9大飲食法，提升心血管防禦力

冬季溫度下降，對有心血管疾病的人而言，更要提防心肌梗塞及腦中風的威脅。9大飲食建議從生活實踐做起，助你改善血液循環，提高心血管對低溫的耐受度。

天氣變冷，末稍血管自會出現收縮保護機制，目的為將血液留在腦部、心臟部位，避免消耗多餘的熱能，若為短期的血管收縮，身體足以應對；長期下來，會有手腳冰冷、胸悶、呼吸困難等問題，再不改善，心臟會花更大的力氣供應全身所需血量，增加心臟負擔，特別是對管壁狹窄、血管硬化的患者，無疑是血上加霜。
血液循環不良最常見的是手腳冰冷、痠麻及疼痛症狀，並有可能引發嚴重的病症，台大醫院營養室組長陳珮蓉指出，除了個人體質、營養不良或貧血外，冬天氣溫低，粥狀動脈硬化患者常因血管彈性不好、血壓不穩定、血液循環差，引發心肌梗塞、腦中風急症，所以有慢性病血脂高、血壓高、血糖高的人千萬要小心，從改變飲食生活型態為開端，自能改善血液循環，提高心血管對低溫的耐受度。
目前普遍為國際醫界採用的心血管保健之飲食生活型態建議，是由美國心臟學會在2006年所提出，計有9大建議，「看起來只有短短的幾行說明，卻是花了成千上萬篇研究報告得出的結論，很值得大家重視及遵循。」陳珮蓉營養師表示，透過飲食及生活型態的改變，才能好好保護心臟及血管，促進血液循環。以下為大家介紹這9大建議：
                                                  
1.    維持健康體重

冬天為了要禦寒，食量會大增，較易吃到含過多油脂及糖分的食物，身體會囤積過多脂肪及醣化物質，造成血管發炎反應，引發粥狀動脈硬化，所以千萬不能讓體重增加，要透過改變飲食內容及規律運動，降低熱量的堆積。

2.    攝取足夠蔬果

攝取新鮮、多樣化的蔬菜水果，以便獲得足夠的纖維質、抗氧化物質及礦物質。纖維質有助食物中膽固醇代謝，減少油脂吸收，預防動脈硬化。蔬果含有維生素C、維生素E及多種植物化學物質，皆為防止血管老化的營養成分。維生素B1、B2、B6、葉酸、菸鹼酸能促進新陳代謝，有利血液循環。礦物質中的鉀及鎂有平衡血壓恆定效用，可避免血壓不穩定。很多人認為蔬果是涼性食物，冬天不適合多吃，但對粥狀動脈硬化的人來說，反而要多吃，可以維護血管彈性、降低血壓及改善血液循環。

3.    攝取全穀類與高纖飲食

全穀類食物是指保留胚芽的穀物，像糙米、薏仁、小麥胚芽、燕麥，含有豐富的纖維、維生素B群、維生素E。高纖飲食是指多吃含有纖維素的蔬果、五穀雜糧，並且少吃精製米麵類，這類飲食中的營養成分有防止血管硬化，改善血液循環的作用。

4.    每週攝取2次富含魚油的魚

魚油是指ω-3脂肪酸類，像鮭魚、鮪魚、鯖魚及秋刀魚皆含有較多的ω-3脂肪酸，每週至少要吃2次。最近研究顯示，血中ω-3脂肪酸濃度較高者，得心臟衰竭的機率較低。另外，三酸甘油酯高者，魚油有助於降低血脂，但隨著血脂值愈高，分量需要增加才具效果，例如三酸甘油酯值大於500mg／dL者，建議吃魚油膠囊且要大於2克，才有降低血中三酸甘油酯的效果。

一般來說，三酸甘油酯正常值為150mg／dL，但2011年4月由美國心臟學會建議的標準是100mg／dL，標準很容易超過，陳珮蓉營養師建議，可以使用美國心臟學會所發表的降低三酸甘油酯的作法，只要照著做，就有機會降低50％的三酸甘油酯。做法如下：
■減輕體重5～10％，三酸甘油酯可降低20％。
■實行地中海式飲食可降低10～15％的三酸甘油酯。
■食用含有ω-3脂肪酸1公克的深海魚，像鮭魚、鮪魚、鯖魚，能降低5～10％的三酸甘油酯。
■少吃單醣的飲料、精糖、反式脂肪，改吃全穀類、好油，像橄欖油、芝麻油、苦茶油、亞麻籽油，三酸甘油酯會再降低1～2％。

