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首頁 元氣生活 運動休閒 戒「沒時間」藉口,3分鐘如意操搶救懶人族!

戒「沒時間」藉口,3分鐘如意操搶救懶人族!

出處/ 2005年7月號/第229期 2018-02-08
採訪整理/ 張慧心、圖/PEXELS
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忙碌的生活是否讓你時常覺得疲累不已,或是身材日漸走樣成了「麵龜族」?別再拿沒時間運動當擋箭牌,試試專家特別設計的「懶人如意操」,只要花3分鐘,一樣可以達到運動的效果!


運動對很多人來說,是一項必須特別安排時間與地點的任務,除非有運動習慣與嗜好,否則要裝備齊全,搞得汗流浹背、氣喘如牛,實在是一件苦差事。

既然「沒時間」是最常聽到不運動的理由,在時間有限的情形下,哪些動作或步驟可以快速達到運動的效果,又不會造成運動傷害呢?

台北市物理治療師公會理事長簡文仁,以20多年的臨床工作經驗,特別為懶人族設計10招「如意操」,無論坐臥行止,均可隨意而動,其中7~10招適合坐著看電視時動一動,更適合久坐辦公室的上班族。這些舉手投足、昂首挺腰的動作,不但能伸展筋骨、強化肌力及增進心肺功能,還能想動就動,隨處可做。

首先,當覺得疲累或身體有些不對勁時,不妨利用3、5分鐘,閉眼調息一下,
讓自己放鬆、沈澱下來,再運氣用力讓全身肌肉群全力收縮,同時慢慢伸展進行
下列動作,不限場地和時間,也不限一次或分次完成,只要每個動作緩緩做10或20次,就可達到運動健身的效果。

1.抬頭挺胸縮下巴
此動作為活動肩頸部,頭部用力向後拉,保持兩耳垂直線和肩部在同一平面上,並養成拉起挺立的習慣;亦可重覆將頭部伸向前去,再拉回挺直的弧形打轉動作(或伸向左右再拉回),放鬆肩頸部緊繃的肌肉。常打電腦及久看電視的人,最需要做這個動作。

2.左右開弓活筋骨
左手臂向左伸直,接著以手掌攀著右腦,緩緩用力往左壓;再將右手臂向右伸直,以手掌攀著左腦,緩緩用力往右壓,各交替進行10次,可伸展頸後肌。

3.雙手化開一朵蓮
此動作為肩膀運動,雙臂像抱一顆西瓜般略彎,接著如同蓮花逐漸盛開,緩緩從兩旁向後盡量伸展開來。

4.雙手禮佛直上天

頸部直立,雙手合掌互相用力推,接著上肢用力,將手掌沿著下巴、鼻子、額頭筆直向上推,直到拉直手臂,以活動肩膀及頸椎。

5.凹凸有致活龍骨
此動作為脊椎骨的伸縮運動,兩手張開,手腕及手掌打直後盡量向胸腔骨下方用力推(頭部亦可彎向胸部),直到背部整個弓起來為止;接著,肩膀打開往外伸展,盡量後仰到背脊骨彎成弧度為止,保持脊椎骨的靈活。

6.雙手大展成大功
主要為運動腰、臀部,腳跨大步撐開,然後雙腳左弓右箭、左箭右弓,交替伸展,同時雙手向外伸展或成勝利狀;亦可變化成前弓後箭、後弓前箭的方式,手部動作不變。

7.如來神掌無敵功
此動作為上半身運動,坐在椅子上,上半身挺直,下半身不動,左手像太極拳發功般緩緩打出去,右手則反手收回;接著交替另一手,改以右手發功打出去,左手反手收回。須注意的是,整個過程中,上半身、手臂、雙手、雙掌,乃至指尖,都需用力,甚至全身都可以用力。

8.椅上騎馬巧律動
主要幫助下半身活動,雙腳踩地,臀部坐在椅子前端1/3處,接著像騎馬般上下彈動(幅度儘量大),此時切記要收縮臀部及肛門,夾緊會陰,此時大腿也會用到力,等於運動到整個下半身了。

9.伸膝動踝學芭蕾
此動作為腳踝運動,坐在椅子上,雙膝打直後抬高懸空,然後用腳踝力量將腳板往上蹺,接著再將腳板往下踩,反覆數次。

10.伸膝動踝學芭蕾
此動作為腳尖運動,坐在椅子上,雙腳併攏踩地,接著以腳跟為支點,腳尖蹺起,約10秒鐘後,換腳尖點地,腳跟懸起,同樣維持10秒鐘。

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