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吃椰子油炒的菜能減肥?6大減肥地雷別誤踩

出處/ 2017年6月號/第360期 
採訪整理/
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吃椰子油炒的菜能減肥?6大減肥地雷別誤踩

經期後2周是黃金瘦身期?經期來怎麼吃都不會胖?空腹運動瘦更快?喝無糖咖啡或無糖鮮奶茶不怕胖?坊間減肥傳說百百種,但要小心用錯方法,不但不容易瘦,還可能讓膽結石、停經找上門,賠了夫人又折兵!減肥成為不少現代人共同的課題,不過錯誤減肥法不但讓你白忙一場,甚至可能傷身體。減肥是設法讓身體的質量維持在健康的範圍內,因此前提一定要健康。多數人認為「減肥」是件辛苦的事,因此在減肥時,強迫身體接受各種痛苦,其實是不正確的。

 

中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁醫師點出健康減肥的精神:「減肥要王道,不要霸道!減肥是一輩子的功課,要選擇一個安全、有效、經濟,且你願意終身奉行的方法,才能持之以恆!」以下整理常見的減肥地雷,供大家檢視自己的減肥觀念是否正確!

 

地雷1》
吃椰子油炒的菜能減肥?

正解》並非如此!
近來椰子油入菜形成熱議,不少人認為有助減肥。椰子油屬於中鏈脂肪酸,可直接進入肝臟分解,因此不易囤積在體內。而一般油脂都是長鏈脂肪酸,會先進入淋巴,分解過程較複雜冗長,故比中鏈脂肪酸難代謝。蕭敦仁醫師說明,若其他變因都相同,以等量的油脂來說,選擇椰子油確實較佳,但須留意,過量使用,熱量仍會囤積體內。

 

臺北醫學大學附設醫院全方位體重管理中心營養師李佩芬則認為,椰子油的飽和脂肪酸比例高,而每天炒菜的烹調用油,最好使用富含不飽和脂肪酸的植物油較佳,因此不特別建議以椰子油炒菜。她尤其擔心民眾認為椰子油較易代謝,心態上懈怠,反倒吃進更多的油。

 

地雷2》
無油飲食瘦更快?

正解》錯!缺少油脂,膽汁不易分泌,易產生膽結石。
許多人減肥時視油脂為天敵,完全避開油脂,只吃燙蔬菜或水煮無油料理等,容易降低脂溶性維生素A、D、E、K及部分必需脂肪酸的攝取與吸收,而導致缺乏。蕭敦仁醫師解釋,若缺少油脂,膽汁不易分泌,造成膽囊收縮不佳,易造成膽結石。若採水煮烹調,建議可適量攝取肉類、堅果等天然油脂來補充。

 

李佩芬營養師也提醒,無油飲食較不美味,很容易影響執行力,不是減肥的長久之計,與其只吃水煮青菜,不如避開肥肉及劣質脂肪,選擇較健康的烹調用油,例如加一點橄欖油、芥花油等,不但營養均衡且增加風味,較易養成吃蔬菜的好習慣。

 

地雷3》
不吃澱粉就不易胖?

正解》錯!缺乏澱粉不易增肌,肌肉量不足將導致基礎代謝率下降,就算瘦了也易復胖。
除了油脂,澱粉也是許多人減肥時聞之色變的,甚而有完全不吃碳水化合物,只吃肉類的限醣減肥法。蕭敦仁醫師表示,偶爾一兩餐沒有碳水化合物無礙,但每日飲食不能完全沒有碳水化合物。腦細胞運作需要消耗葡萄糖,如果缺乏葡萄糖,便會改為消耗酮體,長期下來可能出現酮酸中毒的現象。況且,缺乏碳水化合物不易增肌,肌肉量不足將導致基礎代謝率下降,就算瘦了也容易復胖。李佩芬營養師建議,每餐可適量攝取半碗的優質澱粉,例如:玉米、地瓜、糙米、麥片等,取代精緻的麵條、麵包、白飯,才是正確的攝取方式。

 

地雷4》
只吃蘋果或香蕉,輕鬆減肥?

正解》錯!這樣會營養不均衡,也易復胖!
有些人會一段時間只吃單一食物,如蘋果、香蕉、番茄或蜂蜜來減肥,但沒有單一食物可以提供身體全面性的營養素,就算只是2、3天吃單一食物,都對身體不好。蕭敦仁醫師呼籲,減肥時攝取熱量雖低,但營養一定要均衡,建議熱量攝取比例為碳水化合物50%、脂肪30%、蛋白質20%,另外加入每天三蔬二果(三碗蔬菜、二碗水果)的高纖準則,營養均衡才能健康減肥。

 

地雷5》
空腹運動,更能燃燒脂肪?

