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30歲出現掉髮危機怎麼辦?營養師公開補鐵、補鋅養髮食物減少掉髮!

出處/ 大家健康雜誌網站 
採訪整理/
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30歲出現掉髮危機怎麼辦?營養師公開補鐵、補鋅養髮食物減少掉髮!
30歲初頭的小美下班決定來洗個澡紓壓,不料洗完頭後驚覺地上有一大團頭髮,嚇得她花容失色,猜想自己是不是年紀輕輕就出現了「掉髮」危機!

是「正常」掉髮?還是「異常」掉髮?

看到掉髮先不要緊張,毛髮本身就有一個生長週期,每天正常大概都會掉50-150根頭髮,而且如果頭髮剛好很長,在視覺上看起來就掉更多。不過,當你發現除了落髮增加外,髮際線有往後退的趨勢或是髮漩附近變稀疏、分髮線的距離愈來愈寬,頭髮變細、變軟又脆弱,那就可能是異常掉髮的狀況了。
 
豐禾健康管理顧問總營養師楊承樺表示,掉髮的原因,最常見的就是「雄性禿」,主要跟雄性荷爾蒙有關,通常好發於男性,不過女性也會有,簡單來說,當體內的睪固酮分泌旺盛,遇上5α還原酶,會變成DHT(dihydrotestosterone),而這DHT就是導致掉髮的元凶。除了遺傳性落髮,紅斑性狼瘡、甲狀腺亢進、多囊性卵巢症等疾病,以及精神壓力大都會影響掉髮,也跟鋅、鐵或其他營養攝取不足以及生活習慣不良有關係。

減少掉髮該吃什麼食物補鋅、補鐵?

楊承樺營養師表示,民眾可能常聽到「缺鋅頭髮會長不快、缺鐵容易掉髮」,鋅和鐵都是影響頭髮健康的兩大營養素指標,所以不可以忽視鋅、鐵的攝取。
 
鋅是重要的微量元素,影響著全身的皮膚健康,可以幫助皮膚的修復和穩定,協助細胞代謝以及蛋白質的合成,所以也影響著主要都是由蛋白質所組成的頭髮和指甲。缺乏鋅容易讓頭髮、指甲變脆弱,掉髮的比例也會大幅上升。鋅無法從人體自行製造,必須通過食物或營養品的攝取來補充。(延伸閱讀:過度漂髮和染髮,讓頭髮斷裂?原來染劑中這些成分最傷髮質!
 
說到補鋅,大家的第一個直覺就是海鮮,尤其是「牡蠣」的含鋅量最高,蝦子、貝類中也有豐富的鋅,而肉類則以「紅肉」內鋅含量最高,也可選擇食用動物內臟來補鋅。不過,如果是吃素的人,可以吃海藻類的「洋菜」,還有小麥胚芽、南瓜子、堅果都是補充鋅不錯的選擇。
 
頭髮生長跟鐵質也有關係,鐵質除了製造紅血球,協助合成肌肉、蛋白質外,維持身體正常代謝,在能量供應上更扮演著不可或缺的角色。當缺乏鐵質而貧血時,紅血球減少導致血液無法供應足夠的氧氣、養分到全身,讓人易感到疲倦、免疫力下降,還可能因為毛囊缺氧,造成頻繁的掉髮狀況。(延伸閱讀:掉髮、頭髮稀疏!哪種生髮方式能治禿頭?
 
女性尤其容易流失鐵質而貧血,飲食上該怎麼補鐵?要搭配什麼食物一起吃才會讓鐵質好吸收?如果想補充鐵質,可以吃牛肉、豬肉、羊肉等紅肉或瘦肉,豬血、鴨血或內臟類的食物也很適合。
 
如果是素食者,藻類或深綠色蔬菜都可以攝取到鐵質,像是鳳尾藻、紫菜、紅莧菜、紅鳳菜。想提升鐵的吸收率,可以補充富含維生素C的食物,像是番茄、花椰菜、紅椒、芭樂、奇異果、柑橘、柳丁、檸檬……等都能幫助鐵質吸收。(延伸閱讀:針灸治掉髮,有用嗎?
 
另外,食用時須避開妨礙鐵質吸收的食物,像是茶、咖啡都不適合和含鐵食物一起食用,盡量避免在飯前、飯後飲用這些飲料。

除了鋅、鐵外,缺乏哪些營養素也會影響頭髮健康?

頭髮由蛋白質組成,所以補充蛋白質也很重要,當毛囊獲得充足的養分,頭髮才能健康生長。此外,鎂、維他命A、維他命C、維他命E和生物素,這些營養素也需要適當的攝取,才能減少落髮的機會。
 
假使上述該補充的營養素都有補充,均衡飲食的下一步就是要檢視自己有沒有什麼不良習慣可能會引起掉髮,像是熬夜、抽菸、喝酒、常吃油炸跟高鹽、高糖食物,都會影響頭髮的健康;或是愛用很熱的熱水洗頭、粗魯的大力抓頭皮等傷害頭皮等行為都是NG的!提醒民眾頭皮也需要好好保養跟休息,才能避免毛囊出狀況,有空時也可以幫頭皮做按摩,促進血液循環。
 
最後,要隨時注意自己的頭髮狀況,如果發現頭髮的生長速度變慢或是有變稀疏的傾向,建議還是要提早就醫詢問皮膚科醫師,及早發現及早治療,才能告別惱人的掉髮危機。(延伸閱讀:如何改善頭皮出油?定期更換洗髮精有用嗎?)
 

補鋅、補鐵料理食譜推薦

【牛肉海鮮炒烏龍麵】
準備食材:牛肉、蛤蜊、蝦子、高麗菜、烏龍麵、醬油、米酒、蔥花
作法:
1. 蝦子先加入少許米酒煮熟起鍋,盛盤備用。
2. 接著炒牛肉,並加適量的醬油,再加入蛤蜊、高麗菜一起拌炒。
3. 再加水煮滾,並放入烏龍麵拌炒,最後撒上蔥花、加入蝦子,即可食用。
 
【涼拌鳳尾藻洋菜】
準備食材:鳳尾藻、洋菜、番茄、紅椒、白芝麻、白醋、薑絲、辣椒、香油、醬油
作法:
1. 先把鳳尾藻、洋菜泡水洗乾淨,洋菜切成絲。
2. 燒熱水分別汆燙鳳尾藻和洋菜,接著把它們瀝乾。
3. 番茄、紅椒、小黃瓜切細絲或小丁備用。
4. 將辣椒、薑絲、香油、白醋、醬油、白芝麻加在一起攪拌,便完成醬汁。
5. 把鳳尾藻、洋菜、番茄、紅椒、小黃瓜放入容器裡,並淋上醬汁調味,攪拌均勻後放入冰箱冷藏1~2小時,就可拿出來享用!
 
 
關鍵字: 落髮掉髮禿頭皮膚科補鋅補鐵
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