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樂齡族,動出活力的年輕密碼

出處/ 2010年10月號/第287期 
採訪整理/
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樂齡族,動出活力的年輕密碼

「運動」可提高身體抵抗力,降低罹病的風險,同時產生腦內啡讓人感覺愉悅。但不少人步入社會後,因各種理由未能規律運動,熟齡男女們想重拾運動習慣,要注意哪些細節?

裕生是科技公司的工程師,雖然年輕時曾是籃球校隊,步入職場後因常常加班、應酬而中斷了運動習慣,休假寧可在家補眠,20多年資歷養出了啤酒肚,體力大不如前也讓他愈來愈暴躁。有一次電梯突然故障,鮮少爬樓梯的他一口氣爬上6樓,突然感到氣喘如牛,發現自己體能變差,他開始思考該做運動來減肥。加上新聞報導,運動能讓人忘卻不愉快、抒解壓力,更讓他動心,當天下班就去買了雙慢跑鞋,打算每天下班後,到公司附近的國中跑幾圈操場。

 

運動前掌握3要點
獲得最大運動益處

臺灣師範大學體育系教授卓俊辰表示,每個人都知道健身運動的好處,運動不僅能增加肌肉力量,減少腰痠背痛,還會刺激「腦內啡」分泌,使人感到快樂、放鬆。但當事情一多,運動自然成為優先被排除的項目,即使不少熟男熟女像裕生一樣,偶然警覺到健康大不如前,認為做運動有所幫助,但若沒有經過下列考量,運動還是很難持之以恆:


1.    運動不是一時興起的玩耍:應是長期、規律的習慣。

2.    心理上不要預設太多障礙:熟男熟女會擔心身體狀況不如當年,其實只要有手有腳即可從事健身運動。

3.    運動時要由慢而快、由少而多、由輕而重:若過去沒有規律的運動習慣,掌握前述重點才能獲得運動益處,而不是產生運動傷害。

 

尋找專屬的運動處方

熟齡族群會面臨老化問題,有些運動雖常被推薦,但未必適用每一個人。臺灣體育學院運動健康科學學系暨碩士班副教授趙叔蘋指出,運動不是動一動就好,需要在過程中感受運動帶來的樂趣、選擇適合自己當時身體狀況的強度、執行時確保姿勢正確,所以每個人理應依照自己的條件而有不同的「運動處方」。

以老年人常見的退化性關節炎而言,膝蓋的支撐力不足,較適合做靜態的重量訓練,比如坐著抬腿,這種阻力訓練可訓練肌力,建立行動時的平衡感,可避免跌倒;相對來說,快走會加劇關節磨損,雖然廣被推薦,但不適合關節退化者。

游泳也常被視為老少咸宜的運動,尤其對於不適合慢跑或快走的人,游泳的負擔似乎較小,不過,趙叔蘋不建議較年長或筋骨受傷的人費力去游蛙式、自由式,而是運用水的浮力做相關的運動設計,這就需要專人量身提供適當之處方及活動建議。因此,體委會計畫未來以證照制度培養「健康運動指導師」,不過,此方案正待政府相關單位大力促成,並將之落實於社區,如此,民眾即可就近請益,既可減少社會醫療負擔,亦能讓民眾動得安心。

 

以體能水準為依據
選擇運動項目

眼前要提升熟齡族的運動安全,趙叔蘋建議,最好請專業教練指導相關的正確動作;另一方面,自己也要隨時與身體對話,比如記錄運動當時的感受、絕對不要過於勉強、不舒服時要馬上停止,隨時調整運動方式;當我們用心關注身體的反應時,運動的功效方能逐一驗收。

雖然年齡反應老化程度,但卓俊辰認為,運動處方的重點在於有多少體能水準,年齡反而不是關鍵因素,過去運動量少、傷病史多的人,即使只有40多歲,體能水準可能還不如長他10歲但有運動習慣者。

那麼實際該做什麼運動?卓俊辰強調,先知道下述該做的運動型態以及標準的運動量,每個人再依照自己的生活形態、體能水準調整進行的方式,盡可能符合標準,才是有效的運動。

 

改變交通方式
輕鬆增加運動量

對於久未運動的熟男熟女來說,應先從「基本健身運動」著手,即每人每天累積至少30分鐘的中等程度運動、每次至少持續10分鐘。卓俊辰指出,中等程度運動指的是輕快一點的步伐、呼吸輕微增加但不會喘的狀態,包括一般走路、爬樓梯、騎腳踏車都屬此類。

嚴格來說,基本健身運動是一種生活習慣的改變,讓習慣坐式生活者改為動態的生活形態,卓俊辰表示,每天運動30分鐘是低標,研究顯示每天若累積1~2小時是在活動狀態者,更有健康上的好處,因此每個人可依據自己的作息,或是改變上下班的交通選擇,例如:騎腳踏車做為接駁,或搭公車時,提早一站下車走路。

可別小看生活型態的改變,卓俊辰提醒,有些人工作壓力大,又沒讓自己有轉移注意力的機會,情緒愈陷愈深、壓力愈積愈大,若能透過多走動的方式轉移情緒,反而更能心平氣和找出應對之道。

 

把運動融入日常生活
較易執行

何時適合做運動?卓俊辰認為應反過來問:「何時不適合做?」目前只有不建議吃飽就做運動,應間隔至少1小時,其他時間都可做運動。他建議配合自己的作息來進行,較易養成習慣,比如40多歲者還在職場,若工作性質屬於晚班,也不需要逼自己額外早起去慢跑,可選其他時間來做適合的運動。

運動的地點也應以靠近住家或職場為考量,才能讓運動融入生活。不少人繳了健身房、韻律舞的高額費用,但上課的地點不在生活圈內,可能一下雨就懶得出門。

熟齡族群做運動是基於健康,甚至對年紀大者來說,運動還具有社交功能,趙叔蘋建議找專業團體參加,一方面有伴可相互激勵與支持,另一方面有專人指導,較能確保姿勢正確,以減少錯誤動作累積造成的傷害。卓俊辰則認為,運動雖然對身、心都有好處,但建議還是以增進體能或柔軟度的鍛鍊效果做為主要價值,盡量選擇自己有興趣的運動,樂在其中,才能獲取紓壓的附加價值。

 

4類進階運動
增進健康體適能

每天累積至少30分鐘的中等程度運動,讓生活有「基本運動」量後,臺灣師範大學體育系教授卓俊辰建議,可提升到好處更多的「進階健身運動」,也就是「促進健康體適能的運動」,其標準是:一周平均要做3~5天、每次應持續20~60分鐘,會呈現呼吸稍快、明顯會喘的狀態。

依照健康目的之不同,這類運動又分為4大項目:

1.    促進心肺耐力:應做有氧運動,比如快走、慢跑、游泳、騎乘固定式腳踏車、律動舞蹈。

2.    促進肌肉功能:應做全身性的重量訓練,以健身房器材為例,約做8~10樣器材,一個動作反覆做8~12次,重量負荷適當且有明顯用力。適當的重量訓練可強化肌肉功能,對於先天肌力就比男性差的女性來說,更為重要。

3.    促進關節柔軟度:應做伸展操,即使在辦公室也方便做。

4.    幫助體重控制:許多熟男熟女都有體重過胖的問題,在身體代謝變慢的情形下,控制體重必須同時從飲食與運動著手。在運動方面來說,「多走一步就有一步的效果」,讓自己建立動態生活習慣;此外,建議多做有氧運動,可消耗較多能量。

感謝臺灣體育學院運動健康科學學系暨碩士班副教授趙叔蘋審稿

關鍵字: 樂齡運動體適能紓壓交通體能
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