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聚餐吃燒烤、牛排、韓式料理,怕熱量破表?營養師教你減肥減脂點餐秘訣!

出處/ 2021年1、2月號/第392期 2020-12-31
採訪整理/ 廖芷廷、圖/Pexels
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歲末年初是聚餐高峰期,面對燒烤、牛排大餐、日韓泰式料理等高熱量誘惑,以下專訪營養師,教你閃避危險陷阱,持續減肥、減脂、減醣,瘦身美一年!
 
減肥是永不退燒的熱門話題,若想減醣、減脂、瘦身,怎麼拿捏一天的飲食量?面對聚餐常見的澎湃美味料理,又該怎麼避雷?以下請常在《Donna營養師-陳怡錞》粉絲專頁提醒健康飲食技巧的陳怡錞營養師,以160公分、65公斤、35歲、輕度活動量的女性為例說明。
 
陳怡錞營養師設計了兩個版本的菜單,分別是每日1300大卡和1500大卡,以標準的均衡飲食來說,碳水化合物大約占50〜60%,若要減醣,就將碳水化合物降至40%。
 
如果選擇每天攝取1300大卡的朋友,一天六大類食物的建議量如下:
 
1. 乳品類0.5份:大約是120cc的鮮奶或小杯無糖拿鐵350cc或一片起士。
 
2. 蔬菜類4份:約為2碗煮熟的蔬菜(標準碗的大小為240cc)。
 
3. 水果類1份:約一個拳頭大小。
 
4. 全穀雜糧類6份:約一碗半的飯,建議平分至三餐。
 
5. 豆魚蛋肉類6份:建議選低、中脂的肉類,每一份肉類大概是兩根手指頭長寬的大小。
 
6. 油脂與堅果種子類5份:約等於1又2/3湯匙的油量,不過因為外食的烹調用油幾乎都超過這個量,因此不用另外補充。
 
若選擇每日1500大卡,則一天乳品類變1份,全穀雜糧類變7份,豆魚蛋肉類變7份,其餘分量維持。接下來將開始介紹各式料理的「想瘦」原則!(延伸閱讀:吃太多想甩油,燒油、斷糖減肥法,有效嗎?
 

「燒烤」點餐祕訣

燒烤基本上以肉類為主,建議選中脂或低脂的肉類,例如豬里肌肉、松阪豬、雞腿肉,至於高脂的五花肉、大腸、小腸、雞屁股、雞翅、梅花肉,最好避免或淺嚐即止。海鮮類像烤花枝、牡蠣、魚大部分是低脂的,不過魚肚、魚下巴屬於高油脂部位盡量避免,而秋刀魚也是高脂的魚類。
 
盡量選擇沒有調味的原味肉類,烤完沾一點海鹽食用,避免添加太油、太鹹的調味料,以及少點醃過的肉類。還有要避免加工食品,例如熱狗、香腸、貢丸、魚漿、花枝漿、百頁豆腐,及燒烤店很常出現的麻糬,盡量選擇原貌食物。
 
吃燒烤時,蔬菜攝取量容易不夠,建議加點蔬菜類食材,像是加點美生菜包肉吃,或烤玉米筍、香菇、茭白筍、甜椒、青椒……等,記得一餐最好攝取到一碗煮熟蔬菜的量,而不是一碗生菜的量!因為生菜太蓬鬆,只吃一碗生菜是不夠的。(延伸閱讀:韓式炸雞、酸辣海鮮湯麵也算甜食?避免脂肪肝、糖尿病,認清9大易囤內臟脂肪的雷食物
 
 

「西餐」點餐祕訣

西餐的主餐以肉類為主,一樣建議選中、低脂的肉類或海鮮,譬如選炭烤雞排、魚排、松阪豬、菲力牛排、烤明蝦、烤花枝,避開高脂肪的肉類主餐,像鴨胸、羊小排、牛小排、沙朗牛排、肋眼牛排。
 
再來就是選擇較低油的烹調方式,烤優於煎,如果同時有烤雞腿排跟煎雞腿排,建議選烤的,因為不用額外添加油,並避免油炸類,像藍帶豬排等。不過,烤魚排有陷阱,因為魚較薄,容易散掉,通常廚師為了讓外型好看,會先沾一點粉再去煎或炸,會吸很多油,因此不建議吃裹粉的魚排。
 
西餐同樣要注意蔬菜攝取,西餐較易吃到生菜沙拉,排餐旁點綴的蔬菜也可食用,也可選蔬菜湯補充纖維。湯品建議將濃湯換成清湯。如果有附麵包,不要抹奶油跟果醬,並避免含糖飲料。(延伸閱讀:當減肥碰到聚餐,怎麼吃才不會前功盡棄?
 

