值夜班的夜貓族、喜獲龍寶寶的新手媽媽、輪班族護士，這些人常日夜顛倒或睡眠時間不固定，因而感覺十分疲備，做哪些改變才能睡得好，讓身體更有元氣？
中醫認為，為了順應自然節律，人應在晚間11點前就寢，但現今社會有太多干擾「日出而作、日落而息」的因素，因工作而不得不晚睡、甚至日夜顛倒的人，該如何增進睡眠品質？
政治大學心理系教授暨睡眠實驗室主持人楊建銘指出，人體內在有個24～25小時為一循環的天然節律，與一天24小時相近，所以西方的睡眠醫學雖不特別強調幾點要就寢，但同樣認同「定時、定量」的睡眠，對生理修復最有益。但若真的難以配合，專家也提供了以下方法，來提升睡眠品質：
CASE1
每夜辛苦工作
白天才能入睡的大夜一族
30歲的士慶擔任捷運維修員，上班時間總是大家沉睡的時候，回到家則是早上6點，洗完澡要入睡時正值交通尖峰時間，人車鼎沸，常被吵雜的喇叭聲吵得無法入睡，翻來覆去睡眠品質不佳。
改善睡眠之道》
三軍總醫院精神醫學部主治醫師毛衛中表示，改善睡眠環境很重要。建議可用氣密窗隔絕噪音，並使用遮光性佳的窗簾或眼罩，來杜絕光線，保持涼爽舒適的室溫；或利用單調聲響，例如：電風扇、音量極小的收音機聲，來增添睡意。
若失眠情況嚴重，可請醫師開立「褪黑激素」，在早上的睡前服用；或向睡眠中心租借「照光機」，在預定起床的數小時前開始照光，暗示身體甦醒的時刻已逐漸來臨。
CASE2
小孩半夜哭
老是精神不濟的新手父母
艾咪與彥全是一對新手父母；有個剛出生的寶寶及3歲的女兒，小寶寶常在半夜肚子餓、不睡覺愛玩樂，難以哄騙入睡；3歲女兒則常半夜驚醒、無原因地大哭不止，長久下來，艾咪與彥全已變成熊貓眼，不知何時才能擺脫這窘境！
改善睡眠之道》
臺北大學附設醫院精神科醫師黃守宏指出，嬰兒的褪黑激素分泌要3個月大才能與環境同步化，約到6個月大才能一覺到天亮，這是自然的現象。毛衛中醫師則建議，若想要嬰兒不哭鬧，在睡前喝一大瓶奶，避免半夜肚子餓，或許可以一覺到天亮。
黃守宏醫師分析，3歲小女孩的哭鬧，若是作惡夢引起，稱為「夢魘型」，是因為白天憂慮或受到某事驚嚇所造成；而無原因的哭鬧則是「夜驚型」，這是大腦神經調控還不穩定造成，也是發育中的常見現象。
毛衛中醫師建議，避免夜驚的方法，是別讓孩子在睡前玩得太瘋，或讓孩子在中午小睡一下，都有助於避免夜驚。另外，若孩子夜驚的時間大致固定，楊建銘教授建議，可在預期夜驚出現的時間前20分鐘，稍稍喚醒孩子，再讓他繼續睡，夜驚往往可不藥而癒。
若孩子半夜會起床哭鬧，新手父母宜彼此支援、輪流照顧小孩，讓另一半蓄積隔日工作的能量。
CASE3
輪班輪到生理時鐘錯亂的
小護士
巧莉為急診室護士，常需日班、小夜班、大夜班三班輪班，作息不固定，生理時鐘錯亂。由於工作壓力大，上完日班回到家總難以入睡，常要看3小時電視，讓自己累到不行，才能在沙發上睡著。
改善睡眠之道》
想要改善輪班工作者的睡眠，幾乎所有專家都會建議：「辭職吧！」不過，事實上現代的社會型態，還真是少不了輪班者的付出，像是：值班醫師、護士、保全、警察、電子業的生產線上員工、便利商店店員等，都是必須堅守崗位的族群。這些人占了勞動力的兩至三成，遠比一般人想像得多，可見睡眠問題也更多。
