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5步驟,量身打造運動計畫

出處/ 2011年10月號/第298期 2017-04-17
採訪整理/ 黃倩茹,圖/pexels
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跑步、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈……玲瑯滿目的運動種類,究竟哪一些適合自己?

 

每個人因為生活型態、體能狀況、喜好與目的不同,可從事的運動項目,或所需要的運動強度也有所不同。以下由專家教你一步步檢視自身的狀況與需求,找出最適合自己的運動,讓你健康加分、心情滿分!

 

STEP1
評估生活型態

選擇合適運動的第1步,就是檢視自己日常生活中有沒有適當活動的機會,是否過著「坐式生活型態」。

 

以上班族的一天為例:早上開車到公司上班,直接搭電梯到辦公室,接著坐在辦公桌前3至4小時,中午訂便當吃,下午繼續坐在辦公桌前直到下班,下班後搭電梯到停車場,再開車回家,回家後吃飯、沐浴,坐在沙發上看著電視,最後上床睡覺。台灣師範大學體育學系教授卓俊辰指出,這就是非常典型的「坐式生活型態」。

 

當身體缺乏適當活動時,不僅會產生器官、肌肉、血管等功能退化的危險;日常生活各種壓力所引發的緊張情緒也缺少宣洩管道而不斷累積,長期下來將對健康造成莫大威脅。因此,一旦發現自己屬於「坐式生活型態」,就要趕快調整生活習慣,想辦法增加活動量,改為動態的生活型態。

 

STEP2
檢測體能狀況

第2步就「健康體適能」來評估個人體能狀況。「健康體適能」是指一般人能應付日常工作而不感疲累,還有足夠的體能從事休閒娛樂,適應環境變化,有效率的處理意外傷害,意即每個人日常生活中所須的體能。進行評估後可以了解自己的體能與同年齡的民眾相較,是較優、較劣或處於平均值。

 

「健康體適能」包含心肺適能、肌肉適能、柔軟度和身體組成等4個面向:

1.    心肺適能

亦稱心肺耐力,是指身體肺部和心臟,攜帶氧氣並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。衛生署桃園醫院物理治療師陳亮伃表示,心肺適能較佳者,可持續運動的時間較久,不至於很快疲勞,對於提升日常活動或工作的效率皆有所幫助。反之,心肺適能較差者,不僅容易疲勞、精神不繼,也較易發生心血管疾病。

 

2.    肌肉適能

指肌力和肌耐力,保持良好的肌力和肌耐力有助於健康,預防傷害且提高工作效率,一旦肌力和肌耐力衰退,肌肉無法勝任日常生活和緊張的工作,便容易肌肉疲勞和疼痛。陳亮伃治療師指出,肌肉適能和生活品質、日常生活中的腰酸背痛,皆有直接的關聯性。

 

3.    柔軟度

指關節的活動範圍,或指在關節生理限制內伸展肌肉和肌鍵的能力。陳亮伃治療師表示,如果關節和肌肉柔軟度不佳,不但會限制動作範圍,也會提高疼痛和傷害的可能性。

 

4.    身體組成

指身體脂肪組織占全身組織的百分比。身體組成的重點不在於體重多重,而在於體重中有多少比例是脂肪,過多的脂肪易引發心血管方面的疾病。

 

台灣師範大學運動與休閒學院院長張少熙指出,目前行政院體育委員會「打造運動島」計畫,規劃在全國設立35個國民健康體適能檢測站,現場會有體適能專家協助民眾進行體適能檢測,並針對檢測結果建議運動處方。

 

陳亮伃治療師表示,教育部和體委會的網站上,也有詳細說明標準的體適能檢測與方法,民眾可依循網站上教導的步驟在家進行檢測,將檢測結果對照「體適能常模」,就可以知道自己的體適能狀況,再依需要增強的面向,選擇適合的運動。例如心肺適能較差者,可進行有氧運動、慢跑、騎腳踏車等運動,漸進強化心肺適能;柔軟度較差者,可計劃性地做伸展操,增強身體柔軟度。

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