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中風不上身的6大關鍵

出處/ 2011年11月號/第299期 
採訪整理/
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中風不上身的6大關鍵

身體健康者如何維持生活好習慣,向中風絕緣?已中風者如何避免二度中風?6大生活方法,讓你遠離中風!

如果你的年齡超過50歲,是高血壓一族,心臟還有些問題,像心律不整、心肌梗塞、心內膜炎、風濕性心臟病,或者有糖尿病,台大醫院神經內科主治醫師湯頌君提醒,要注意血管已有硬化現象,防範中風找上門。如果你曾經是中風患者,更要注意生活起居,避免再度中風。以下6點生活方式,讓你遠離中風。

1定時規律量血壓

有高血壓者是中風高危險群,因此定時量測及記錄血壓很重要。已是高血壓患者,應該每天規律測量,將記錄的數值交給醫師評估。即使沒有高血壓,35歲以上的人每年也要測量4次。曾經是中風患者,更必須視量血壓如同吃飯、睡覺一樣,是生活的一部分,同時要嚴格監控每一次的數字,若發現數字有異樣,需立刻回診看醫師,並要按時服藥及定期回診,避免中風再度找上門。 

2預防過冷或過熱 

中風發病的時間與季節、溫度之間的關係密切,冬天與夏天的中風發病率及死亡率比春秋兩季來的高,因為低溫與高溫都會讓體內環境有所改變,血管調節功能會形成障礙,所以天氣驟冷時更要注重保暖。上了年紀的人,皮膚比較薄,特別要穿得暖,圍巾、帽子、手套不可少。有人喜歡早上運動,若天氣太冷,最好晚點出門運動或暫時待在家中保暖。

溫度降低時,有不少人喜歡泡溫泉或泡腳驅寒,但是中風高危險群及曾中風的人要特別謹慎,泡湯的水位不要超過心臟,水溫也不宜過熱,當水溫超過體溫,大於39℃時,會促使血壓上升,交感神經亢奮,宜在36℃左右,也不宜超過半個小時,避免血壓劇烈變動,造成心臟血管負荷不了的問題。 

3注意臥床起身

清晨起床是一天之中最容易發生中風的時段,經過一夜睡眠,醒來以後要非常注重起身的動作,如果立即從臥姿改為坐姿,再突然下床走動,十分危險。經過整晚空腹,人體內的血液稠度會增高,血流緩慢,頭腦較昏沉,同時要預防姿勢性低血壓的發生,若身體的位置轉換速度太快,因血壓迅速變化,身體反應遲鈍有可能造成腦部急性缺氧缺血,出現跌倒狀況。

所以睡醒時,不要立即坐起來,可躺著活動上肢,再試著活動下肢,慢慢起身成為坐姿,從上而下,舒展頭肩頸,慢慢將下肢下垂到床邊,坐個1分鐘,感覺身體適應良好時再起身。 

4持之以恆的運動 

許多研究都發現中老年人從事健行、游泳、騎腳踏車、快走等中、重度運動,有助預防腦部中風的比例,也就是說無論選擇的是哪一種運動,都需要做到一定強度及規律進行。臺中太平澄清醫院復健科主任蔡宇青指出,運動要有一點疲累感,而且要規律定期,有助於血液循環、血糖穩定及促進血管壁的新陳代謝,有預防中風效果。

臺北榮民總醫院復健部物理治療師黃佳琦則說,運動可降低再度中風的比例,統計指出,中風後5年內,約有1/3的人會再度中風,所以除了要控制引起中風原因的疾病之外,像控制血壓、血糖、血脂肪及尿酸,還需要透過生活習慣的改變,像戒菸、戒酒、作息規律以及持續運動,遠離中風的威脅。但曾經中風的人,功能會受損,盡量以恢復功能的運動為主,以下提供幾項能預防中風及避免再度中風的運動。 

健走:有降血壓、燃燒脂肪作用,能降低動脈阻塞及罹患心臟病的風險,並增強心肺功能,降低支氣管炎症狀。一個星期以3次為主,每次30分鐘,可在住家附近的運動場、公園進行,最初進行時,會有點喘及體力不夠的感覺,持續8到12週會感受體力愈來愈好。中風患者需由旁人攙扶,最好是家人陪伴。 

