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4種筋膜放鬆方法,改善肌肉緊繃、減輕肩頸、腰部痠痛好舒壓!

出處/ World Gym Blog 
採訪整理/
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4種筋膜放鬆方法,改善肌肉緊繃、減輕肩頸、腰部痠痛好舒壓!

筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能,因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃,導致身體痠痛、肌肉僵硬,甚至增生骨刺。不過筋膜要真正的放鬆,就必須做到將高張力釋放出來,以下分享4種筋膜放鬆的方法,讓您一次學會。


腦筋先來動一動,請問「做重訓的哥哥和肌力不足的奶奶,誰需要做筋膜放鬆?」答案是「都需要」,因為造成筋膜緊繃的原因,除了運動讓肌肉微創傷後產生的疤痕粘黏,也包含肌肉無力、固定反覆動作和姿勢不良…等情形,所以別再認為筋膜放鬆是運動後才需要做的事情囉!


肌肉與筋膜的關係

筋膜的種類有很多,例如:內臟筋膜、肌肉筋膜、肌腱韌帶…等都在筋膜的範疇裡,其中最容易出現疼痛的就是肌筋膜了。

肌筋膜層層包覆在肌肉外面,不論你做什麼動作都會牽扯到筋膜,甚至有些肌肉的終點直接和筋膜相連,例如:胸腰筋膜與闊背肌和臀肌相連,因此肌肉收縮的力量就會直接導入筋膜中。

再加上,筋膜內有很多感覺受器,當他們感覺到不正常的刺激,例如筋膜破裂或慢性發炎時,就會讓筋膜更緊繃、更不舒服。當肌肉感覺到緊繃或疼痛了,不要忽視身體感覺,應該找出原因並適度的做筋膜放鬆。


什麼是筋膜放鬆?

肌肉中有一種受器就做高爾肌鍵感受器(GTOs),當我們利用滾筒、網球…等工具把壓力施加在肌肉組織上時,GTOs就會把「肌肉上有壓力」的訊號傳到大腦,而腦袋接收後就會知道該放鬆以預防肌肉斷裂。

另外,對肌肉施壓一段時間,會造成該部位的血流暫時停止供應,當壓力釋放之後,血液就會補償性的灌入,增加局部血液循環,這個動作同時也可以把體內廢物和產生疼痛的物質代謝出去,達到紓緩疼痛的效果。

 

筋膜「拉警報」時,可用4種方法來放鬆


1.滾筒

滾筒是筋膜放鬆常見也好入手的器材之一,當你找到痠痛的「點」,應該要停留並且持續進行施壓,每個肌群大約停留30~60秒的時間施壓,並記得過程中配合呼吸,因為緩慢、深層的呼吸有助於平靜神經系統,幫助放鬆激痛點喔!
初學者建議先用沒有紋路的泡棉滾筒,就能有初步的放鬆效果,當你的身體習慣這樣的強度後,可以再選擇有特殊紋路的滾筒,例如狼牙棒。

2.按摩球、花生球

按摩球和花生球雖然刺激面積小,但卻能讓肌肉獲得更大、更深層的刺激,所以比較推薦給非新手的使用者。使用方法其實和滾筒大同小異,都是利用定點施壓,來達到放鬆效果,每個部位建議按摩30~60秒,可以靠著牆壁使用,壓力感受會小一些,若需要強一點的力道,可以躺在地上用體重去加強。

3.筋膜槍

筋膜槍是近幾年很紅的放鬆工具,因為和滾筒、花生球相比,較沒有場域限制,還可以變換槍頭改變刺激的強度。不過筋膜槍是利用震動的方式,把力量從表皮打到筋膜,所以操作的力道一定要控制好,不要過度按壓,並且隨著肌肉紋理移動,否則可能會讓表皮組織出現瘀青喔!

建議用筋膜槍放鬆時,以大肌肉為主,例如大腿前側、小腿後側、臀肌…等,避免用在肌肉層比較薄的地方,可以減少瘀青問題。

4.筋膜刀

筋膜刀大多是用醫療等級不銹鋼的無縫隙材質製造的,根據適合的使用部位有不同的形狀,像彎月刀、海豚刀…等,筋膜刀的特點在於除了有放鬆的效果之外,還能幫助筋膜還原,例如當筋膜鎖在過於拉長的位置,筋膜刀可以切斷組織間的沾黏,讓筋膜回到原本的長度。使用筋膜刀時,注意不要塗太多乳液或精油,避免讓你只是在皮膚表層來回刮,而沒有辦法真正放鬆的筋膜。

筋膜放鬆的確可以舒緩因為運動、久坐帶來的痠痛問題,但若是不舒服的感覺一直沒有解決,還是建議盡快尋求專業醫生或復健師的幫助喔!

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