運動降血壓！3個月就見效

中等強度的運動，最能有效降血壓，3個月持續運動，就能使血壓降低10mmHg；有家族遺傳的高血壓潛在族群，應及早培養運動習慣， 免於心肌梗塞、中風的危害。

文宗今年45歲，工作上常需要喝酒應酬，數年前被診斷出有高血壓，但一直未做積極治療，今年初突然中風，把妻女嚇壞了，沒想到才半年，6月中就因心肌梗塞驟逝，身後留下妻子與一個10歲的女兒。

文宗的雙胞胎弟弟文慶，雖然也常喝酒應酬，但多年來一直有運動習慣，同年齡卻沒有慢性病、啤酒肚。相比之下，文宗的妻子感到相當自責，當初若重視健康檢查的結果，或許就能避免今日的悲劇發生。

年幼的女兒必須也從悲痛的經驗中，提早體驗「高血壓」、「心肌梗塞」、「中風」等名詞的可怕，10歲的彤彤告訴記者：「飲食與運動真的很重要，如果多注意爸爸就不會死了……」。

運動降血壓
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研究顯示，運動能降低（安靜休息時）收縮壓與舒張壓各約10mmHg，此效果在規律運動2～3個月後就能顯現，但停止規律運動後，降壓效果也會消失。

臺安醫院心臟內科醫師、馬偕醫學院教授蔡正河分析，運動對高血壓患者好處很多，從預防角度來看，運動減少肥胖就可避免高血壓；而已經罹患高血壓的人，也能靠運動降血壓。運動能使血中的兒茶酚胺激素濃度下降，會使血管擴張、進而降低血壓，又能使血中嗎啡濃度上升，有減輕壓力的效果。此外，運動可降低安靜時胰島素的濃度，導致腎臟減少對鈉的回收，體內的鈉減少了，也能使血壓下降。

運動的頻率多少次才夠？蔡正河醫師指出，一周3次、每次30分鐘，或一周5次、每次20分鐘都可以，病情愈嚴重者運動強度要愈低，病情輕者或並未罹患高血壓者，可視體能增加強度，但要注意的是，增加運動量（次數或強度）的過程不宜躁進，特別是平日沒有運動習慣的人，一定要緩和、漸進式地增加，例如：第一周可步行、第二周快走、第三周慢跑，一定要給身體適應的時間，切勿把運動當成事業目標來衝刺。

沒時間運動
做家事、爬樓梯能降血壓嗎？

很多家庭主婦常問，做家事、爬樓梯、上市場買菜等「活動」，是否能改善高血壓？答案是：「不能」。雖然活動量大的確能消耗熱量，對減肥來說多少有益，也就是「間接」對高血壓有益，但活動量多，並不能取代「有氧運動」能大量吸入氧氣、促進新陳代謝的效果。

最適合高血壓患者的是「中強度的有氧運動」，不論進行哪種運動，都必須是可以攝取到足夠氧氣，且能促進新陳代謝的運動。對高血壓患者來說，強度過高、過低都不好，強度太高，易引發中風、缺血性心臟病；強度過低則不足以達到運動、促進新陳代謝的效果。

為何血壓高者劇烈運動易引發心血管疾病，這是因為血管壁易遭受過強衝擊，形成血管壁的微小刮痕，誘使脂肪囤積、使高血壓惡化。此外，血管壁上的脂肪也可能被血流刮除，移動到他處堵塞，而引起中風或缺血性心臟病。一般說來，中高強度的重量訓練、舉重、過度運動、競技性運動等，強度容易過強，並不適合高血壓患者。

另外，溫度過低、壓力變換較大的運動也不宜，例如：雪地運動、高山運動、跳傘、自由落體等，如果真的得進行此類運動，一定要先向醫師諮詢後才能行動。

自己動手算
適合自己的中等強度運動

■中等強度：最大心跳率的40～60％
■最大心跳率（次數/分）：220－年齡

案例：60歲的林爺爺，最大心跳率是220－60=160（次數/分），也就是說，林爺爺在60歲的最大心跳率約為每分鐘160下，推算最適合他的有氧運動，是每分鐘脈搏64（＝160×40％）～96（＝160×60％）次的有氧運動，他可以選擇游泳或其他有氧運動，但心跳頻率不宜超過此強度，才能確保安全。

適合高血壓的運動分級

 資料來源／臺安醫院心臟內科醫師蔡正河 

感謝臺安醫院心臟內科醫師、馬偕醫學院教授蔡正河審稿