慢跑:是一項有益身心健康的活動,以舒適步調慢慢將身心活動起來,速度以能與別人交談為原則。獨自慢跑,可以邊跑邊釐清雜亂思緒,各種負面情緒會隨著大量流汗而排除,也可以2個人邊跑邊聊,化解心中的不愉快。一個星期以3次為主,每次30分鐘,心跳每分鐘130次。在慢跑之前,應先學會健走,待身心調適穩定之後,即能邁開步伐用跑的。慢跑很適合中風高危險群,能夠改善血流速度、強化心臟功能,但不適合中度及重度的中風患者,輕度中風患者在身體功能恢復到達一定程度時,可利用慢跑增強耐力,但需要家人陪伴 。 

騎單車:這是一種既可欣賞美景,又能預防中風的運動,可以先騎一段輕鬆的路程暖身,再逐漸進展到有挑戰性及有點吃力的路段。每騎30分鐘休息片刻,視身體狀況騎一小時或兩小時,不要貪多,重點是讓身體流汗及達到運動之效,還要適當補充水分。騎單車是一項適合中風高危險群的運動,有增強心肺功能、促進血液循環、促進新陳代謝效果,不過,並不適合肢體功能不佳的中風患者,建議等到身體功能恢復不錯時,再斟酌體能前往公園的自行車道騎一小段,必須要有家人陪伴。 

游泳:是增加心肺功能、協調肌體平衡及燃燒脂肪的良好運動。可預防中風,但曾中風者身體功能尚未恢復良好之前,不要貿然一試。若功能逐漸恢復,則可透過游泳增強體力,但要有旁人監督,而且不要單獨到深處游泳,每次以5分鐘、10分鐘為限,視體力再增加時間。中老年人及曾經中風者更需嚴防跌倒,由於血管脆弱、彈性不夠,一旦跌倒,用力起身時,很容易將腦血管震破,導致再度中風。 

5適當睡眠

適當的睡眠能使大腦充分休息,改善腦部血液循環,但需注意的是,中老年人的睡眠常呈兩極化,有些人睡眠品質不好,很難入睡,而有些人睡眠超過8小時以上,睡到頭腦昏沉,兩者都可能增加中風危險,所以有睡眠障礙時,需要就醫尋求解決。同時睡覺期間,要避免夜間突然起身,不然容易引起暫時性缺血,發生中風。               

6飲食應「三低一高」

台北市立萬芳醫院營養師鍾偉文表示,預防中風的飲食方式,首先必須掌握「三低一高」的原則──即「低油、低鹽、低糖」以及「高纖維」。低油是減少攝取過多飽和脂肪及膽固醇,還要避免體內的三酸甘油脂含量超過標準。因此在挑選肉品的種類及部位時,可多選魚肉、雞肉等油脂含量較低的肉品、海鮮來吃,而豬肉、牛肉則需要挑部位來吃。

此外,高血壓是中風罹患率加倍的原因之一,其中最容易導致血壓升高的飲食因子就是高鈉食品。鈉是人體中重要電解質之ㄧ,大眾最熟悉的鈉是以食鹽(氯化鈉)的形式存在,因此想要減少鈉的攝取,必須從減少食鹽量開始。鍾偉文營養師指出,高血壓患者每日鈉的建議攝取量是2000mg以下,相當於5g的鹽;而正常民眾每日鈉的建議攝取量則是2400mg以下,相當於6g的鹽。

世界上大部分地區日常生活飲食都以高醣類植物為主,有些國家每日卡洛里攝取量的80%以上都由醣類所供應。無論是單醣、雙醣還是屬於多醣的澱粉,到最後都會以肝醣的形式儲存在肝臟及肌肉裡。當身體需要能量時,肝糖可以隨時轉換成葡萄糖提供能量給人體,但是過多的糖分會使過多的熱量轉化為脂肪囤積,更可能直接造成糖尿病、體重過重或是腰部脂肪增加,導致中風來敲門,故節制飲食是最基本的把關。

至於多吃纖維方面,鍾偉文營養師建議,一天中肉類、澱粉的攝取比例如果增高,就表示蔬果的攝取量相對減少,因此民眾最好多吃蔬菜水果。事實上,蔬菜不但是人體主要的纖維來源,而且熱量極低、具飽足感,還可跟膽固醇的前驅物——膽酸結合排出,所以增加蔬菜攝取是必需的,但仍需注意少油烹調才不會造成身體的負擔。

感謝黃佳琦物理治療師、蔡宇青主任審稿

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