在辭職選項之外，毛衛中醫師及楊建銘教授皆建議輪班工作者，要求上司改成固定時間工作，例如：固定小夜班、固定日班等。若這點難以達到，換班時必須以下一次的工作時間為主，來提早或延後目前的睡眠時間；此外，此族群的睡眠品質更加重要，所以營造優質的睡眠環境，以及避免刺激性飲食、睡前避免看電腦、電視等原則，要比一般人更加遵從。
雖然安眠藥、褪黑激素等藥物，或照光治療可改善睡眠狀況，但毛衛中醫師不建議長期服用，身體很疲累時，仍只能用小睡片刻來提振精神，且避免假日睡過頭而打亂預定的睡眠時間；不過，輪班工作者也必須有所認知，研究顯示輪班工作易造成社交問題、配偶之間的口角、車禍等問題，還是固定上班時間為宜。
CASE4
睡不著又早醒
每天只睡4小時的銀髮族
76歲的阿月10點躺上床，總翻來覆去到3、4點才睡得著，到了早上7點因血糖過低必須起來進食，長時間一天只睡3～4個小時，家人十分擔心奶奶的睡眠品質。
改善睡眠之道》
毛衛中醫師指出，褪黑激素可幫助睡眠，但老年人的褪黑激素分泌減少，所以夜晚睡眠時間變短，常很早就起床，但這並不代表老年人一天只需要3～4小時的睡眠，而是有兩～三成的睡眠時間會挪到白天。
建議老年人可分段睡眠，早上早起，但下午疲倦時可午睡，並留意遮蔽光線、噪音等環境問題，這樣還是能有不錯的睡眠品質。
CASE5
睡不飽又需高專注力的
工程師
32歲的鎮宇在科學園區某間電子公司擔任工程師，據說他的公司是間「血汗工廠」，長期得加班到半夜1點，而早上8點就要進公司開會，不只睡眠時間最多僅6小時，工作時又需非常專注，需要的是快速入睡與加深睡眠品質的技巧。
改善睡眠之道》
黃守宏醫師表示，除了營造舒適的睡眠環境之外，在中午以後就要避免喝咖啡、酒等刺激性較強的飲料；睡前1小時避免再接觸藍光光線，例如：電視、電腦及白色的光線。因為鎮宇的工作需要非常專注、不能有重大失誤，所以趁中午或其他空檔小睡片刻，有助於提振精神。
雖然鎮宇的睡眠時間僅有6小時，但也不必過於憂慮，因為有些研究認為，人只要有6小時睡眠就足以支應生理運作，有些研究甚至認為只要4小時就夠，所以，若能多方從睡眠環境、良好入睡習慣、心態等方面著手提升睡眠品質，相信睡得好還是能彌補睡得少的缺憾。
CASE6
徹夜廝殺到天明的
網路族
17歲念高二的奇偉，在暑假整整2個月，每天都上網玩連線對戰遊戲到天亮，白天睡覺、晚上上網；開學前到精神科求診，希望能調整回正常作息。
改善睡眠之道》
「網路」是現代人睡眠障礙的重要推手，3C產品也容易令人延後睡眠時間，楊建銘教授指出，這不僅是心理問題，而是在生理上，年輕人的睡眠節律本來就容易往後延，加上若有同儕一起玩遊戲，就更易延後睡眠時間。
毛衛中醫師指出，這類狀況很多，即使到精神科，若非患者主動要求，否則醫師不一定會用藥。其實，這類狀況自行調整即可，需要的是意志力；可設定每日提早15分鐘，或每2日提早15分鐘入睡，並且在起床後就到戶外活動，接受光照，漸漸地調整回上學的時間。另一個作法是順勢而為，每日將上床的時間往後延2～3小時，直到欲安排睡覺的時間為止，之後再透過固定作息及上午照光來避免生理時鐘繼續往後延遲。
感謝三總毛衛中醫師、政大楊建銘教授審稿
