不挨餓減醣餐減肥32公斤，還降血壓、膽固醇，不再擔心糖尿病與中風

在媒體工作的張慧心體態豐腴，一年前健檢發現飯前血糖、血壓皆飆高，擔心日後糖尿病、中風或洗腎拖累家人，趕緊去看台北的減肥門診。認清隱藏在食物中的熱量地雷後，三餐奉行減醣餐及減肥菜單，除了血壓、血糖、膽固醇恢復正常，一年後還甩掉32公斤，連硬化的血管都恢復彈性……

從小就是健康寶寶的媒體工作者張慧心，小學之後體重就不曾低於50公斤。所幸父母雙方都有長壽基因，雖然身材始終胖胖的，但健康檢查除了體重、體脂超標，並沒有三高的困擾。

直到50歲後，先生體貼他上班地方較遠，幫她買車代步，從此血壓逐年上升。保持多年的捐血習慣，偶爾會因血壓太高而不能捐，讓她心中警鈴大作，擔心日後萬一中風或洗腎，會拖累家人難以承受。

張慧心掛了高血壓醫師的門診，順便量了血糖，沒想到飯前血壓竟高達150，醫師提醒：「高血壓可能是血糖太高引起」，當時憑恃著家族強勢基因，她認為糖尿病不可能找上門……吃了兩年多的降血壓藥，效果不明顯，她決定靠減肥讓身體指數恢復正常。

▲減醣飲食一年，甩掉32公斤的張慧心。

看減肥門診後，認清三餐高熱量地雷

年輕時，另一半就喜歡胖胖的她，但生完頭胎，身上多了20公斤賊肉，張慧心多少還是在意身材，也陸續採用過節食減肥、中藥減肥、斷食減肥、蔬菜湯減肥、油魚減肥、蘋果減肥、三日菜單減肥……幾乎每一種都「很有效」，但只要稍不控制，隔沒多久，就又復胖，回復原狀，甚至因溜溜球效應愈減愈肥。

61歲那年春節過後，公司員工健檢，證實張慧心飯前血糖超過160（正常是100以下），在女兒極力催促下，她終於心死面對現實，決定去找有「台灣糖尿病之父」之稱的林瑞祥教授看診，沒想到高齡88歲的林教授，有個超酷的規定，就是想讓他看診，一定要先上三小時衛教課──前一小時了解全球三高，第二小時教大家如何監測血糖，第三小時認識碳水化合物藏在哪些食物裡，及怎麼吃血糖才不會亂飆。

上完課，張慧心才明白原來隱藏在食物中的地雷那麼多，一份碳水化合物約含有15g糖，約等於1/4碗飯（體積和飯量差不多的地瓜、芋頭、山藥、南瓜，含糖量也相近）；一整片薄土司相當於一碗飯的熱量，一大碗湯麵或一個中型便當，常含有5〜6份碳水化合物；除了飯麵、五穀根莖、糕餅外，水果含有果糖、牛奶含有乳糖……都是另一種形式的碳水化合物，也會讓血糖上升。（延伸閱讀：韓式炸雞、酸辣海鮮湯麵也算甜食？避免糖尿病、脂肪肝，認清9大易囤內臟脂肪的地雷食物）

此外，還有一些平日完全「看不到」的碳水化合物，如：三顆貢丸內含一份碳水化合物；紅燒肉在烹煮過程中，加了大把無法計算的糖分；炸雞、炸豬排外層通常裹了麵糊或炸粉，是最難計算的碳水化合物；勾芡的羹類食物，更要戒之慎之，因為商家每隔一段時間，一定要再加芡粉，才能維持黏糊的效果，而芡粉就是隱形的碳水化合物。​

▲張慧心減了17公斤時（約90公斤），與先生的合影。

不挨餓的減醣減肥餐

上了營養課程後，張慧心了解到每250cc的牛奶含有一份碳水化合物，只要喝上一杯，就要少吃1/4碗飯；水果也是，每份兩三片水果，就等同於1/4碗飯；而愈甜愈多汁的水果，像釋迦、葡萄、芒果，或是肥美滋潤的蛋糕……也是少少一兩口，很可能就占去每天合計能吃的好幾份碳水化合物了。

