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關節不受傷,運動7訣竅

出處/ 2007年11月號/第255期 
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關節不受傷,運動7訣竅

關節炎患者運動時,最怕關節遭到二度傷害,究竟運動時可先做好哪些防備,才能讓關節無後顧之憂地動起來?關節炎患者除了煩惱能不能運動以外,也擔心用力不當或運動過度,會使病情更嚴重?事實上,適當的運動可促進關節滑液的分泌、流動和吸收,加強肌肉及肌腱等支持結構,積極維護軟骨的功能,此外,還能控制體重,減少關節負擔。但要怎麼動,才能保護關節?醫師建議掌握以下7訣竅。

 

訣竅1
勿讓身體太疲累

台北榮民總醫院骨科部運動醫學科主任馬筱笠提及,常見的退化性、類風濕性、痛風性關節炎,本質上有些不同,退化性關節炎是因負重造成軟骨磨損,而風濕性、痛風性關節炎,則是滑液囊發炎,造成軟骨磨損。所以,後兩者發炎時,應多休息、減少非負重運動,甚至用藥物控制,改善滑液囊發炎情形。

他進一步分析,類風濕性關節炎屬自體免疫疾病,急性發炎時,不像退化性關節炎,只是單一關節疼痛,而是多發性、全身性關節發炎、疼痛;痛風性關節炎發作時,關節更是腫脹、動彈不得。

有鑑於此,類風濕性、痛風性關節炎患者,應視病情發作的嚴重程度、侵犯關節位置,在從事運動時,彈性調整。譬如:有些關節變形了,導致手腕疼痛,無法握腳踏車手把,宜改從事更緩和的肌力訓練、水中運動等。

至於平常慢性發炎時,運動限制不多,主要以「身體不要太勞累」為原則。通常退化性關節炎患者若太勞累,休息一下即可恢復,而類風濕性、痛風性關節炎則易因身體勞累而發作。

 

訣竅2
關節不舒服
休息別硬撐!

很多患者可能會問,運動時間多長,才能達到健身與減肥效果?馬筱笠與國泰醫院物理治療組組長簡文仁一致建議,「循序漸進、量力而為」才是上策,依個人身體狀況或自己設定目標,慢慢增加運動的強度、時間及難度,注意是否在負荷之內,以不受傷為原則,譬如:一開始先散步10分鐘,身體無恙再慢慢增加到15分鐘,若散步20分鐘,關節已感到不舒服,就減慢或停下來休息,下次重新從15分鐘開始。

馬筱笠表示,心肺功能與關節周遭的肌肉力量可慢慢訓練,最令人擔心的是:病人硬撐。事實上,適當休息、適當運動方可長久,運動當中有痠痛、不適情形,就應停止。有些病人運動時,邊痛邊勉強做完,這是錯誤觀念,只要維持關節活動即可,建議活動以「不疼痛進行」為原則,小心做易使關節磨損的負重活動,以免症狀又出現。

當然,也可將1天的運動量切割成若干時段進行,譬如:30分鐘切割成早、午、晚各10分鐘。研究也顯示,運動累積量與一次的效果差不多。而簡文仁也補充,若要促進關節健康,每次要做10分鐘;若要減肥,則每次做20分鐘,至少持續3個月,且一天3次最理想、最有效果。

兩位專家皆提醒,若運動過程中出現痛的症狀,且愈動愈痛,表示關節可能有磨損、發炎狀況,此時要先停止或更換其他運動方式。至於運動後產生的痠痛,只是肌肉使用過度,屬於遲發性肌肉痠痛,過幾天就會自行恢復。

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