「老闆：火腿蛋一份！」這是你每天吃的早餐嗎？當心，填飽肚子卻也吃得身材走樣！
養生之道強調早餐要吃的像皇帝，但該怎麼吃，才是真正吃進營養，而非隨個人喜愛滿足口腹之慾，卻沒攝取到該有的營養？
早餐店品質誰來保證？
自己準備最安全健康
早餐店已成為上班族早餐的最佳夥伴，但天天吃進肚的早餐真的衛生安全嗎？馬偕醫院營養課營養師趙強表示，早餐店的食材貨源為何、乾淨新鮮程度等問題，不要說一般人無從得知，就算是當地衛生局人員也不一定有足夠人力可以稽查。
不能說早餐店用的東西一定便宜廉價，但也不能排除不肖商人因成本考量而使用劣質食材，他建議，早餐店最好選擇能信任的店家或連鎖品牌，通常較有管控機制，但是也得小心還是會有「害群之馬」。
如果可以，趙強營養師建議自己做早餐，或是到便利超商根據餐點的熱量、營養分析來選早餐。至於飲料，寧可自己買鮮奶加熱回溫，或是沖泡奶粉，都要比不知道食材來源的早餐店來的有保障。
3大危險禁區
千萬別碰
早餐需要好的醣類，整體比例可能是早餐內容七成以上，榮新診所營養師陳韻帆分析，市售早餐的醣類多來自澱粉，卻可能與內餡一樣含有高油脂，以下是3類危險早餐，應適當攝取：
1.澱粉種類過於精緻
中式早餐：燒餅、蛋餅皮、蒸餃皮、包子皮、油條。
西式早餐：漢堡、白吐司、油麵。
2.過高的油脂
高脂肪的絞肉（豬肉餡）：小籠包餡、煎餃餡、漢堡肉。
高脂肪的加工肉：肉鬆、火腿、培根。
3.過油的主食
如油條、燒餅、漢堡、火腿蛋、培根蛋、香雞蛋、鐵板麵等，這些常見的早餐含有高油脂的餅皮、培根、火腿、乳馬琳，會讓食用者攝取過多熱量和油脂，必須特別注意。
小心！
早餐也含致癌物
早餐在外購買，最常遇到的問題是：「缺乏蔬果，多半是重口味的碳水化合物＋蛋白質，再加上一堆看不見的油脂，像是培根、火腿；以及任何肉類加工品。」當心！這些都可能是危害健康的致癌物。
趙強營養師表示，「肉類加工品一定會添加肥肉，而這些肉類就是一堆油脂。吃培根，等於在吃肥肉，攝取到的是油脂，而非蛋白質！若烹調過度燒焦了，就會產生致癌物。還有一些肉類加工品，如果配上優酪乳，會產生亞硝酸鹽，這都是致癌物。」不應常吃這些食物，以免攝取過多油脂及不好的成分對身體造成影響。
6招教你聰明選對早餐
西式早餐店麵包日益多元化，眾多口味該如何選擇？馬偕醫院營養課營養師趙強告訴你6個小祕訣，讓你吃得更健康！
1. 選擇可依顧客要求調整夾食材料的店鋪。
2. 優先選擇全麥麵包。
3. 飲料以無糖的低脂牛奶、豆漿為佳。若麵包部分只夾食蔬菜、果醬、奶油等不含蛋白質的食物時，飲料應加選含有蛋白質的低脂奶、無糖豆漿等飲品，勿選擇紅茶、綠茶、添加奶精之奶茶、米漿等僅有熱量的飲品。
4. 選擇蛋白質類食物，如肉類、魚，不選以油炸方式烹調的項目。
5. 夾食之蛋白質食物控制在2種以內，例如：蛋＋起司。
6. 要減少油脂的分量，例如：減少或不加美乃滋；培根油脂量高，屬於富含動物性油脂的食物，應少食用。
常見早餐卡路里表
早餐店販售的早餐雖然美味，但煎、炸的處理方式，常讓食物含有過高油脂，導致熱量過高。以下列出常見的早餐，民眾可時時檢視是否攝取過多熱量。
中式早餐
|
食物名稱 |
單位 |
分量 |
熱量（大卡） |
|
飯糰 |
1個 |
200 公克 |
669 |
|
肉鬆飯糰 |
1份 |
180 公克 |
603 |
|
鍋貼 |
10個 |
275 公克 |
633 |
|
燒餅 |
1個 |
90 公克 |
289 |
|
燒餅油條 |
1套 |
125 公克 |
508 |
|
蔥抓餅 |
1份 |
150 公克 |
435 |
|
蔥油餅 |
1份（1/4張） |
143 公克 |
541 |
|
韭菜盒子 |
1個 |
150 公克 |
319 |
|
油飯 |
1份 |
200 公克 |
420 |
|
皮蛋瘦肉粥 |
1碗 |
350 公克 |
365 |
|
香菇雞肉粥 |
1碗 |
350 公克 |
345 |
|
海鮮粥 |
1碗 |
350 公克 |
345 |
|
香菇肉粥 |
1大碗 |
427 公克 |
291 |
|
水煎包 |
1個 |
123 公克 |
288 |
|
高麗菜生煎包 |
1個 |
106 公克 |
259 |
|
韭菜生煎包 |
1個 |
115 公克 |
259 |
|
肉包 |
1個 |
153 公克 |
484 |
|
小籠包 |
6個 |
190 公克 |
458 |
|
水煎包2個+米漿350cc |
1份 |
100公克+350 cc |
448 |
|
手工饅頭 |
1個 |
110 公克 |
272 |
|
饅頭夾蛋 |
1份 |
180 公克 |
423 |
西式早餐
|
食物名稱 |
單位 |
分量 |
熱量（大卡） |
|
培根漢堡 |
1份 |
155 公克 |
459 |
|
燻雞漢堡 |
1份 |
175 公克 |
373 |
|
鮪魚蛋漢堡 |
1份 |
190 公克 |
455 |
|
火腿蛋漢堡 |
1份 |
180 公克 |
400 |
|
鮪魚漢堡 |
1份 |
135 公克 |
380 |
|
總匯三明治 |
1份 |
165 公克 |
450 |
|
玉米蛋餅 |
1份 |
170 公克 |
375 |
|
總匯蛋餅 |
1份 |
250 公克 |
535 |
|
培根蛋餅 |
1份 |
170 公克 |
459 |
|
豬肉滿福堡加蛋 |
1個 |
400 |
|
|
豬肉滿福堡 |
1個 |
330 |
|
|
火腿蛋堡 |
1個 |
310 |
|
|
鬆餅 |
1個 |
310 |
|
|
滿福堡 |
1個 |
280 |
|
|
現烤焙果 |
1個 |
260 |
|
|
油豆腐細粉 |
1大碗 |
829 公克 |
716 |
|
炒米粉（肉絲、魷魚） |
1盤 |
482 公克 |
698 |
|
麵線糊（蚵仔） |
1碗 |
715 公克 |
688 |
|
米粉湯 |
1大碗 |
560 公克 |
490 |
|
營養三明治（油炸麵包） |
1個 |
181 公克 |
468 |
|
炒米粉（素料） |
1盤 |
293 公克 |
453 |
|
大腸麵線 |
1碗 |
397 公克 |
416 |
