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夜班族、新手父母,專家教你不失眠睡香甜

出處/ 2012年7月號/第306期 
採訪整理/
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夜班族、新手父母,專家教你不失眠睡香甜

值夜班的夜貓族、喜獲龍寶寶的新手媽媽、輪班族護士,這些人常日夜顛倒或睡眠時間不固定,因而感覺十分疲備,做哪些改變才能睡得好,讓身體更有元氣?


中醫認為,為了順應自然節律,人應在晚間11點前就寢,但現今社會有太多干擾「日出而作、日落而息」的因素,因工作而不得不晚睡、甚至日夜顛倒的人,該如何增進睡眠品質?

 

政治大學心理系教授暨睡眠實驗室主持人楊建銘指出,人體內在有個24~25小時為一循環的天然節律,與一天24小時相近,所以西方的睡眠醫學雖不特別強調幾點要就寢,但同樣認同「定時、定量」的睡眠,對生理修復最有益。但若真的難以配合,專家也提供了以下方法,來提升睡眠品質:

 

CASE1
每夜辛苦工作
白天才能入睡的大夜一族

30歲的士慶擔任捷運維修員,上班時間總是大家沉睡的時候,回到家則是早上6點,洗完澡要入睡時正值交通尖峰時間,人車鼎沸,常被吵雜的喇叭聲吵得無法入睡,翻來覆去睡眠品質不佳。

 

改善睡眠之道》
三軍總醫院精神醫學部主治醫師毛衛中表示,改善睡眠環境很重要。建議可用氣密窗隔絕噪音,並使用遮光性佳的窗簾或眼罩,來杜絕光線,保持涼爽舒適的室溫;或利用單調聲響,例如:電風扇、音量極小的收音機聲,來增添睡意。

 

若失眠情況嚴重,可請醫師開立「褪黑激素」,在早上的睡前服用;或向睡眠中心租借「照光機」,在預定起床的數小時前開始照光,暗示身體甦醒的時刻已逐漸來臨。

 

CASE2
小孩半夜哭
老是精神不濟的新手父母

艾咪與彥全是一對新手父母;有個剛出生的寶寶及3歲的女兒,小寶寶常在半夜肚子餓、不睡覺愛玩樂,難以哄騙入睡;3歲女兒則常半夜驚醒、無原因地大哭不止,長久下來,艾咪與彥全已變成熊貓眼,不知何時才能擺脫這窘境!

 

改善睡眠之道》
臺北大學附設醫院精神科醫師黃守宏指出,嬰兒的褪黑激素分泌要3個月大才能與環境同步化,約到6個月大才能一覺到天亮,這是自然的現象。毛衛中醫師則建議,若想要嬰兒不哭鬧,在睡前喝一大瓶奶,避免半夜肚子餓,或許可以一覺到天亮。

 

黃守宏醫師分析,3歲小女孩的哭鬧,若是作惡夢引起,稱為「夢魘型」,是因為白天憂慮或受到某事驚嚇所造成;而無原因的哭鬧則是「夜驚型」,這是大腦神經調控還不穩定造成,也是發育中的常見現象。

 

毛衛中醫師建議,避免夜驚的方法,是別讓孩子在睡前玩得太瘋,或讓孩子在中午小睡一下,都有助於避免夜驚。另外,若孩子夜驚的時間大致固定,楊建銘教授建議,可在預期夜驚出現的時間前20分鐘,稍稍喚醒孩子,再讓他繼續睡,夜驚往往可不藥而癒。

 

若孩子半夜會起床哭鬧,新手父母宜彼此支援、輪流照顧小孩,讓另一半蓄積隔日工作的能量。

 

CASE3
輪班輪到生理時鐘錯亂的
小護士

巧莉為急診室護士,常需日班、小夜班、大夜班三班輪班,作息不固定,生理時鐘錯亂。由於工作壓力大,上完日班回到家總難以入睡,常要看3小時電視,讓自己累到不行,才能在沙發上睡著。

 

改善睡眠之道》
想要改善輪班工作者的睡眠,幾乎所有專家都會建議:「辭職吧!」不過,事實上現代的社會型態,還真是少不了輪班者的付出,像是:值班醫師、護士、保全、警察、電子業的生產線上員工、便利商店店員等,都是必須堅守崗位的族群。這些人占了勞動力的兩至三成,遠比一般人想像得多,可見睡眠問題也更多。

