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伏地挺身做不起來?3招慢慢初學到進階,緊實上半身還能瘦肚子!

出處/ World Gym Blog 
採訪整理/
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伏地挺身做不起來?3招慢慢初學到進階,緊實上半身還能瘦肚子!

當過兵的人記憶中,一定有伏地挺身做得要死要活這一段,痛苦卻有效訓練的肌力,也正是伏地挺身迷人之處!伏地挺身既不用花錢上健身房學,也不用任何器材輔助,只要一個空間,就能練胸肌、增強核心力量和下半身肌力。但如果動作不標準效果減半還可能受傷,要達到訓練成效,正確的姿勢方法一定要學起來。

堪稱全身功能性訓練的伏地挺身,從動作上來解析,不只可以訓練胸肌和二頭肌,包括:三頭肌、腹肌、股四頭肌,以及伏地挺身時,必須保持上半身穩定的「核心肌群」,都能有效訓練。特別是在做動作時,認真做一定可以明顯感受到,身上整體肌肉都在用力,加上伏地挺身時,全身上下許多肌肉,都必須保持平衡和協調,對於增強以及訓練肌肉的強度,是非常有幫助。

女生也可以做伏地挺身,只要注意訓練時避免強度過高或次數太多,不用擔心練出大肌肉變成金剛芭比,能幫助緊實上半身,還瘦肚子!從健康面和訓練面看來,伏地挺身有這6個好處,相當推薦:
 

不推不行,伏地挺身6大好處

1.免錢的肌力訓練
伏地挺身在家就可以做,或者說只要有一塊空地,在哪裡都OK,只要動作標準,每天早晨、午休時間或晚上在公園散步時,找個乾淨、安全的地點,伏地挺身隨時都能練起來。

2.提升男性性生活表現
為什麼要把伏地挺身和性生活表現扯在一起?主要就是緊扣著伏地挺身,會訓練全身肌肉,特別是男性在做愛時,包括:核心肌群、下半身、大腿,甚至要撐起雙手時的二頭肌、三頭肌,都能透過伏地挺身來訓練。想想,伏地挺身這個動作常做,是不是就讓全身肌肉更有力,連帶讓床上的表現、甚至是體力,都能有更好表現。

3.全身性的肌力訓練
伏地挺身不只是雙手、雙腳撐著,是全身都要用力,包含核心肌群也要作用。所以一個標準的伏地挺身,是可以訓練到全身的肌肉,甚至可以說不用做多,做個半下hold住全身就會很有感。(延伸閱讀:肌肉按摩槍和滾筒怎麼選,才能舒緩酸痛、放鬆筋膜?

4.可依體能狀況變換強度
很多人會以每天做上百下伏地挺身當做運動習慣,但記得避免身體肌肉記憶,同時也想要訓練或雕塑局部肌肉挑戰自己,可以視體能調整伏地挺身的強度和姿勢,例如:減少雙手距離的鑽石伏地挺身,可以幫助訓練三頭肌;增加雙手距離,則可以訓練外胸肌;或者把腳抬高,就可以集中訓練上胸肌,而強度和難度增加,體力及熱量的消耗也會跟著多一點。

5.燃燒熱量
做一下伏地挺身,大約可以消耗0.4大卡的熱量,如果一天做100下伏地挺身,等於可以消耗40大卡。對於常常找藉口無法減肥瘦身的人,算是一個消耗卡路里非常簡易的方式,沒得發懶找理由。

6.延緩老化
隨著年紀增長,無法避免肌肉量減少的老化現象,但可以透過伏地挺身這個全身功能性的訓練,再搭配好的生活習慣維持肌肉、延緩老化。但提醒年長者,練習次數不用多而是要規律,只要培養起每天都做20下伏地挺身的習慣,相信對延緩肌肉老化,會有幫助。

說了這麼多伏地挺身的好處,還是老話一句,「做才有效」,而且還要動作做的標準,才可以。趕快來看看專業教練,教學正確的伏地挺身,同時,也檢視自己,是否做對了。(延伸閱讀:只限女性的環狀運動,宣稱運動30分鐘可燃燒500大卡,真的嗎?

標準的伏地挺身姿勢如何做?

♦基本動作:伏地挺身
訓練部位》
胸大肌,三角肌前束、肱三頭肌,以及核心肌群。

步驟》
俯臥於地面,雙手撐地,腳尖著地,身體打直脊椎延伸。
向下到身體概約跟地面水平即可,向上回到起始動作,過程中注意速度上跟下大約各兩秒,注意肌肉收縮感受,保持體線呼吸自然即可。
次數:一次12~15下,休息一分鐘,做4~5組。

♦進階訓練:腳靠藥球伏地挺身
(加上藥球後核心的訓練刺激將會增加)

訓練部位》
胸大肌,肱三頭肌,以及核心肌群。

步驟》
俯臥於地面, 雙手撐地, 腳尖著地, 身體打直脊椎延伸。
向下到身體概約跟地面水平即可,向上回到起始動作,過程中注意速度上跟下大約各兩秒,注意肌肉收縮感受,保持體線呼吸自然即可。(操作上並無不同,但需要慎選適當強度來操作,動做過難不代表效果較好,做的來並且有品質的動作效果最好)
次數:一次12~15下,休息一分鐘,做4~5組。(延伸閱讀:乳清蛋白怎麼喝能增肌?小心喝錯反而增胖!破解3大健身後緩解痠痛迷思

做不到伏地挺身怎麼辦?

肌力不足的人,要做一個完整的伏地挺身有困難,建議可以根據以下方式循序漸進來訓練喔!

1.推牆壁或桌子
如果無法在地板上撐起身體,可以先用牆壁、桌子…等平台,練習胸肌、手臂肌肉用力的感覺。操作時雙手撐在平台上,身體約傾斜45~50度,步驟和伏地挺身一樣重複練習。

2.先練棒式
伏地挺身的準備動作和棒式相似,因此可以先練棒式來習慣動作,並且增加核心以及上肢的力量,再慢慢進階到基本的伏地挺身。

3.採跪姿
基本伏地挺身的退階動作就是跪姿伏地挺身,雙膝跪地有助於增加身體穩定度,上肢承受的重量也比較輕,對於肌肉量比較不足的人來說是不錯的動作喔!(延伸閱讀:4招肌力運動治療退化的關節,揮別膝蓋痛


次數未達標,伏地挺身做了沒效果

天天做伏地挺身肌肉卻不見成長,排除飲食…等其它因素,可能是因為訓練強度不夠,任何的運動都不能操之過急,但另一個面向的提醒,是不能過於慢的進行,因為這樣反而無法透過訓練給予肌肉足夠的刺激,因此,想要透過伏地挺身訓練自己,一分鐘內平均要做20下甚至更多,但是這樣的達標次數,對於超過40歲以上的族群、銀髮族或腰椎受傷的患者,不在此標準的討論範疇,原則上就是量力而為。

任何運動都必須循序漸進,先以慢速開始、檢視動作是否標準,做對了再加快速度,才能達到訓練的目的。(延伸閱讀:7招居家皮拉提斯訓練,讓樂齡族鍛鍊肌力、遠離肌少症!

本文授權自World Gym Blog

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