不少上了年紀的人，擔心太常使用關節，會導致軟骨磨損，這樣的觀念，事實上錯了一半。適當的運動，反而是關節保健不可或缺的良方。
有些人不願運動理由是擔憂太常使用關節，軟骨將會耗損，其實，人體關節軟骨並未承受身體所有的力量，關節旁的肌肉、肌腱也會承擔一部分，若肌肉、肌腱強健，關節軟骨的受力相對減少；相反的，肌肉、肌腱無力的人同樣站立，受力一樣，力量卻全部集中在關節上，容易造成軟骨磨損，若再加上骨質疏鬆，軟骨磨損速度將更快。
我們祖父母那一輩因為營養不夠，勞動量又大，關節過度使用導致退化發炎、磨損的人很多；本來以為隨著時代改變，現代人營養改善，勞動量大減，接受人工關節置換手術的比例會降低，但事實不然。門診中仍常見60、70歲的女性，因更年期後缺乏荷爾蒙保護、骨質日漸疏鬆，加上缺乏運動，儘管平常鮮少出力或站很久，關節仍舊壞掉。可見關節耗損的主因是「肌腱、肌肉、骨頭不夠強壯，而非不用關節，就不會耗損」。
只要肌腱、肌肉、骨頭夠強壯，即使關節會隨著使用而退化，耗損速度也不會那麼快。活絡筋骨的運動很多，以下將一一介紹三大祕訣：
祕訣1—伸展運動
活化筋骨、滋養關節
首先「伸展」的觀念非常重要，伸展有三個作用，一是「把筋活動拉長、讓筋能更強健」，其次是「增加關節活動，促使關節液流通，滋養關節」，三是「能強化肌力」。
很有名的加拿大骨科教授羅伯梭特，就強調對關節最好的運動是「被動運動」。被動運動是指使用機器幫人體做關節運動。只要將腳放在機器上，它就幫人彎曲、伸展，這對活絡關節很有幫助。當然能主動做瑜伽、國民健康操等伸展運動也相當好，研究發現，一定要受力、一定要動，對骨頭和軟骨才好。
祕訣2—肌力強化運動
分擔關節負荷，提升肌耐力
有運動習慣的人相對於沒運動者肌力較強。肌力包括爆發力和耐力，肌力較強的人，不論提重物或抱小孩，都較不會超過肌腱負荷；假如肌力不夠，超過負荷，肌腱就易發炎。像外國的女性較常運動，肌力較強，少有肌腱發炎酸痛的問題；反觀台灣女性，年輕時追求苗條身材，節食、不愛運動、怕曬黑、怕小腿粗，就變成有骨沒肉、骨頭又很細的紙片人，如此一來，動作大一點，筋骨就很容易拉傷。
在台灣常見中年女性受傷，正是沒有強化肌力，甚至伸展運動做得不夠最好的例子。他們生活中最主要的活動是工作、購物、買菜，很少鍛鍊肌力，身體只靠骨頭支撐，骨頭承擔的受力多，也增加關節磨損率。其實，肌力有保護骨頭、關節的作用，肌力愈強，整個身體的重量在關節處會透過肌肉和肌腱加以分擔，關節的負荷會少一點。
想強化肌腱、肌肉的力量最有用的運動是「舉重、負重」，譬如舉啞鈴、沙袋或寶特瓶，可訓練一到兩條特定的肌肉；而平常打球、走路、游泳則可訓練一群的肌肉。
舉啞鈴、沙袋或寶特瓶，與一般逛街提重物的差別在於，提重物是單一方向把重物提起來，有些人不夠放鬆，施力方法和力量傳遞不對，力量會集中在手腕、手肘或肩膀的特定區域，該部位因過度負荷，常會感到酸痛；但舉啞鈴等負重運動，事先能調整重量、受力時間，循序漸進，手臂反覆舉高放低，相關肌肉能充分拉緊與放鬆，不會只有單點受力。若平時舉重物，也能利用全身的肌肉關節來施力，正確的傳遞力量，也不容易感到疲累酸痛。
若要做肌力訓練，切記：上下肢肌肉和軀幹被動與主動的肌力運動，缺一不可。肌力增加，整個人立刻年輕起來！若純粹走路、跑步或騎腳踏車，能增進心肺功能，但僅下肢擺動，只能訓練下半身肌力，建議再搭配上肢運動，提升上半身肌力。至於游泳，人在水中有浮力，對膝關節不好的人而言，能溫和運動到上下半身肌肉，但水的浮力也讓身體無法負重，建議再搭配扶欄杆走路或站立、抬腿等運動，強化肌力，活動關節。
祕訣3—放鬆
讓組織休息，肌肉更有彈性
除了肌力強化運動，「放鬆」也是強健關節的祕訣。一般而言，心情愉快才能放鬆，心情不愉快，難以放鬆，訓練的效果相對較差，也較易受傷，所以，很多中國傳統的運動，如氣功、太極導引等，都非常強調放鬆。身要「鬆」，心才能「空」，進而使一切存在無限可能。
以氣功為例，一開始便練習呼吸，鼓勵人配合吐氣使身體逐漸放鬆，這能讓人在動作時從軀幹中間、腰部，慢慢地將力量傳遞到上下肢，同時，也是種心境上的訓練。另外，很多不屬於肌力訓練的被動運動，例如：拉筋、拍打和按摩，也是藉由肌力伸展，達到局部放鬆肌肉的目的。不過，最重要的是全身放鬆，這需要長時間的身心修鍊才能達成。
走跑倒垃圾活絡關節
也提高心肺耐力
不用擔心運動會傷害筋骨關節，只要學習強健關節運動三祕訣，適當的運動將使肌肉、肌腱和骨骼的品質變好，對關節的保護作用更大。同時，運動對心肺功能也很有幫助，通常長期認真工作而缺乏運動的人，血管和血液的品質較差，心臟負荷大，中年後較易與高血壓和心臟病為伍，若心肺耐力持續不好，可能立刻危及生命，所以提升心肺耐力，對生命的維持很重要。
運動要達到健身的效果，至少要達到最大心跳速率60～70％，也就是運動到稍微會喘，通常光走路，沒有辦法到達這種程度，建議關節退化或心肺耐力不好的人由和緩的運動開始著手，慢慢增加運動的強度。
若關節能負荷，晚上「倒垃圾」時，不妨「走跑」十幾分鐘，這種讓心跳和呼吸由「緩和」到「加速」再「緩和」下來的運動，能在十幾分鐘內，達到健身需要的心跳速率，能強化呼吸系統和心臟血管的功能，並藉由排汗把身體不必要的廢物排除，促進代謝。
若無法跑步，則建議「快走」或「快走慢走交替」，以強健關節並提升心肺耐力，促進健康。
現在就開始運動吧！藉由「伸展」、「放鬆」讓肢體活動更有效率；「肌力強化運動」增進活力和持久力，讓生命更有動力，更樂活。
本文由王至弘醫師口述，蔡睿縈採訪整理