 

在辭職選項之外,毛衛中醫師及楊建銘教授皆建議輪班工作者,要求上司改成固定時間工作,例如:固定小夜班、固定日班等。若這點難以達到,換班時必須以下一次的工作時間為主,來提早或延後目前的睡眠時間;此外,此族群的睡眠品質更加重要,所以營造優質的睡眠環境,以及避免刺激性飲食、睡前避免看電腦、電視等原則,要比一般人更加遵從。

 

雖然安眠藥、褪黑激素等藥物,或照光治療可改善睡眠狀況,但毛衛中醫師不建議長期服用,身體很疲累時,仍只能用小睡片刻來提振精神,且避免假日睡過頭而打亂預定的睡眠時間;不過,輪班工作者也必須有所認知,研究顯示輪班工作易造成社交問題、配偶之間的口角、車禍等問題,還是固定上班時間為宜。

 

CASE4
睡不著又早醒
每天只睡4小時的銀髮族

76歲的阿月10點躺上床,總翻來覆去到3、4點才睡得著,到了早上7點因血糖過低必須起來進食,長時間一天只睡3~4個小時,家人十分擔心奶奶的睡眠品質。

 

改善睡眠之道》
毛衛中醫師指出,褪黑激素可幫助睡眠,但老年人的褪黑激素分泌減少,所以夜晚睡眠時間變短,常很早就起床,但這並不代表老年人一天只需要3~4小時的睡眠,而是有兩~三成的睡眠時間會挪到白天。

 

建議老年人可分段睡眠,早上早起,但下午疲倦時可午睡,並留意遮蔽光線、噪音等環境問題,這樣還是能有不錯的睡眠品質。

 

CASE5
睡不飽又需高專注力的
工程師

32歲的鎮宇在科學園區某間電子公司擔任工程師,據說他的公司是間「血汗工廠」,長期得加班到半夜1點,而早上8點就要進公司開會,不只睡眠時間最多僅6小時,工作時又需非常專注,需要的是快速入睡與加深睡眠品質的技巧。

 

改善睡眠之道》
黃守宏醫師表示,除了營造舒適的睡眠環境之外,在中午以後就要避免喝咖啡、酒等刺激性較強的飲料;睡前1小時避免再接觸藍光光線,例如:電視、電腦及白色的光線。因為鎮宇的工作需要非常專注、不能有重大失誤,所以趁中午或其他空檔小睡片刻,有助於提振精神。

 

雖然鎮宇的睡眠時間僅有6小時,但也不必過於憂慮,因為有些研究認為,人只要有6小時睡眠就足以支應生理運作,有些研究甚至認為只要4小時就夠,所以,若能多方從睡眠環境、良好入睡習慣、心態等方面著手提升睡眠品質,相信睡得好還是能彌補睡得少的缺憾。

 

CASE6
徹夜廝殺到天明的
網路族

17歲念高二的奇偉,在暑假整整2個月,每天都上網玩連線對戰遊戲到天亮,白天睡覺、晚上上網;開學前到精神科求診,希望能調整回正常作息。

 

改善睡眠之道》
「網路」是現代人睡眠障礙的重要推手,3C產品也容易令人延後睡眠時間,楊建銘教授指出,這不僅是心理問題,而是在生理上,年輕人的睡眠節律本來就容易往後延,加上若有同儕一起玩遊戲,就更易延後睡眠時間。

 

毛衛中醫師指出,這類狀況很多,即使到精神科,若非患者主動要求,否則醫師不一定會用藥。其實,這類狀況自行調整即可,需要的是意志力;可設定每日提早15分鐘,或每2日提早15分鐘入睡,並且在起床後就到戶外活動,接受光照,漸漸地調整回上學的時間。另一個作法是順勢而為,每日將上床的時間往後延2~3小時,直到欲安排睡覺的時間為止,之後再透過固定作息及上午照光來避免生理時鐘繼續往後延遲。

 

感謝三總毛衛中醫師、政大楊建銘教授審稿

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