「韓式料理」點餐祕訣

韓式料理大部分是煎或炸的,像煎餅、韓式炸雞。名菜辣炒年糕的主要食材是糯米,升糖指數高,也較易變胖。建議優先選擇烹調用油較少的豆腐海鮮鍋或泡菜鍋,再搭配1/3或1/2碗白飯;但不建議點部隊鍋,原因是內含炸過的泡麵及大量加工食品,熱量很高且不健康。(延伸閱讀:怕聚餐多變胖?快跟著中醫師泡減脂茶
 
如果沒有海鮮鍋物,就退而求其次,選蔬菜較多的拌飯或冷麵,並提醒店家不要加或僅加一點韓式醬料。主食挑選低脂肪的雞肉,其次才是紅肉,而牛肉拌飯大部分選擇油脂較多的部分,較不建議。(延伸閱讀:韓流到,味覺加溫了嗎?
 
 
 

「義大利麵」點餐祕訣

義大利麵建議選擇清炒口味,並少選有醬料的口味。配料則選中低脂肪的肉類,可以點海鮮、雞肉,避開高脂肪的培根或香腸。為了攝取足夠蔬菜量,可多點一盤沙拉或配蔬菜清湯,不要單吃一盤義大利麵。
 
義大利麵建議選直麵,避開立體造型的麵條,例如螺旋麵、貝殼麵、筆管麵……等,造型愈多,吸附的醬料就愈多,熱量也愈高,點餐時選最單純的直麵就好。(延伸閱讀:168間歇性斷食法,專家傳授攻略,這樣減肥更有效!
 

「日式料理」點餐祕訣

到日式料理店可選擇新鮮肉類,像是生魚片、握壽司、生魚片丼飯。如果不敢吃生食,可選擇炙燒系列的握壽司。並避免加工食品,譬如黃金鯡魚,還有壽司裡會出現的豆枝,及蟹味棒、魚板、肉鬆等。另外,醃漬物也少吃,像是醃黑豆、醃甜薑片、醃蘿蔔。
 
點餐時選擇原味、不要點有過多調味跟醬料的餐點,日式料理最常出現的醬料就是美乃滋,像是鮪魚、龍蝦沙拉等軍艦系列,建議改選沒調味的新鮮海膽、鮭魚卵軍艦。
 
再來要避免高油烹調的天婦羅、唐揚雞等炸物,像燒烤的雞肉會比唐揚雞的油少很多,或選擇烤海鮮,不過,要避免點魚下巴等較肥的部位。蔬菜類推薦點烤香菇、烤玉米筍,有些店會有涼拌秋葵或花椰菜等,可從中攝取一餐的蔬菜量。(延伸閱讀:痛風鍋吃到頭暈,身體發出什麼警訊?
 

「泰式料理」點餐祕訣

泰式料理可選檸檬香茅鍋、海鮮冬蔭功湯,還有涼拌海鮮,或是選擇蒸的料理,比如清蒸檸檬魚等較少油烹調的菜色。避開椒麻雞、乾煸四季豆等煎炸的餐點,泰式炒河粉用油量高,也不建議。
 
此外,避免點用高脂醬料調味的餐點,如「金沙」系列的菜色、含有椰漿的料理,如果想吃咖哩,請店家將咖哩醬和白飯分開,食用時盡量把醬汁瀝乾,淺嚐咖哩味道即可,避免飯拌著咖哩醬一起吃。(延伸閱讀:聰明吃火鍋,享瘦更窈窕
 

減醣飲食加運動,減脂效果加倍

Q有書籍指出,每天跑+走一小時能消耗300大卡,一星期運動五天,三個月能減3公斤,真有這麼神奇? 
 
A:猴子體能訓練執行長吳海鋅教練認為是可行的,每週減去0.5〜1公斤為理想減重速度,慢減肥可讓人瘦得更自然。
 
想要減去1公斤的脂肪,相當於要消耗7700大卡的熱量,若飲食調整加上運動鍛鍊,每日減少500大卡的熱量攝取,再增加體能訓練,多消耗500大卡,每日共消耗1000大卡,就有可能每週減少1公斤。
 
建議以原型食物、少油少鹽少調味的烹調方式為主,並吃足夠的蛋白質,避免以挨餓法來減肥,以免流失肌肉。若肌肉流失,將降低基礎代謝率,不利減肥,且容易復胖。延伸閱讀:運動後別怕吃東西,立刻飲食反而不易胖
 
Q還推薦哪些運動,幫助沒運動習慣者減肥,並鍛鍊體態及肌力?
 
A:吳海鋅教練建議,可練習簡單的徒手肌力訓練,不僅可維持體態優美,另一方面還能透過運動增加肌力,減緩肌肉及骨質流失。
 
建議肌力訓練一週2〜3次,以全身性大肌群為主,動作熟悉後也可選擇間歇訓練的運動,他推薦以下6種簡易肌力動作,讀者不妨可以在家跟著做。延伸閱讀:運動前中後正確吃,減脂效果多兩天

延伸閱讀:「Switch健身環」減肥瘦身效果好嗎?入手前先搞懂減脂關鍵​

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