由於目的是控制血糖，並非單純減肥，張慧心以簡單心法，奉行營養師建議的：每天吃九份碳水化合物（通常每餐三份，約3/4碗白飯或一片薄土司），多用油水炒蔬食（不用全油炒），少油炸及勾芡，其他食物不限。林瑞祥醫師額外要求的是，必須同時控制低密度膽固醇，而且要嚴格控制在70以下（一般健康檢查，低密度膽固醇在130以下都算正常），才能讓逐漸硬化的末梢血管再次恢復柔軟。

此外，醫生也提醒儘量不要熬夜、同時恢復一天吃三餐，讓血糖微微起伏，避免因突然暴食或久未進食而讓血糖大幅的忽高忽低。張慧心有時下午覺得肚子空空的，就到超商買罐特濃無糖豆漿，外加一個茶葉蛋。「不論減肥、減醣或減脂，都不能挨餓，因為那絕對無法持久。」（延伸閱讀：怕聚餐多變胖？快跟著中醫師泡減脂茶）

一年減了32公斤，血糖、膽固醇從破表恢復正常

從2019年4月1日開始，張慧心164公分、破百的體重，第一個月就減了5公斤，之後每個月平均減少2〜3公斤，到了隔年五月，體重共減了32公斤，變成75公斤，BMI已降到29，讓周遭的親友、同事看到她的堅持。

改變飲食一個月後，血壓回復正常的113／67，監測長期血糖值的糖化血色素（A1C），更從原先的8.9降到6.1，三個月後便維持在和正常人相同的5.4。而低密度膽固醇也從原先差點破表的128，先減到88、44、最後維持在34。透過眼底攝影，可以明顯看到原本稍有硬化的末梢血管，再度變得健康有彈性。

女兒也力行減醣餐，減肥10公斤

「想減肥，身旁有堅強的啦啦隊很重要。」張慧心坦言，很感謝一同去上營養課的女兒，一路嚴格督促、提醒，女兒跟著力行低醣飲食法，一年內也順利瘦了10公斤。

從事傳播行業，平日吃大餐的機會相當多，加上先生是大家族，親友間常走動，聚會及互訪的機會相當多。張慧心承認，「外面的誘惑實在太殘酷了，很容易就會破功！」（延伸閱讀：聚餐吃燒烤、牛排、韓式料理，怕熱量破表？營養師教你減肥減脂點餐秘訣！）

▲張慧心的減醣、減肥餐盤。

遇到聚餐，或是家人生日、過節過年，張慧心的心中會立刻發出警訊，除了前一兩天儘量吃得清淡，聚餐時也會精挑食物，例如多選燒烤和看得到食物原形的菜色、過油的菜就只挑上層的吃、勾芡或有滷湯的食物光吃食材不喝（淋）湯，肉類的酥皮及油脂不吃、喝湯會先去掉浮油、儘量不吃碳水化合物（如甜點、太甜的水果），萬一嘴饞，就隨興品嘗幾口過過癮，但不會一個接著一個塞進胃裡。（延伸閱讀：精力湯、巫婆湯比一比，原來一周可瘦四公斤的是這個）

「台灣人愛吃火鍋，這相當有利於低醣飲食原則。」張慧心通常會點油脂少的雞肉鍋，偶爾也會吃梅花豬或松阪豬、海鮮，只要「把握吃多少肉就配兩倍菜量的原則，常吃也沒有負擔。」她會把丸子、麵飯或冬粉擱一邊，先吃蔬菜、豆腐、紅白蘿蔔、湯儘量在還沒涮肉前喝，之後再涮肉，飯後若想吃甜點會嘗一點奶製品的冰淇淋，不吃紅豆湯或蛋糕。 （延伸閱讀：聰明吃火鍋，享瘦更窈窕）

走路是最省力的減肥運動

想到血壓及血糖逐年升高，可能和更年期後少走路有關，張慧心減肥6個月後起，平均一天走路6000〜8000步，心情好或出遊時，也常走到13000步。「實施低醣飲食法後，我的睡眠時間變多、吃的量也變多，卻自然而然瘦了。」

由於家人不希望她變得太瘦，如今她每餐的飯量（或水果、點心）有稍微增加，讓體重不再往下掉，但仍維持神清氣爽的狀態，回顧過去一年的減醣減肥歷程，她對目前的成果感到很滿意，最近還報名肌耐力的課程，也想報名跳爵士舞，希望增加肌肉量，讓體態更好。（延伸閱讀：168間歇性斷食法，專家傳授攻略，這樣減肥更有效！）

▲假日時張慧心的一餐，有大量的蔬菜和蛋。