正解》錯!空腹運動易低血糖頭暈,反而危險。
雖說減肥之道是少吃多運動,但不建議在飢餓狀況下勉強運動。蕭敦仁醫師解釋,運動開始1分鐘就會將血糖使用完畢,之後的2至10分鐘會使用肝醣,運動10分鐘以上才會開始消耗脂肪細胞內的熱量。因此空腹運動容易低血糖頭暈,但吃太飽時也不建議運動。 

 

地雷6》
一天只吃1或2餐,瘦得快?

正解》錯!
許多人減肥時會少吃1餐或2餐,以便減低全天攝取的總熱量。然而,正常人4~6小時便會感到飢餓,此時應該進食。蕭敦仁醫師強調,減肥一定要吃飽,不然最後會被飢餓怪物反撲!一定要滿足食慾,否則等意志力薄弱時,就會前功盡棄。不是不吃,而是要選擇食物!李佩芬營養師也叮嚀,減肥雖然要控制飲食,但並非節食。建議女性一天最少要攝取1200大卡,男性最少要攝取1600大卡,並將熱量平均分配於三餐,這樣比較不容易感到飢餓。

 


想增肌減脂,運動前後怎麼吃?

【運動前】臺北醫學大學附設醫院全方位體重管理中心營養師李佩芬建議在正餐飯後2小時再開始運動,以免消化不良。如果準備運動前感到飢餓,可在約1小時前攝取約200卡以內、容易消化、體積小的蛋白質和碳水化合物,例如一條地瓜(110g左右)加一個茶葉蛋或兩塊滷豆干,就是簡單又健康的搭配。

 

【運動後】如果運動的目的是增肌減脂,則運動後30分鐘內可補充液態的蛋白質,以及一點碳水化合物,運動後肌肉組織會比脂肪組織更快吸收這些吃進體內的能量,有助於增加肌肉,而碳水化合物可增加胰島素分泌,加速胺基酸進入肌肉細胞的速度。

 

中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁醫師舉例,想減肥的人平常可喝無糖豆漿,但在運動後30分鐘內喝一杯約450毫升的微糖豆漿,可同時補充蛋白質和些許醣類(碳水化合物)。但如果運動的目的不是增肌減脂,而是想減肥,那麼運動完後喝點開水,或再加點鹽巴補充電解質就可以了,如果要吃固體食物,至少要等運動後1小時再進食為佳,因為運動完立刻進食易吃太多。

 


利用經期減肥,事半功倍?

中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁醫師直言,利用月經週期減肥沒有意義,因為月經來潮前原本就會水腫,月經來潮時則水分排除,前後落差甚至可達2公斤,所以在月事結束後感覺變瘦是正常的。真正要減肥,只要持續做好飲食控制和運動,不用費心去考量月經週期。另外,若減太快易影響荷爾蒙,可能導致經期紊亂,一般建議一週減0.5~1公斤。

 


【營養師筆記】當心4種讓人減肥破功的陷阱食物

現代資訊發達,許多人已具備相當正確的減肥觀念,不會拚命餓肚子,也懂得選擇健康的食物。然而,臺北醫學大學附設醫院全方位體重管理中心營養師李佩芬點名4種陷阱食物,容易讓人以為很健康、熱量很低,往往稍不注意就吃得太多,讓人前功盡棄而搞不清楚為何減肥失敗。

1.    優格
感覺清爽健康,又能增加腸胃蠕動的優格,熱量其實不低,且市售優格多半標榜零脂的會添加糖,而無糖優格通常脂肪含量偏高,如果食用時再加上糖分高的水果、堅果等,總熱量不容小覷。

 

2.    無糖奶茶、無糖咖啡
不少人減肥期間會改喝無糖飲料解饞,但如果是奶茶、咖啡等,添加了奶精,即便少了糖,熱量還是很高,就算是鮮奶茶、拿鐵,由於店家考量風味,通常使用全脂鮮奶,熱量很容易超標。

 

3.    蜂蜜、楓糖、黑糖
這幾種糖類都讓人感覺天然,甜度不高,但仍是熱量來源,而且因為不會很甜,容易愈加愈多,無形中吃進更多糖。建議如果是烹調中使用一點調味尚可,若是在甜點零食中食用,便是多餘的了,甜食還是少吃為妙。

 

4.    橄欖油
隨著廣告效果,橄欖油似乎是健康無負擔的代名詞,但是油就是油,雖然富含不飽和脂肪酸,不易造成心血管疾病及壞膽固醇偏高,但絕不代表熱量較低。烹調時使用橄欖油確實是健康的好選擇,但每5ml的橄欖油也有約40大卡的熱量,尤其是製作沙拉時最容易失手,需格外注意用量。

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