首頁
會員專區 登出
首頁 熟齡照護 樂齡生活 過了50歲,怎麼調整飲食、吃出活力

過了50歲,怎麼調整飲食、吃出活力

出處/ 2010年11月號/第288期 
採訪整理/
瀏覽數 : 4507
收藏 瀏覽數 : 4507
過了50歲,怎麼調整飲食、吃出活力

年過半百,還能像過去一樣吃得瀟灑、不忌口嗎?當心一成不變的飲食習慣,身體吃不消,沒吸收到必需的營養素,只囤積了一堆熱量。

奮鬥了幾年,鎮川的公司終於轉虧為盈,開心的他,抽空回老家探望親人,結果被鄰居的3歲女兒叫了一聲「阿公」。鎮川納悶自己看來有這麼老嗎?原來,才50歲的他頭髮早已灰白如雪。50歲不正是一尾活龍的年紀嗎?很多熟齡族就像鎮川一樣,直到有人突然對他叫出「阿伯、阿公、阿嬤、歐巴桑」等稱謂時,才發現歲月不饒人,自己不再是活龍,腳步已漸慢。再端詳鏡中的自己,的確跟5年前、10年前的面貌不太一樣。

從人體生理機能及外表來說,20歲是黃金巔峰期;25歲以後,生理會以緩慢速度開始走下坡;約35歲時,肌肉不再緊實,可逐漸看出外表老化;到了40歲以後,雖然集智慧及經驗於一身,可是生體機能及外貌已大不如前。

臺北醫學大學保健營養學系副教授蘭淑貞表示,嚴格來說,人從出生開始,就已向衰老的目標前進,只是進入40歲以後的青壯年、中年族群,老化特徵會明顯許多。

代謝率比年輕時少了10%
還吃3碗飯,當心胖很大

身體器官用久了,體內抵抗自由基及修補細胞的功能會衰退;另外掌控人體生長的荷爾蒙分泌會降低,提供能量的基礎代謝率下降,都會引起老化現象。因應身體機能的改變,飲食上有必要適度調整。 

台大醫院營養部營養師鄭千惠表示,不變的通則是每天攝取6大營養素及6大類食物,同時多樣性飲食,均衡飲食既能延緩老化,還能降低疾病發生率,彼此相輔相成,要調整的是「營養需要量及飲食習慣」。 

臺北醫學大學保健營養學系教授謝明哲長期研究不同生命期的營養素,他表示,中老年人的基礎代謝率會比年輕降低10%以上,熱量的需求會減少,想保持體態,要降低熱量的攝取。原來每天吃3碗飯,可減少半碗或1碗,炒菜少用1湯匙油,可減少400大卡攝取量。

若是點自助餐,菜色常讓人垂涎三尺,巴不得每樣都能嚐鮮,但熟齡族一定要謹記:聰明吃才能吃出健康。鄭千惠建議:每餐吃1碗飯,主餐只吃1種肉,雞(鴨、鵝)、豬、牛、魚任選1種,青菜要選2道,1道以深綠色蔬菜為主,1道可選擇混搭蔬菜,這樣的熱量便已足夠。

其次,隨年紀增長,胃酸及消化酵素會降低,鈣、鐵、維生素B12的吸收力減少,所以飯後要多吃含維生素C的水果,像番石榴、柳丁、柑橘、葡萄柚,或服用維生素C補充品,以促進鈣、鐵、維生素B12的吸收。

小撇步解決4大飲食難題

若生理功能下降造成食慾不振或進食困難,則要改變菜色或料理方法,以補足營養。

1.    食慾不佳

食慾不佳的原因很多,可能是消化不良、情緒低落或是親友過世等造成,謝明哲認為要少量多餐,不要拘泥每天吃3餐,可以吃4~5餐。鄭千惠建議改變吃的環境及氣氛,比如說常與家人一起用餐,使用漂亮的餐具,或是播放輕鬆的音樂,促進食慾。(延伸閱讀:長輩吃不下.沒胃口?別再只給流質食物,5招幫長輩更有食慾

2.    便祕困擾

熟齡者腸道蠕動變差,易有便祕情形,要多攝取富含纖維質的食物且多喝水,建議在白飯中加入糙米、胚芽米等一起食用;以全穀麵包、麵條取代白麵包、麵條;多吃深綠色蔬菜、菇類、瓜類及顏色繽紛的蔬果。

