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肩頸腰背酸痛,疲勞揮之不去?試試呼吸按摩法釋放壓力,輕鬆告別酸痛

出處/ 2001年7月號/第185期 
採訪整理/
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肩頸腰背酸痛,疲勞揮之不去?試試呼吸按摩法釋放壓力,輕鬆告別酸痛

你如何看待自己的身體?是否曾用心傾聽過身體所發出來的聲音?體會過身體的智慧?你知道調整呼吸可以放鬆身體嗎?當你開始向內去尋找與了解身體的智慧及和她溝通的語言,就能更明確地掌控身體,清楚地知道自己身心的需要。

 

從事程式設計的陳令怡,工作的壓力總是讓她處於緊繃的狀態。幾年下來,她發現肩頸部緊緊的,甚至愈來愈酸痛,當壓力大的時候,連背後肩胛骨中間的部位都痛得發麻。好不容易抽空看了醫生,醫生卻說:「這是長期累積的,要根治最好還是『動一動』。」於是她邀了同事去跳有氧舞蹈,沒想到才剛開始,陳令怡的肩膀和大腿就拉傷了,其他的同事笑她是未老先衰,她難過了好久,不曉得自己的身體為什麼這麼僵硬、這麼脆弱

 

傾聽自我內在的感受

不了解自己身體的不只陳令怡。台東師院體育系副教授,同時也是美國俄亥俄州立大學身心學博士劉美珠表示,現代人生活忙碌、競爭壓力大、感官刺激又多,很容易就掩蓋了身體所傳達的訊息,再加上人們堅信身體由「我」(意識)所控,所以常忽略身體的感受,盲目地外求。

 

其實,身體就像一個無法關閉的傳送器,時時刻刻傳送著人們的體能狀態與情緒感受,只要人們靜下來就能聽到。此外,身體也並非由「我」(意識)所控,劉美珠強調,身體有自己運行的智慧與身心靈感受的能力。當人們睡著了或處於無意識的狀態,不用思考,心照跳、血照流、細胞照常代謝,這就是身體的智慧。身體是很聰明的,她會找到需要補強的地方,自行應變與修復,假如不試著了解身體如何為自己工作,為求平衡,身體會一直武裝自己,當某個部位超過負荷,疼痛便接踵而至。很多莫名其妙的酸痛,常是因為不知道肌肉的正確結構,錯誤使用所致。現代人對於身體的陌生程度,也常削弱了自己掌控身體的能力。


輔仁大學應用心理系副教授及舞蹈治療師李宗芹也曾於接受媒體採訪時表示:「我們的身體冷不防就會供出我們不願提起的驚人線索,是的,困境總像美麗的蛇一樣,幽幽地現身,但生命力將從面對我們身體感受的那一剎那,開始萌芽!」正因為如此,傾聽身體的聲音,探索動作背後的訊息與察覺自我內在的感受而正確地使用身體就顯得非常重要。

 

一呼一吸間的改變

劉美珠以自己的經驗為例。「以前我比較沒自信,參加會議時最怕發言,看到別人滔滔不絕的樣子,總是很緊張,擔心自己發言的時候,別人會覺得不夠精采,所以拚命在台下打草稿。就是因為太緊張,總是反覆思量,等到自己準備好了,主題早就過了,」沒有辦法控制情緒,容易緊張,伴隨了劉美珠很長的時間,直到她接觸到Somatics(身心學)。


Somatics強調「身心合一的自我探索」,於是劉美珠學習去傾聽身體的聲音,藉由探索身體的動作及反應,她體會到身心是合一的。「情緒上很多的反應都會呈現在身體上,當緊張的時候,背部會繃緊、呼吸會急促;當放鬆的時候,呼吸會變得和緩」。

 

劉美珠藉由「察覺自我內在感受」這個途徑,一步一步地釐清「自己是怎麼了?」由於感受過鬆、體會過緊,能區別鬆緊、讓她有了選擇,想要改變,想要試著從身體的角度去調整。「現在只要一發現自己的呼吸急促、肌肉繃緊,我就會提醒自己,向內去聽自己的律動,不急著應付外來的壓力。我會先調整自己的呼吸,放慢呼吸的頻率,慢慢地鬆開身體,讓自己靜下來。只要身體一放鬆,少了肌肉的干擾,思緒自然會流暢起來;而向內傾聽自己的聲音,假如我覺得OK,別人的評價也就不能影響我了。」其實不只是呼吸,只要把注意力放到身體裡面,專注地探索身體內在的節奏,就能在動中靜心,只不過呼吸最容易察覺。


