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不挨餓減醣餐減肥32公斤,還降血壓、膽固醇,不再擔心糖尿病與中風

出處/ 2021年1、2月號/第392期 2021-01-15
採訪整理/ 劉榮凱、照片提供/張慧心
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在媒體工作的張慧心體態豐腴,一年前健檢發現飯前血糖、血壓皆飆高,擔心日後糖尿病、中風或洗腎拖累家人,趕緊去看台北的減肥門診。認清隱藏在食物中的熱量地雷後,三餐奉行減醣餐及減肥菜單,除了血壓、血糖、膽固醇恢復正常,一年後還甩掉32公斤,連硬化的血管都恢復彈性……

從小就是健康寶寶的媒體工作者張慧心,小學之後體重就不曾低於50公斤。所幸父母雙方都有長壽基因,雖然身材始終胖胖的,但健康檢查除了體重、體脂超標,並沒有三高的困擾。

直到50歲後,先生體貼他上班地方較遠,幫她買車代步,從此血壓逐年上升。保持多年的捐血習慣,偶爾會因血壓太高而不能捐,讓她心中警鈴大作,擔心日後萬一中風或洗腎,會拖累家人難以承受。

張慧心掛了高血壓醫師的門診,順便量了血糖,沒想到飯前血壓竟高達150,醫師提醒:「高血壓可能是血糖太高引起」,當時憑恃著家族強勢基因,她認為糖尿病不可能找上門……吃了兩年多的降血壓藥,效果不明顯,她決定靠減肥讓身體指數恢復正常。

▲減醣飲食一年,甩掉32公斤的張慧心。

看減肥門診後,認清三餐高熱量地雷

年輕時,另一半就喜歡胖胖的她,但生完頭胎,身上多了20公斤賊肉,張慧心多少還是在意身材,也陸續採用過節食減肥、中藥減肥、斷食減肥、蔬菜湯減肥、油魚減肥、蘋果減肥、三日菜單減肥……幾乎每一種都「很有效」,但只要稍不控制,隔沒多久,就又復胖,回復原狀,甚至因溜溜球效應愈減愈肥。

61歲那年春節過後,公司員工健檢,證實張慧心飯前血糖超過160(正常是100以下),在女兒極力催促下,她終於心死面對現實,決定去找有「台灣糖尿病之父」之稱的林瑞祥教授看診,沒想到高齡88歲的林教授,有個超酷的規定,就是想讓他看診,一定要先上三小時衛教課──前一小時了解全球三高,第二小時教大家如何監測血糖,第三小時認識碳水化合物藏在哪些食物裡,及怎麼吃血糖才不會亂飆。

上完課,張慧心才明白原來隱藏在食物中的地雷那麼多,一份碳水化合物約含有15g糖,約等於1/4碗飯(體積和飯量差不多的地瓜、芋頭、山藥、南瓜,含糖量也相近);一整片薄土司相當於一碗飯的熱量,一大碗湯麵或一個中型便當,常含有5〜6份碳水化合物;除了飯麵、五穀根莖、糕餅外,水果含有果糖、牛奶含有乳糖……都是另一種形式的碳水化合物,也會讓血糖上升。(延伸閱讀:韓式炸雞、酸辣海鮮湯麵也算甜食?避免糖尿病、脂肪肝,認清9大易囤內臟脂肪的地雷食物

此外,還有一些平日完全「看不到」的碳水化合物,如:三顆貢丸內含一份碳水化合物;紅燒肉在烹煮過程中,加了大把無法計算的糖分;炸雞、炸豬排外層通常裹了麵糊或炸粉,是最難計算的碳水化合物;勾芡的羹類食物,更要戒之慎之,因為商家每隔一段時間,一定要再加芡粉,才能維持黏糊的效果,而芡粉就是隱形的碳水化合物。​

減醣飲食一年 讓她瘦了三分之一個自己-張慧心減了17公斤時(約90公斤),與先生的合影。@大家健康雜誌

▲張慧心減了17公斤時(約90公斤),與先生的合影。

不挨餓的減醣減肥餐

上了營養課程後,張慧心了解到每250cc的牛奶含有一份碳水化合物,只要喝上一杯,就要少吃1/4碗飯;水果也是,每份兩三片水果,就等同於1/4碗飯;而愈甜愈多汁的水果,像釋迦、葡萄、芒果,或是肥美滋潤的蛋糕……也是少少一兩口,很可能就占去每天合計能吃的好幾份碳水化合物了。

