湯。

★變化2》先將雞翅、雞腿抹上適量鹽糖,再用烏龍茶汁醃製一晚,隔日入烤箱烤成茶香雞翅、雞腿。

★變化3》用小黃瓜絲、紅蘿蔔絲、白醋、香油、少許紅辣椒及鹽,拌勻雞胸肉絲,製成涼拌雞絲。

★變化4》衛生福利部桃園醫院營養師莊采潔推薦白切肉沾自製金桔醬,有去油解膩功效。金桔醬做法:用新鮮金桔打成金桔醬,加點醬油即成金桔沾醬。

★變化5》用紅麴(紅糟)發酵物烹煮紅糟雞或紅糟雞湯,口感微酸,有獨特色澤及酒香,能暖身。                             

2魚

魚是年夜飯必備料理,「魚」與「餘」同音,表示「年年有餘」,每年荷包都有多餘錢財。傳統習俗認為,年夜飯中的魚不能吃完,要留一些到大年初一,象徵有餘。常見的料理方式有油炸全魚、糖醋魚、大蒜燒黃魚等,多為油膩、厚重的作法。

施桂梅主任表示,台式年菜的魚,常以大火裹粉油炸居多,目的是祭拜,建議改變做法。 

★變化1》選用白鯧、鱸魚、石斑、吳郭魚等時令鮮魚,用蔥、薑、蒜、辣椒等辛香料提高清蒸風味,拜拜時可用PE保鮮膜封住,避免落塵,拜完後即能品嘗鮮魚美味,且少了高油負擔。

★變化2》若要增加風味,可用檸檬、香茅、魚露、蔥、薑、蒜、辣椒,製成泰式檸檬魚,或用破皮子、豆豉清蒸,可提高口感層次。

★變化3彰化基督教醫院營養師徐嘉罄提供洛神花蒸魚料理,用冰糖醃製的洛神花有酸、甜味,顏色呈紫紅色,很討喜,且有解膩作用。做法是:選用無刺的鯛魚片,用十片擺盤,有十全十美之意,先用鹽、酒醃製入味,再將三、四朵洛神花加點水煮,勾芡成醬汁,將鯛魚片清蒸後,淋上醬汁,最後可依個人喜好加上蔥花。

3.年糕

過年吃年糕,早年有慶賀稻米豐收之意,後來象徵來年步步高升、長高、薪水高、職位高。年糕主原料是糯米,再添加鹹甜味,或加上餡料炊蒸製成,但因各地原料、做法不同,吃法也不同。甜的口味有紅棗年糕、紅豆年糕、桂花年糕、客家甜粄,鹹年糕有蘿蔔糕、芋頭糕、客家鹹粄,另外也有白色無味的寧波年糕。

施桂梅主任表示,不論鹹甜,傳統上會裹粉油煎甜年糕、蘿蔔糕,這會吃到過多油脂,可用以下方式替代。

★變化1》自己做糕的民眾,可用南瓜、地瓜自製健康南瓜地瓜年糕,也可用燕麥、米、藕粉、桂圓乾,製成低甜度的健康年糕。

★變化2》可用微波爐微波甜年糕,將年糕切成塊狀放在烘焙紙上,視分量而定,約微波1分鐘,年糕就會軟Q,類似麻糬口味。微波年糕不宜太久,否則口感不佳。

★變化3》徐嘉罄營養師建議煮年糕湯,無論鹹甜,都能吃到不同油煎或油炸的風味。煮甜年糕,口感類似湯圓般Q軟;煮蘿蔔糕、芋頭糕,則可添加茼蒿、豆腐、蝦米,就是好吃的午餐或點心。

台式年菜

4.芥菜

芥菜又稱長年菜,有「長壽」寓意,芥菜常會醃漬成衝菜、雪裡紅、酸菜、福菜,可搭配肉類、豆干料理成開胃菜。傳統習俗,吃長年菜,要一根一根從頭吃到尾,才能「長長久久」。

莊采潔營養師表示,芥菜纖維多,與肉類一起燉煮,可吃到蛋白質及豐富維生素、礦物質、膳食纖維及植化素。另外芥菜搭配南瓜、馬鈴薯,可烹調出別具心裁的佳餚。

★變化1》用芥菜心,加上蒜頭、香菇燉煮排骨、雞肉,就是熱騰騰的芥菜香菇排骨湯或芥菜蒜頭雞湯。

★變化2》南瓜切片,芥菜葉(心)切細段,炒鍋熱油後,先入南瓜拌炒,後加水燜煮至熟,倒入芥菜再炒熟,加鹽調味,即是南瓜芥菜料理。

★變化3》將馬鈴薯切塊煮熟、醃漬酸菜泡水去鹽味切細段備用。熱油鍋後,將煮熟馬鈴薯放入炒鍋,倒入適量水,最後入咖哩塊,再入酸菜,一道酸菜咖哩馬鈴薯上桌了。

施桂梅主任提醒,芥菜微苦味甘,常會加鹽殺菁、醃漬,若有高血壓、血管硬化問題,不能攝取太多鹽分,一定要節制。服用抗凝血劑的病人,一樣要少吃,避免芥菜所含的維生素K和抗凝血劑交互作用,降低藥效。

5.韭菜

過年吃韭菜,是取「久」的諧音,意味一切久久長長。最常見的料理方式是汆燙韭菜,撒上柴魚片,沾醬油膏吃,施桂梅主任表示,醬油膏鹽分高,可改用以下方式調製沾醬。

★變化》將少量醬油添加適量蒜頭、辣椒、檸檬汁製成辛香醬料,是少鹽風味佳的韭菜沾醬。

6.白蘿蔔 

白蘿蔔台語「菜頭」,有「呷菜頭,好彩頭,好運旺旺來」的寓意。白蘿蔔喜愛冷涼氣候,氣溫越低,口感越脆甜,農曆春節前後,是盛產期,是製成佳餚的好食材。

施桂梅主任表示,冬天的白蘿蔔品質優,無論涼拌、紅燒、炒、燉、作餡、作湯都可,用以下方法烹煮,可吃到好滋味。 

★變化1》用白蘿蔔煮排骨湯,簡單又可口。

★變化2》涼拌蘿蔔是爽口開胃菜。可將蘿蔔切成絲,用鹽殺菁數分鐘,去掉水分,隨個人喜好,添加白醋、麻油、椒麻油、辣椒、蒜頭拌勻即成。     

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