3.    牙齒咀嚼問題

中老年人常會有牙齒脫落、牙周病,假牙裝置不當等問題,因難以咀嚼,較不喜歡吃肉類、有纖維質的食物,卻會因此蛋白質、礦物質、維生素攝取不足,有體重下降及便祕之虞。針對牙齒不好的狀況,有人建議選擇質地柔軟的食物,或將食物切細、煮爛來吃,但蘭淑貞建議根本之道是裝上適當的假牙或植牙,讓牙齒發揮最佳功能,避免增加腸胃負擔。(延伸閱讀:紅燒肉.雞湯.蔥油雞 軟食物食譜讓老人更有食慾補足營養

4.    吞嚥困難

最常發生在65歲以上的族群,有人是退化引起,有人是肌肉力量變差,進食時,食物易卡在喉嚨,引發咳嗽,讓吞嚥反應變慢;有人則是中風、巴金氏症所引起,這是病因性的吞嚥困難,無法處理比較固體的食物,可將食物烹調成泥狀,像肉泥、蔬菜泥、蘋果泥、香蕉泥,或是淋上醬汁,以利吞嚥。

中風病人常有吞嚥困難的問題,鄭千惠曾到美國老人養護中心參訪,發現透過復健,可改善吞嚥困難及避免惡化。很多家屬以為吞嚥困難的病人,要喝水、飲料或果汁以便吞嚥,其實這類食物反而更容易造成嗆咳。她建議在食物中添加食物增稠劑,像太白粉、地瓜粉、洋菜、嬰兒米粉、蓮藕粉、快凝寶,以增加食物濃稠度,可以有效地避免嗆咳。

12個老化指標 
檢視身體老化程度

人到了中壯年,不論生理及心理都和年輕時不一樣,也許保養得好,外表改變不大,但台大醫院營養師鄭千惠及臺北醫學大學教授謝明哲指出,仍有些指標可見端倪。

1.    頭髮:由烏黑轉為灰白,濃密變為稀疏,甚至有禿頭之虞。

2.    牙齒:鬆動機率大增,變得很敏感,常有痠痛問題。

3.    視力:大不如前,以前看報紙、雜誌,再小的字,不費吹灰之力都看得清楚,現在不戴老花眼鏡,根本看不清。

4.    皮膚:兩頰肌膚鬆弛,不緊實,出現細紋,且出現下垂感,手臂、手背、臉頰不知從何時開始冒出褐色的老人斑、白斑。

5.    皺紋:額頭出現皺紋,眼睛有魚尾紋,嘴巴上部的法令紋愈來愈深。

6.    骨頭:鬆動痠痛,關節痠軟無力,重物不能提,膝蓋不能彎,爬個樓梯氣喘如牛,不再有力氣上蹲式廁所,要改坐式馬桶。

7.    體力:50、60歲的體力是一年不如一年,70歲是一季不如一季,到了80歲以上,幾乎是一天不如一天。

8.    記憶:以前記憶如神,現在忘事速度比記事快,對舊物念念不忘,新的事物則學不來。

9.    抗壓:抗壓力及適應力變差,不願面對老態,又不喜歡太多變動,寧願固守舊觀念。

10.    消化能力減弱:中年以後,胃的收縮、腸的蠕動能力降低,胰島素等消化酵素、膽汁分泌量明顯降低,不但消化蛋白質、油脂的速度變慢,身體利用醣類的能力也降低,所以血糖值易變高。  

11.    基礎代謝率下降:由於肌肉量減少,體脂肪相對提高,會比年輕的自己更易胖。

12.    胃口不佳:中老年人常出現牙齒脫落、牙周病等問題,會降低吃東西的興趣,甚至會因而精神不振。

健康補充品,如何補充?

熟齡族因生理機能衰退,難免有不同的身體毛病,周遭親朋好友開始推薦各式健康食品,到底該不該補充?又要怎麼補充才不會過量?台大醫院營養師鄭千惠建議,身體狀況如屬正常,以正常飲食為主,生病時則針對病症補充。

目前的健康食品配方多為複方,補充時,一定要詳看營養標示中的分量,避免過量攝取。譬如:A保健食品裡已標示含維生素C100毫克,就不要再額外補充單方的維生素C,因為國人營養素建議攝取量中規定,成人每天維生素C攝取量為100毫克。

感謝謝明哲教授、蘭淑貞副教授、鄭千惠營養師審稿

相關文章 Related posts