由於目的是控制血糖,並非單純減肥,張慧心以簡單心法,奉行營養師建議的:每天吃九份碳水化合物(通常每餐三份,約3/4碗白飯或一片薄土司),多用油水炒蔬食(不用全油炒),少油炸及勾芡,其他食物不限。林瑞祥醫師額外要求的是,必須同時控制低密度膽固醇,而且要嚴格控制在70以下(一般健康檢查,低密度膽固醇在130以下都算正常),才能讓逐漸硬化的末梢血管再次恢復柔軟。

此外,醫生也提醒儘量不要熬夜、同時恢復一天吃三餐,讓血糖微微起伏,避免因突然暴食或久未進食而讓血糖大幅的忽高忽低。張慧心有時下午覺得肚子空空的,就到超商買罐特濃無糖豆漿,外加一個茶葉蛋。「不論減肥、減醣或減脂,都不能挨餓,因為那絕對無法持久。」(延伸閱讀:怕聚餐多變胖?快跟著中醫師泡減脂茶

一年減了32公斤,血糖、膽固醇從破表恢復正常

從2019年4月1日開始,張慧心164公分、破百的體重,第一個月就減了5公斤,之後每個月平均減少2〜3公斤,到了隔年五月,體重共減了32公斤,變成75公斤,BMI已降到29,讓周遭的親友、同事看到她的堅持。

改變飲食一個月後,血壓回復正常的113/67,監測長期血糖值的糖化血色素(A1C),更從原先的8.9降到6.1,三個月後便維持在和正常人相同的5.4。而低密度膽固醇也從原先差點破表的128,先減到88、44、最後維持在34。透過眼底攝影,可以明顯看到原本稍有硬化的末梢血管,再度變得健康有彈性。

女兒也力行減醣餐,減肥10公斤

「想減肥,身旁有堅強的啦啦隊很重要。」張慧心坦言,很感謝一同去上營養課的女兒,一路嚴格督促、提醒,女兒跟著力行低醣飲食法,一年內也順利瘦了10公斤。

從事傳播行業,平日吃大餐的機會相當多,加上先生是大家族,親友間常走動,聚會及互訪的機會相當多。張慧心承認,「外面的誘惑實在太殘酷了,很容易就會破功!」(延伸閱讀:聚餐吃燒烤、牛排、韓式料理,怕熱量破表?營養師教你減肥減脂點餐秘訣

減醣飲食一年 讓她瘦了三分之一個自己-張慧心的減醣減肥餐盤。@大家健康雜誌

▲張慧心的減醣、減肥餐盤。

遇到聚餐,或是家人生日、過節過年,張慧心的心中會立刻發出警訊,除了前一兩天儘量吃得清淡,聚餐時也會精挑食物,例如多選燒烤和看得到食物原形的菜色、過油的菜就只挑上層的吃、勾芡或有滷湯的食物光吃食材不喝(淋)湯,肉類的酥皮及油脂不吃、喝湯會先去掉浮油、儘量不吃碳水化合物(如甜點、太甜的水果),萬一嘴饞,就隨興品嘗幾口過過癮,但不會一個接著一個塞進胃裡。(延伸閱讀:精力湯、巫婆湯比一比,原來一周可瘦四公斤的是這個

「台灣人愛吃火鍋,這相當有利於低醣飲食原則。」張慧心通常會點油脂少的雞肉鍋,偶爾也會吃梅花豬或松阪豬、海鮮,只要「把握吃多少肉就配兩倍菜量的原則,常吃也沒有負擔。」她會把丸子、麵飯或冬粉擱一邊,先吃蔬菜、豆腐、紅白蘿蔔、湯儘量在還沒涮肉前喝,之後再涮肉,飯後若想吃甜點會嘗一點奶製品的冰淇淋,不吃紅豆湯或蛋糕。 (延伸閱讀:聰明吃火鍋,享瘦更窈窕

走路是最省力的減肥運動

想到血壓及血糖逐年升高,可能和更年期後少走路有關,張慧心減肥6個月後起,平均一天走路6000〜8000步,心情好或出遊時,也常走到13000步。「實施低醣飲食法後,我的睡眠時間變多、吃的量也變多,卻自然而然瘦了。」

由於家人不希望她變得太瘦,如今她每餐的飯量(或水果、點心)有稍微增加,讓體重不再往下掉,但仍維持神清氣爽的狀態,回顧過去一年的減醣減肥歷程,她對目前的成果感到很滿意,最近還報名肌耐力的課程,也想報名跳爵士舞,希望增加肌肉量,讓體態更好。(延伸閱讀:168間歇性斷食法,專家傳授攻略,這樣減肥更有效!減醣飲食一年 讓她瘦了三分之一個自己-4-2假日時張慧心的一餐,有大量的蔬菜和蛋。@大家健康雜誌

▲假日時張慧心的一餐,有大量的蔬菜和蛋。

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