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如何過節不發胖?

出處/ 2003年12月號/第212期 
採訪整理/
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如何過節不發胖?

節慶歡樂氣氛下,美食當前難忍口慾,哪些技巧能讓人盡興大啖美食,身材不走樣?冬天到了,接連的假期,是享受美食的好時機,特別是耶誕佳節,一向是助長肥胖的溫床。如何享受美食不發胖,聽聽醫師和營養師的專業建議。

速度放慢,讓大腦感受進食的滿足

台北馬偕醫院營養師蔡一賢指出,過年過節心情好,一般人容易大吃大喝,但要把握均衡原則,均衡不代表吃得差,而是多變化,六大類食物都要有,最好低鹽低油、少糖。
板橋亞東醫院營養組主任劉麗娟表示,進食的速度和荷爾蒙及消化酵素的分泌有關,如果吃太快,飽足的訊息來不及傳到大腦,就會一直吃,容易吃過量,所以要細嚼慢嚥。食物的選擇也很重要,如帶殼蝦得慢慢剝,相同的時間,假如吃蝦仁可能已吃下一大盤。
點菜盡量選擇分量少的。順序上,可以先喝熱湯,一湯匙一湯匙慢慢喝,讓身體知道已經開始吃東西。喝湯之後,接著吃青菜,因為熱量較少,可以多吃點,最後才吃飯和肉等熱量較高的食物,因有湯和菜墊底,不容易吃多。

如何與各式大餐過招?

■中式大餐

劉麗娟分析,中式的吃到飽或合菜,一餐可能吃足1000?1500卡熱量。如果晚餐要吃大餐,建議中餐就先減量。大原則是炸的食物盡量不要夾。糖醋、醋溜、勾芡、沾粉和蜜汁等食物,吸油量和糖分很高,盡量少吃。糖醋和蜜汁的菜,多半配有青菜,青菜可多吃,別忘了預留清湯,將食物的醬汁洗掉再吃。這些進食技巧慢性病人尤其要注意。
宴會應酬總少不了喝酒。劉麗娟認為,紹興酒和茶水的顏色頗像,不妨魚目混珠以茶代酒,或混加很多冰塊,免得喝進太多酒,對健康造成負擔。

■歐式西餐

許多人偏好吃到飽的歐式自助餐,蔡一賢提醒,最好不要存有撈本的心態。歐式自助餐的食物種類多,先吃蒸的魚、涼拌青菜,炸的食物能不吃就不吃。

假如是套餐式的西餐,劉麗娟建議,點餐前先看菜單上的照片,油炸的就說No。前菜部分,清湯優於濃湯,因為濃湯加了奶油和麵粉,熱量高,也避免酥皮湯,可以點沙拉。沙拉本身熱量低,但醬熱量高,醬最好請侍者另外裝,以沾醬取代淋醬。選擇上,千島醬熱量高,和風醬、義大利醬熱量較低。她也建議,自己動手做低熱量沙拉醬,用四湯匙的蕃茄醬加一湯匙的千島沙拉醬,將熱量再降低。

主菜部分,盡量選小分。烹調方式以烤較佳。醬類要特別注意。黑胡椒醬和蘑菇醬,一個湯匙近90卡熱量,盡量少用。

甜點部分,糕點多半油多糖多,盡量避免,不然就選幾樣喜歡的,和朋友一起分享。飲料不加糖,不然就用代糖,不必擔心代糖會治癌,目前無證據證實這一點。喝咖啡也少放點奶油球。少喝果汁,因為一杯柳橙汁可能來自5、6顆柳丁,熱量也是5、6倍,直接吃新鮮水果較佳,不用擔心水果甜,重點是分量。

■日式料理

日本料理是台灣異國美食中餐廳數量最多的,國人偏愛日本料理可見一般。蔡一賢說,日本料理的重頭戲生魚片,未經烹調,熱量低,重點在於分量,吃太多,其他肉類也需減量。

日本料理的炸蝦是人氣食物,師傅習慣將炸蝦直接放在飯上,讓去除渣渣的動作變得不容易,她建議請餐廳將炸蝦和飯分開盛裝。另可將炸蝦去皮,同樣是蝦,烤的和炸的熱量就差100卡,雖然去皮後蝦子只剩一點,但也證明吃下去的多是油。麵的部分,煮的鍋燒麵優於炒烏龍麵,涼麵也不錯。手捲,請師傅少放或不加沙拉醬、花生粉。先了解食物的烹調方式,可過濾掉多餘熱量。此外,日本料理中的蔬菜大都裹粉油炸,淺嘗即可。

■韓式料理

連續劇吹起韓風,韓國美食也多了起來。劉麗娟認為,韓國菜主要是醃漬的問題,例如泡菜、韓國烤肉的沾醬,含鈉量高,心臟病、高血壓患者要小心,要注意控制分量和熱量。

■泰式料理

蔡一賢指出,不管哪一國菜餚,從點菜就要注意。有的菜名莫測高深,看不出來怎麼做的,不妨先問服務人員,像是涼拌木瓜,幾乎都是蔬菜,又下飯,就是不錯的選擇。泰國菜的醬汁很有味道,千萬不要把醬汁淋在飯中,用挾的,少沾點醬汁,少吃點熱量。點菜要有技巧,如果已點了動物性食物,就另外點植物性食物搭配,如點了肉,可點個豆腐。如果這家餐廳植物性食物少、動物性食物多,盡量點不同種類的肉,如魚、雞、豬、牛。炒飯、炒河粉、咖哩較不建議,因為較油。

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