5.    每日攝取飽和脂肪酸要注意

過多的飽和脂肪酸、反式脂肪酸、膽固醇，會加速血管硬化，不利血液循環，所以最好減低攝取量。飽和脂肪酸富含在紅肉、乳製品中，像全脂牛奶、奶油、牛油、五花肉之中，所以每日攝取的飽和脂肪酸要低於7％並不容易。以牛奶及五花肉的飽和脂肪為例，牛奶中的飽和脂肪比例是70％，喝1杯牛奶其中含10公克的乳脂，就等於吃了7公克的飽和脂肪，若再吃1小塊含10公克脂肪的五花肉，飽和脂肪比例為40％，10公克的飽和脂肪為4公克，兩者相加，一共吃了11公克飽和脂肪，差不多已經是一天的最大限量了。
另外，反式脂肪酸及膽固醇也很容易攝取過量，吃一頓有魚、有肉、有各式加工丸子的火鍋，吃多了這類脂肪高、膽固醇高、熱量高的火鍋湯、薑母鴨、麻油雞，很容易加速血管硬化，還會有尿酸高的問題，所以到了冬天，不要貪吃，也不要太相信進補，以免傷身。

6.    少吃含糖食品及飲料

很多人喜歡含糖的麵包、蛋糕及飲料，但對血糖高、糖尿病及心血管疾病患者來說，絕對要少碰，烘焙產品含糖量高，血液中有太多糖分，血管容易變硬，會增加血管病變。

7.    低鹽飲食

鹽分的攝取與心血管疾病有密切關聯性，吃太鹹會增加高血壓與缺血性腦中風的風險。這是因為食鹽中鈉的成分很高，會使水分滯留體內組織，增加血液的體積，造成血管擴張、血壓上升，所以冬天飲食更要注意鹽分攝取。若想喝熱湯，應盡量選擇用胡蘿蔔、玉米、海帶、香菇、高麗菜等天然食材烹煮的清淡甘甜湯頭，盡量少喝添加過多味精、鹽巴的湯品。目前較新的國際期刊報告《Appel et al,Circulation 2011》已經降低每日建議鈉總攝取量，從2400毫克降低為1500毫克，約為4克的鹽，很不容易做到，即使天然食物中完全不添加鹽，已經含有1公克的天然鹽分，但為了照顧心血管健康，至少不能超過目前衛生署2400毫克鈉的建議量，以降低心血管疾病的危險。

8.    適量飲酒

冬天飲酒可以幫助血液循環，但一定要有適量的觀念，不能狂飲。女性每日可喝含15公克酒精的酒；男性可喝30公克酒精的酒。以高粱酒為例，濃度大約是50％，平均女性一天可以喝30㏄；男性則可以喝60㏄。若為10％濃度的紅酒，女性一天可以喝150㏄，男性一天可以喝300㏄。有糖尿病、血糖高的人不能碰有甜度的紅酒，而尿酸、三酸甘油酯過高的人更是絕對不能碰酒。

9.    三餐在外依舊遵照以上8點

現代人外食的用餐機會增多，冬天在外用餐，一樣要依循上述的作法飲食，以保健康。
營養師傳授活絡血管餐點

以下為台大醫院營養室組長陳珮蓉設計的暖身茶飲及粥品，冬天可在家自行飲用，活絡血液循環。

1黑木耳紅棗枸杞熱茶
材料：黑木耳7克、無籽紅棗5粒、枸杞6克、水1000㏄。
作法：1.黑木耳放入高速果汁機打成稠汁。 
          2.將水倒入煮鍋煮滾後，將所有材料放入水中煮到熟軟即可飲用。

注意事項：黑木耳有活血作用，生理期不宜食用。

2五穀芝麻杏仁奶
材料：五穀粉50克、芝麻粉10克、生杏仁10粒、250㏄溫水。
作法：將所有材料及溫水放入高速果汁機打成奶狀，即可飲用。

3燕麥菠菜鮭魚粥
材料：燕麥30克、胚芽米30克、鮭魚35克、菠菜40克、薑、酒及鹽適量。
作法：1.鮭魚用鹽及酒醃10分鐘，菠菜洗淨後切段。
          2.燕麥、胚芽米、適量水倒入煮鍋煮成粥，加入薑、鮭魚、菠菜段煮熟即可熄火。