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首頁 熟齡照護 樂齡生活 過了50歲,怎麼吃出活力

過了50歲,怎麼吃出活力

出處/ 2010年11月號/第288期 2017-05-08
採訪整理/ 梁雲芳,圖/pexels
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年過半百,還能像過去一樣吃得瀟灑、不忌口嗎?當心一成不變的飲食習慣,身體吃不消,沒吸收到必需的營養素,只囤積了一堆熱量。

 

奮鬥了幾年,鎮川的公司終於轉虧為盈,開心的他,抽空回老家探望親人,結果被鄰居的3歲女兒叫了一聲「阿公」。鎮川納悶自己看來有這麼老嗎?原來,才50歲的他頭髮早已灰白如雪。50歲不正是一尾活龍的年紀嗎?很多熟齡族就像鎮川一樣,直到有人突然對他叫出「阿伯、阿公、阿嬤、歐巴桑」等稱謂時,才發現歲月不饒人,自己不再是活龍,腳步已漸慢。再端詳鏡中的自己,的確跟5年前、10年前的面貌不太一樣。

 

從人體生理機能及外表來說,20歲是黃金巔峰期;25歲以後,生理會以緩慢速度開始走下坡;約35歲時,肌肉不再緊實,可逐漸看出外表老化;到了40歲以後,雖然集智慧及經驗於一身,可是生體機能及外貌已大不如前。

 

臺北醫學大學保健營養學系副教授蘭淑貞表示,嚴格來說,人從出生開始,就已向衰老的目標前進,只是進入40歲以後的青壯年、中年族群,老化特徵會明顯許多。

 

代謝率比年輕時少了10%
還吃3碗飯,當心胖很大

身體器官用久了,體內抵抗自由基及修補細胞的功能會衰退;另外掌控人體生長的荷爾蒙分泌會降低,提供能量的基礎代謝率下降,都會引起老化現象。因應身體機能的改變,飲食上有必要適度調整。 

 

台大醫院營養部營養師鄭千惠表示,不變的通則是每天攝取6大營養素及6大類食物,同時多樣性飲食,均衡飲食既能延緩老化,還能降低疾病發生率,彼此相輔相成,要調整的是「營養需要量及飲食習慣」。 

 

臺北醫學大學保健營養學系教授謝明哲長期研究不同生命期的營養素,他表示,中老年人的基礎代謝率會比年輕降低10%以上,熱量的需求會減少,想保持體態,要降低熱量的攝取。原來每天吃3碗飯,可減少半碗或1碗,炒菜少用1湯匙油,可減少400大卡攝取量。

 

若是點自助餐,菜色常讓人垂涎三尺,巴不得每樣都能嚐鮮,但熟齡族一定要謹記:聰明吃才能吃出健康。鄭千惠建議:每餐吃1碗飯,主餐只吃1種肉,雞(鴨、鵝)、豬、牛、魚任選1種,青菜要選2道,1道以深綠色蔬菜為主,1道可選擇混搭蔬菜,這樣的熱量便已足夠。

 

其次,隨年紀增長,胃酸及消化酵素會降低,鈣、鐵、維生素B12的吸收力減少,所以飯後要多吃含維生素C的水果,像番石榴、柳丁、柑橘、葡萄柚,或服用維生素C補充品,以促進鈣、鐵、維生素B12的吸收。

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