專注地尋找呼吸的律動,不僅讓劉美珠找到放鬆的方法、學會控制自己的情緒,當她很疲累的時候,她更是透過呼吸及動作的伸展,按摩酸痛的部位。「當我覺得很累或心情鬱卒的時候,我會先去感覺自己的身體,找出哪裡比較緊張或不舒服,慢慢地轉動關節和肌肉,找到最酸痛的那個點,然後停在那裡,利用吸氣讓肌肉繃得更緊,然後再呼氣感受放鬆的舒服,」這種覺察一呼一吸間身體也在一張一弛的領會,其實是來自於對自己身體的熟悉。只有時常深入身體,與自己的身體對話,感覺到每一塊肌肉的受力程度,經驗每一個動作的生命力,才能精確地喚起身體使出力氣,透過呼吸解開緊縮的肌肉,幫助身體放鬆。


過去你是用怎樣的態度對待身體?如何組織與使用不同的身體部位?要如何才能讓身體提供你生命的信心與活力,而不是萎縮退化的感覺?這些都是你自己能決定的。

 

4 招輕鬆告別酸痛


台東師院體育系副教授劉美珠表示,放鬆的方式很多,「動」也是一種很好的方法,若能再搭配呼吸按摩,放鬆的效果會更好。由於肌肉緊繃的時候,是以螺旋狀的方式收縮,用螺旋的方式輕柔地、圓滑地轉動關節,很容易就能把緊縮的肌肉鬆開來。假如都不動的話,緊縮的部分會繼續鎖在那裡,拉長復原的時間。因此,劉美珠特別配合呼吸按摩,設計了4招簡單的運動,覺得酸痛疲勞時立刻做,對於釋放壓力、找回身體的力量,效果尤其顯著。

 

第1招:頸部呼吸按摩法

做法:
1. 慢慢地以螺旋的方式轉動頸關節,找到最酸的那個點,然後停在那裡。利用吸氣讓肌肉繃得更緊,然後再呼氣感受放鬆的感覺,反覆多次。

2. 此外,亦可以利用某一手(須和痛點不同邊)按壓痛點,使肌肉拉長,讓肌肉繃得更緊,再反覆以呼吸按摩。例如:左頸酸痛,可以右手按壓痛點,並以左手托著右手,再深呼吸,感受肌肉的一張一弛,右頸酸痛則換手操作。


效果:紓解頸部酸痛。


貼心叮嚀:若以右手按壓痛點,左手一定要從下方托住右手,因為右手按壓時,肌肉需要出力,若施力不當,右邊肩膀易跟著用力,反而造成右肩酸痛。所以需以左手當支撐點,分散施力,如此只會用到右手的力量,右肩會比較放鬆。

 

第2招:腰背呼吸按摩法

做法:
1. 先彎腰,垂下雙手。

2. 若是左邊腰背酸痛,讓右手垂得比左手低,自然拉長對角線的肌肉,並在繃緊的肌肉上利用一呼一吸,一鬆一緊的按摩。若是右邊酸痛,則讓左手垂得比右手低,其餘動作皆同。


效果:緩解腰背酸痛。


貼心叮嚀:做完欲起身時,要利用脊椎的力量,一節一節的帶動背部站直,慢慢地起身,以避免背部用力而再度繃緊。

 

第3招:放鬆脊椎扭轉法

做法:趴在床上,先將頭頂、雙手手肘、雙腳膝蓋,五點固定於床上,再想辦法轉動每個關節,尤其是頸關節、肩關節、髖關節、脊椎等平時較少運動到的地方,都可以試著扭轉。假如有50肩者,也可以特別轉動肩關節。


效果:動作雖然簡單,但轉動的弧度可以很大,對於經常固定於某一姿勢或運動量少的上班族,可以充分活動到平時容易僵硬的上、下背部,且只要轉動某個關節,其他關節都會連帶動到,所以不但可以鬆開關節,也可以發現許多不明顯的酸痛點,及早舒緩。


貼心叮嚀:較少運動者,轉動頸部時,弧度不要太大或太用力,以免扭傷。弧度可由小漸大,重要的是,慢慢體會每一次轉動的感覺,是很平滑?還是很乾澀?溫柔地與身體溝通,切忌盲目地做。

 

第4招:站立式放鬆脊椎扭轉法

做法:是由「放鬆脊椎扭轉法」轉化而來,最大的差別是操作的地點更有彈性,不侷限於床上,只要站在牆壁前,將雙手掌心伏於牆上,固定四肢,即可任意扭轉每個關節。

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