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運動後別怕吃東西,立刻飲食反而不易胖

出處/ 2016年7月號/第350期 
採訪整理/
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運動後別怕吃東西,立刻飲食反而不易胖

想要維持標準體態,熱量控制+規律運動是基本條件,但若想要增肌減脂,運動前後該如何吃對食物?
 

Q運動後30分鐘內進食,反而不易胖?

正解》對!把握運動後30分鐘內的黃金時段進食,不僅不易胖,更易增肌減脂。

國立體育大學運動科學研究所副教授錢桂玉指出,運動過後身體缺乏能量,吸收會比較好,這沒有錯,問題是能量補充到哪裡?肌肉跟脂肪,這兩項組織互相競爭能量。不論是進行有氧運動或者阻力訓練(包含重量訓練),都需要靠肌肉收縮,只要肌肉收縮就會耗費能量,因此運動後進食,身體會優先把能量補充到耗能最多的肌肉,而不是脂肪。

錢桂玉副教授提醒大家,運動後把握黃金時段在30分鐘之內進食,容易達到增肌減脂的效果。但需注意的是,不能因為有較佳的增肌減脂效果就增加吃的量。

國外一項研究將受試者分為兩組,實驗組在運動後馬上進食,對照組則是早晚進食,同樣進行10週的運動訓練,運動後進食的組別,肌肉量比對照組增加2倍,而且脂肪量比對照組下降5到7倍。

臺灣大學食品科技研究所博士候選人暨好食課創辦人林世航營養師指出,運動後一定要補充能量,如果沒有補充,肌肉會耗損,會造成「減肌」的反效果。

錢桂玉副教授提醒,運動前也需要注意能量的補充,以不餓為原則,避免運動當下沒力,造成不適感。運動1到2小時前,可吃1份水果、1小包蘇打餅乾或1片吐司,或是搭配1杯240cc的豆漿、優酪乳或牛奶,以補充少許醣類跟蛋白質為原則。(延伸閱讀:精力湯、巫婆湯比一比,原來一周可瘦四公斤的是這個
 

Q想增肌減脂,運動後該吃什麼?

正解》總熱量規畫範疇內,醣類和蛋白質的適當比例為「3到4倍醣類:1倍蛋白質」,建議自製果汁牛奶,迅速補充抗氧化物質及能量。

要提醒的是,運動後需要補充什麼營養是很個人化的,運動後的營養補充策略會受以下2個因素影響:

1.    視運動強度而異:每個人能承受的運動強度不同,像跑3000公尺對有跑步習慣的人而言,算輕中度運動,但對沒運動習慣的上班族而言已是高強度運動。

2.    視個人運動目的而異:想增肌減脂的民眾和參加運動競賽的選手,運動目的不同,以下針對想增肌減脂的民眾做設計。延伸閱讀:「Switch健身環」減肥瘦身效果好嗎?入手前先搞懂減脂關鍵​

 

專家示範特調果汁牛奶
運動後幫組織修復與能量回補

民眾若想增肌減脂,錢桂玉副教授建議,運動後營養補充策略是在總熱量規畫範疇內,醣類和蛋白質的適當比例為「3到4倍醣類:1倍蛋白質」。抓住此原則,以一餐可吃500大卡為例,可用市售無酥皮的麵包,搭配約500cc的牛奶或無糖優酪乳,或無糖豆漿

此外,炎炎夏日,運動後若食慾不佳,可自製果汁牛奶,如以250c.c果汁(含30克碳水化合物)+600c.c.牛奶(約含35.2克碳水化合物、17.7克蛋白質),其醣類共計65.2克,蛋白質17.7克,這樣搭配,醣類與蛋白質比例為3.68。

運動後喝果汁牛奶的好處是:果汁有甜度,可迅速補充能量,而水果內的抗氧化物質,也有助於減少自由基,像藍莓、葡萄、石榴、奇異果果汁都是很好的選擇。高強度運動後補充抗氧化物質,可減少過多發炎反應與氧化自由基、增加修復與能量回補。(延伸閱讀:想靠「七日豆漿減肥法」瘦身,白豆漿、黑豆漿、鹹豆漿,喝哪一個才不會胖?

 

夏日運動
水分補充有學問

夏日運動需注意水分補充,錢桂玉副教授表示,進行1小時內的運動,若沒準備果汁牛奶,補充水分即可,超過1小時可補充含有胺基酸的運動飲料,多少量才夠?有2個參考指標:

1.    尿液顏色
日常所需飲水量是每公斤體重約需水30c.c,也就是一名60公斤的民眾需攝取1800c.c.的水。民眾怎麼判斷自己喝的水夠不夠?在無服用藥物的情況下,尿液顏色應是淡淡的黃色,若為黃色尿液則水量攝取不足。

2.    運動時減輕的體重
運動導致流汗,就需要額外補充水分,補充的量是運動所流失每公斤體重的1.5倍,假如在兩小時的中高強度運動後流失1公斤體重,就需補充1500c.c水分。但因胃的容納量是600~800c.c,可在運動中、後分次飲用。

林世航營養師建議想減肥的人,三餐飲食選擇低GI、高纖維的食物,但是,運動後反而應該選擇高GI值、好吸收的食物,以快速回補身體所消耗的能量。而且不應該一味的補充蛋白質,1杯無糖豆漿加上2顆荷包蛋可能攝取過多的蛋白質,卻沒有足夠的醣類配合,增肌減脂的效果並不好,想增肌減脂,可選擇巧克力牛奶、低糖豆漿或1根香蕉加1顆茶葉蛋

減肥是一場和自我習性、惰性的長期抗戰,但不妨把它當作是一場和自我和解的健康之旅。旅途中你需要時常傾聽自己,而非道聽塗說使用來路不明的減重食品或減重方法。不僅花錢還可能傷身。反覆操作錯誤的方法可能流失肌肉,喚回更多體脂肪。你準備開始進行飲食習慣、運動習慣,乃至於全盤生活習性的調整了嗎?當你重新整頓生活,相當於重新雕塑你的體態,你將會遇見全新的自己。延伸閱讀:運動前中後正確吃,減脂效果多兩天

感謝國立體育大學運動科學研究所副教授錢桂玉、臺北醫學大學保健營養學系副教授簡怡雯、臺大食品科技研究所博士候選人暨好食課創辦人林世航營養師審稿

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