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避開早餐店的肥胖陷阱

出處/ 2011年6月號/第294期 
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避開早餐店的肥胖陷阱

「老闆:火腿蛋一份!」這是你每天吃的早餐嗎?當心,填飽肚子卻也吃得身材走樣!

養生之道強調早餐要吃的像皇帝,但該怎麼吃,才是真正吃進營養,而非隨個人喜愛滿足口腹之慾,卻沒攝取到該有的營養? 

早餐店品質誰來保證?
自己準備最安全健康

早餐店已成為上班族早餐的最佳夥伴,但天天吃進肚的早餐真的衛生安全嗎?馬偕醫院營養課營養師趙強表示,早餐店的食材貨源為何、乾淨新鮮程度等問題,不要說一般人無從得知,就算是當地衛生局人員也不一定有足夠人力可以稽查。

不能說早餐店用的東西一定便宜廉價,但也不能排除不肖商人因成本考量而使用劣質食材,他建議,早餐店最好選擇能信任的店家或連鎖品牌,通常較有管控機制,但是也得小心還是會有「害群之馬」。

如果可以,趙強營養師建議自己做早餐,或是到便利超商根據餐點的熱量、營養分析來選早餐。至於飲料,寧可自己買鮮奶加熱回溫,或是沖泡奶粉,都要比不知道食材來源的早餐店來的有保障。

3大危險禁區
千萬別碰

早餐需要好的醣類,整體比例可能是早餐內容七成以上,榮新診所營養師陳韻帆分析,市售早餐的醣類多來自澱粉,卻可能與內餡一樣含有高油脂,以下是3類危險早餐,應適當攝取:

1.澱粉種類過於精緻
中式早餐:燒餅、蛋餅皮、蒸餃皮、包子皮、油條。
西式早餐:漢堡、白吐司、油麵。

2.過高的油脂
高脂肪的絞肉(豬肉餡):小籠包餡、煎餃餡、漢堡肉。 
高脂肪的加工肉:肉鬆、火腿、培根。

3.過油的主食
如油條、燒餅、漢堡、火腿蛋、培根蛋、香雞蛋、鐵板麵等,這些常見的早餐含有高油脂的餅皮、培根、火腿、乳馬琳,會讓食用者攝取過多熱量和油脂,必須特別注意。

小心!
早餐也含致癌物

早餐在外購買,最常遇到的問題是:「缺乏蔬果,多半是重口味的碳水化合物+蛋白質,再加上一堆看不見的油脂,像是培根、火腿;以及任何肉類加工品。」當心!這些都可能是危害健康的致癌物。

趙強營養師表示,「肉類加工品一定會添加肥肉,而這些肉類就是一堆油脂。吃培根,等於在吃肥肉,攝取到的是油脂,而非蛋白質!若烹調過度燒焦了,就會產生致癌物。還有一些肉類加工品,如果配上優酪乳,會產生亞硝酸鹽,這都是致癌物。」不應常吃這些食物,以免攝取過多油脂及不好的成分對身體造成影響。

6招教你聰明選對早餐

西式早餐店麵包日益多元化,眾多口味該如何選擇?馬偕醫院營養課營養師趙強告訴你6個小祕訣,讓你吃得更健康!

1.    選擇可依顧客要求調整夾食材料的店鋪。
2.    優先選擇全麥麵包。
3.    飲料以無糖的低脂牛奶、豆漿為佳。若麵包部分只夾食蔬菜、果醬、奶油等不含蛋白質的食物時,飲料應加選含有蛋白質的低脂奶、無糖豆漿等飲品,勿選擇紅茶、綠茶、添加奶精之奶茶、米漿等僅有熱量的飲品。
4.    選擇蛋白質類食物,如肉類、魚,不選以油炸方式烹調的項目。
5.    夾食之蛋白質食物控制在2種以內,例如:蛋+起司。
6.    要減少油脂的分量,例如:減少或不加美乃滋;培根油脂量高,屬於富含動物性油脂的食物,應少食用。

常見早餐卡路里表

早餐店販售的早餐雖然美味,但煎、炸的處理方式,常讓食物含有過高油脂,導致熱量過高。以下列出常見的早餐,民眾可時時檢視是否攝取過多熱量。

中式早餐

食物名稱

單位

分量

熱量大卡

飯糰

1個

200 公克

669

肉鬆飯糰

1份

180 公克

603

鍋貼

10個

275 公克

633

燒餅

1個

90 公克

289

燒餅油條

1套

125 公克

508

蔥抓餅

1份

150 公克

435

蔥油餅

1份1/4張

143 公克

541

韭菜盒子

1個

150 公克

319

油飯

1份

200 公克

420

皮蛋瘦肉粥

1碗

350 公克

365

香菇雞肉粥

1碗

350 公克

345

海鮮粥

1碗

350 公克

345

香菇肉粥

1大碗

427 公克

291

水煎包

1個

123 公克

288

高麗菜生煎包

1個

106 公克

259

韭菜生煎包

1個

115 公克

259

肉包

1個

153 公克

484

小籠包

6個

190 公克

458

水煎包2個+米漿350cc

1份

100公克+350 cc

448

手工饅頭

1個

110 公克

272

饅頭夾蛋

1份

180 公克

423

 

西式早餐 

食物名稱

單位

分量

熱量大卡

培根漢堡

1

155 公克

459

燻雞漢堡

1

175 公克

373

鮪魚蛋漢堡

1

190 公克

455

火腿蛋漢堡

1

180 公克

400

鮪魚漢堡

1

135 公克

380

總匯三明治

1

165 公克

450

玉米蛋餅

1

170 公克

375

總匯蛋餅

1

250 公克

535

培根蛋餅

1

170 公克

459

豬肉滿福堡加蛋

1

 

400

豬肉滿福堡

1

 

330

火腿蛋堡

1

 

310

鬆餅

1

 

310

滿福堡

1

 

280

現烤焙果

1

 

260

油豆腐細粉

1大碗

829 公克

716

炒米粉肉絲、魷魚

1

482 公克

698

麵線糊蚵仔

1

715 公克

688

米粉湯

1大碗

560 公克

490

營養三明治油炸麵包

1

181 公克

468

炒米粉素料

1

293 公克

453

大腸麵線

1

397 公克

416

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