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《亞瑟:王者之劍》查理漢納好Man,為戲體脂率降到6%!怎麼練可以帥又不傷身?

出處/ 大家健康雜誌網站 2017-05-24
採訪整理/ 葉語容
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電影《亞瑟:王者之劍》劇照。

 

查理漢納為了拍《亞瑟:王者之劍》一片,花了他半年時間勤練健身,最後成功增重了9公斤肌肉,也實現了他對導演「體脂率不高於6%」的承諾。在戲裡多數武打場面都親自上陣,透過肢體成功地詮釋出亞瑟這個「街頭霸王」的特質,同時具有草根性與領袖氣質的魅力。

 

在臺灣,之前也有彭于晏、炎亞綸等明星號稱體脂率3%、3.3%,儼然把低體脂率當成「帥」的代名詞。然而,這種體能到底可不可行?會不會對健康造成傷害?一般人也可以練嗎?以下我們專訪專家好好來分析。

 

體脂率越低越Man?
錯!人體需要一定的脂肪量

6%這種一聽過就讓人難忘的體脂率,相信是很多男人的夢想,而在專家的眼中,卻是危險區!國立體育大學運動科學研究所錢桂玉副教授分析說,體脂率會因為不同儀器量測而有不同的誤差,一般市面上常見的生物電阻原理的體脂器,會較精密儀器如:DXA量測的數值來得低。此外,需要注意的是生物電阻原理的體脂器,容易受到運動或身體活動量、飲食等因素影響,因此,首先要先確認體脂率的正確性。

 

比較實用的方式是,長期使用同一台儀器在相同時段、相同運動和飲食狀況的前提下來量測,參考其變動情況來調整運動與飲食。此外,6%已經接近「競技選手」的體脂率下限,不建議一般人以此為目標,畢竟人體還是需要一定的脂肪量,才能維持生理功能的基礎運作。她建議一般男性約保持在12~15%、女性在20~22%的區間,如果再搭配適當的肌肉鍛鍊,就可以雕塑出好看的體型。

 

此外,即便競技選手、職業運動員,也不是一直維持很低的體脂率。曾任職業棒球隊運動傷害防護員,也是健身教練的王煥文指出,以三鐵男性選手為例,賽季時他們的體脂率約降到8~10%,非賽季時則提升到12~15 %,不會一直在低水平。所以查理漢納拍片時的6%,已經是當成專業選手在鍛鍊了。

 

一味降低體脂率
不一定能練出人魚線、馬甲線

有些體脂率很低的健身選手,全身都是飽滿的肌肉,有些人還爆出青筋,這種究竟好不好看,每個人的審美觀都不一樣,但多數人想要的只是人魚線、馬甲線、胸肌等肌肉曲線。錢桂玉副教授說,要練出這種看來「肌肉飽滿、脂肪少」的體型,除了要用對的運動方法之外,搭配適合的飲食計畫就能達成,如果只是一味的關注在「6%體脂率」上,也不一定能達到理想中的身型。

 

像是26歲的少奇現在的體脂率是12%,他每天舉啞鈴已經三個月,也刻意增加蛋白質的攝取,現在的他看起來不胖,但肌肉一直都是「細細長長」的,跟他想像中「肌肉男」的目標相去甚遠。類似這種情況就不是體脂率不夠低的問題,而是他使用的鍛鍊法無法增長肌肉,所以練再久也無法使肌肉變大。

 

所以,不要讓「低體脂率」模糊了焦點,如果你現階段的目標是以「減肥」為主,那麼當然「降低體脂率」是很明確的目標;但若是為了「線條、肌肉量」而奮鬥,那麼重點應該要放在「肌肉鍛鍊技巧」上才對。

 

上班族要花多少時間
才能練出超殺體格?

超人、蜘蛛人在不變身的時候,都是藏身在筆挺襯衫、T恤之下的普通人,但瞬間變身之後,才展露出緊身衣下的不凡好體格。究竟,上班族在下班後,可能搖身變為現實生活中的「超人」嗎?

 

查理漢納在拍《混亂之子》時,為了接演《環太平洋》就已經培養運動習慣。他在接受媒體訪問時說:「我非常不爽聽到別人認為演員只是花瓶……,我每天工作15小時加上2小時健身房,但大多數人每天工作8小時就說自己沒時間健身……。」

 

算算看一天24小時,減去17小時,只剩下7小時,他實際的睡眠時間可能不到6小時!這種作息真的可行嗎?王煥文防護員回答,睡眠時間的需求因人而異,如果查理漢納為了工作及運動計畫,每天只睡6小時,並不覺得生活上難以應付就可行。當然,如果為了兼顧工作及運動,導致睡眠時間不足,教練跟健身者皆可以調整計畫,避免造成生活過大的負擔。

 

雖然無從得知電影開拍前半年,查理漢納是從多少的體脂率開始減到6%,但王煥文防護員分析,以一般體脂率未達肥胖標準(國民健康署定義上屬「肥胖」者,是男性30歲以下體脂率大於或等於20%,30歲以上大於或等於25%)的人為例,假如要練到6%的體脂率目標,以每天進行「1小時的重量訓練+半小時有氧運動」,的進度來算,大概也要半年的時間,並且要搭配相當嚴格的飲食計劃與生活作息。有些人一開始的體脂更高,想要降到6%,需要的時間就更長。

 

所以,「羅馬不是一天造成的」,查理漢納花了半年已經是最精簡的計畫了!錢桂玉副教授也說,降體脂率不能操之過急,降體脂率沒有降體重來得容易,一定要給身體足夠的時間。可以把「降下2個百分點」當成每個階段性目標,依個人體能循序漸進。

 

此外,有些人為了減肥,急著降下體重,抱著不愉快、勉強的心態去做,達到之後,很快就「鬆懈破功」,這在減肥的行為中很常見,但這種方式對減肥、健身來說意義都不大,而且會造成身體的負擔。所以她強調「行為改變」需要時間適應,要給身體適應期去接納新的代謝模式,還有在運動的過程中,是否有細膩地感受自身對運動產生的感覺,要建立起這種「身體認知」,才能真正地找到自己喜歡、適合的運動方式,這樣的運動習慣才能規律而持久。

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