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讓銀髮寶貝吃出元氣的10堂必修課

出處/ 2011年9月號/第297期 
採訪整理/
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讓銀髮寶貝吃出元氣的10堂必修課

爸媽年齡漸長,腸胃的消化吸收功能漸漸減弱,一不小心,營養素可能就「入不敷出」!該怎麼吃,才能均衡攝取營養?

 

邁入銀髮熟年,老年人的活動量大不如前,代謝率也下降,需要的熱量比較少,但對於營養素的需求並未減少。因此,不能像年輕人吃得那麼多,但又得維持足夠的營養,所以在食物攝取上要多花心思。《大家健康雜誌》請教了署立雙和醫院營養室組長莊世玟,以及前台北市中醫師公會理事長陳潮宗,告訴大家如何針對銀髮族的身體變化,在飲食上做調整,藉此獲得充足、均衡的營養。

 

必修課1
食材豐富多元
少油少鹽少負擔

老化會造成身體機能衰退,為了避免慢性病上身,遠離心血管疾病、糖尿病及腎臟病的糾纏,飲食上最好掌握口味清淡、少油、少鹽、高纖等原則。莊世玟組長提醒,這些原則不是要銀髮族吃得簡單、乏味,相反的,一定要做到飲食均衡、種類豐富多元才行。

 

必修課2
少碰精製加工品
高纖飲食最健康

陳潮宗中醫師提醒盡量選擇粗纖維的食物,如五穀米、雜糧麵包,少碰精製加工食品,如蛋糕、餅乾等糕點,因為精製的食品多為高升糖指數的食物,會造成血糖不穩定,且缺少纖維質,易讓排便不順暢,而粗纖維的食物可刺激腸胃蠕動,增加排便量,有利體內的廢物、毒素及膽固醇排出。

 

必修課3
蔬果辛香料入菜
提升食慾更有效

胃口不佳、食慾不好是銀髮族共同的問題,陳潮宗中醫師建議可在菜餚裡加點山楂、烏梅或檸檬汁來入菜,或者餐前先喝點烏梅汁,不但可開胃,也有養生的效果。莊世玟組長補充,很多銀髮族認為少油、少鹽,食物的味道會跟著變差,其實只要利用番茄、蘿蔔、玉米、昆布、菇類、八角來煮湯,或用蔥、薑、蒜、咖哩當佐料來提味,一樣可以吃得美味又清爽。

 

必修課4
善用小技巧
餐餐好入口易消化

全穀類中的維生素B群可提高新陳代謝,纖維質能促進腸胃蠕動,對老年人而言是絕佳的食物,不過,隨著年紀增長,咀嚼吞嚥能力變差,糙米、燕麥或質地較粗的雜糧麵包反而不好入口,莊世玟組長建議可在食物裡多加點湯汁,例如把五穀飯做成燉飯,或把雜糧麵包、饅頭泡過牛奶、豆漿後再吃,就可避免咬不動或噎到等問題。

 

此外,把食材切小塊再烹調,也能解決老人家咀嚼不佳或消化功能不良的狀況。而油炸或烤過的食物,除了油脂較高及含有過氧化脂質之外,質地也會變硬,所以不適合老人家食用。

 

必修課5
挑選優質蛋白質
不再吃進隱形脂肪

蛋白質是建構及修補身體組織的重要元素,一定要攝取足量,才能維持生理作用,同時增加抵抗力,陳潮宗中醫師建議可從瘦肉、魚類、牛奶、豆類製品、雞蛋來補充優質蛋白質。

 

有些人以為蛋的膽固醇含量太高,不適合老人家食用,其實只要身體狀況良好,一天吃一顆蛋並不會造成負擔,但患有高血脂、高膽固醇的人,則以一星期2~3顆為限。

 

很多老年人牙齒不好,所以愛吃肥肉,但飽和脂肪正是造成心血管疾病的危險因子,為了身體的健康,還是少吃為妙。莊世玟組長表示,去皮去油才是健康吃肉的方式,如果擔心咬不動,可把瘦肉燉爛,或加點湯汁以利吞食。絞肉、肉燥、獅子頭、香腸裡也有很多看不見的隱形脂肪,若是心血管疾病的高危險群,這些食物還是少碰為妙。

 

深海魚含優質的不飽和脂肪酸,能維護心血管的健康,鮭魚、鮪魚都是不錯的選擇,但鱈魚外皮油脂較多,最好去皮後再食用。

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