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瘦成習慣,瘦子的運動燃脂祕密

出處/ 2010年7月號/第284期 2017-05-08
採訪整理/ 吳宜亭,圖/PEXELS
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想靠運動來減肥,心中卻出現許多疑問,到底做哪一種運動消耗卡路里的效果最好?什麼強度的運動最能預防復胖?就讓專家教你正確的運動減重方法!

 

Q少吃比多動,更有助減肥?

正解》前衛生署桃園醫院肥胖防治中心主任,目前自行開業的蕭敦仁醫師表示,很多人減肥時會特別壓抑食量,的確減肥期間,少吃最重要,這時運動扮演輔助的效果。不過,成功減肥後,想要不復胖,繼續維持身材,運動就變得比少吃還重要!

 

Q有氧運動、無氧運動
哪個能打造窈窕身材?

正解》「有氧運動」就是運動時會大量消耗氧氣的運動,簡單來說,運動完會氣喘噓噓的就是有氧運動。研究發現,即使體適能差的人,只要持續做10分鐘的有氧運動,就能增進心血管健康。有氧運動包含快走、跑步、騎腳踏車、游泳和跳舞等。

 

相對於有氧運動,「無氧運動」(也就是重量訓練)是指可增加肌肉(瘦肉組織),改變基礎代謝率的運動,如:仰臥起坐、舉重、伏地挺身等。

 

大多數的有氧運動每分鐘消耗的熱量要比重量訓練來的多,但重量訓練也是減肥重要的一環,因為重量訓練可在運動時消耗熱量,雖然會產生乳酸,感覺肌肉酸痛,但也會刺激肌肉生成,進而提高基礎代謝率,有助於促進新陳代謝。

 

因此,建議在「減肥初期多做有氧運動,」增加卡路里和脂肪的燃燒,此時可以看出體重減輕。「當使用有氧運動減重約8週後,可以嘗試無氧運動(重量訓練),」此時會增加肌肉,有助於之後提升基礎代謝率。每增加0.5公斤的肌肉,身體每天就會多消耗50卡以上的卡路里。

 

蕭敦仁進一步指出,不建議減肥一開始就做重量訓練是因為擔心生出肌肉,會抵銷減肥的重量,導致減肥者的淨體重不變,使得減肥的心情受挫。

 

定期的重量訓練可增加瘦肉組織(肌肉),而肌肉比起脂肪能燃燒更多的熱量。前振興醫院營養師謝宜芳也補充,重量訓練還可減少鈣質流失,間接減低骨質疏鬆的機率。

 

Q運動能提高多少代謝率?

正解》規律的運動是提高新陳代謝率最好的方法。研究顯示,激烈且費力的運動可提高心律、新陳代謝率、能量消耗,而且效果可長達好幾個小時。而規律的無氧運動(重量訓練)也會讓基礎代謝率增加15%。

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