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游泳消暑,如何避免下水後腳抽筋?

出處/ 大家健康雜誌網站 
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游泳消暑,如何避免下水後腳抽筋?

下水後出現抽筋,是惱人的戲水經驗,要如何避免?「知己知彼」,瞭解為什麼下水後會抽筋的原因?再做好防範,就能防止抽筋頻頻發生。

什麼是抽筋?屏東科技大學休閒運動健康系徐錦興教授解釋,抽筋又稱肌肉痙攣,是一種肌肉未聽從大腦使喚,所發生不由自主的強直收縮,引起身體局部僵硬、疼痛,致使活動出現障礙。至於下水後引起的抽筋,常是受到生理、心理、行為、飲食營養及環境多重因素影響交錯而成,而非單一因素造成,所以下水前,應多方觀察及理解,才能降低下水後可能遇到的抽筋。 

 抽筋原因1
熱身運動不足

解方》下水之前,充分暖身運動。

無論是游泳、浮潛、溯溪,下水前都應做足熱身運動,徐錦興教授表示,這是喚醒全身肌群,讓心跳、血流量、肌肉溫度上升,準備要開啟「運動模式」,當全身肌肉、血流量、關節充分就緒後,可以降低抽筋及受傷風險。   

至於要做哪些熱身運動?中華民國紅十字會高級水上安全救生教練黃正仁教練建議,靜態伸展(拉長肌肉、伸展關節)動態伸展(開合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前後交互側跑)都是可以執行的運動。他特別提醒,從頭到腳的每一個部位都要做足,熱身完成後再下水,才能儘量避免抽筋。(延伸閱讀:為什麼溺水的人都剛好會游泳?遇意外「魚雷浮標」比「救生圈」更能自救?

 抽筋原因2
用錯誤姿勢從事水上活動

解方》矯正錯誤運動姿勢,可避免抽筋發生。

依據徐錦興教授長期指導游泳的經驗,他發現不正確的運動姿勢會增加抽筋頻率,以常見的小腿抽筋做說明,為什麼小腿抽筋比例會比大腿來得高?  

依照運動理論,游泳打水時,正確姿勢透過大腿肌群的力量帶動小腿肌肉群,再來帶動小腿肌肉群及腳板錯誤姿勢是大腿肌肉群力量不足,無法充分使力,只好由小腿肌肉群拼命用力,帶動腳板向前游行,若平常時小腿使用的頻率不高,過度使用後,很容易就會發生抽筋。徐教授建議,應尋求專業教練的指導,矯正錯誤姿勢回復到正確姿勢,就能降低抽筋發生比例。
 

 抽筋原因3
水溫太冷

解方》發現水溫過低無法承受時,應立即上岸休息。

黃正仁教練表示,目前學校、社區型室內游泳池的水溫較為統一,約在攝氏26~28℃之間,但是私人游泳池、野外溪邊、海岸邊等開放水域的溫度經常難以掌控,當水溫降到24℃以下,體溫就會下降,抽筋機率也會跟著提高,所以戲水時需留意水域的溫度。

黃教練建議,每個人對於溫度可以承受的程度不同,只要覺得水溫過低或身體覺得難以適應,就應上岸休息。另外也不要貿然下水,尤其是游泳初學者,一方面是站在岸邊學習的時間較長,另一方面對於水中溫度尚在適應中,應優先選擇攝氏28℃水溫以上的游泳池學習游泳較為適合。延伸閱讀:去海邊或溪邊玩水,腳抽筋怎麼自救?
 

 抽筋原因4
單一泳姿游得太久

解方》經常變換泳姿,避免肌肉疲勞。

黃正仁教練經常提醒泳者,游泳時可變換泳姿,為什麼?因為單一泳姿會使用相同部位的肌群,長時間使用,容易形成肌肉疲乏;而變換泳姿,可以強化其他部位肌群,同時降低單一部位肌群的疲累。
 

 抽筋原因5
愛冒險,又自不量力

解方》不要過度自我挑戰,做出超過自己能力範圍的行為。

徐錦興教授表示,有些人具有冒險性格,喜歡挑戰自我極限,或禁不住朋友挑釁,常有自不量力之舉,例如:一次游2000公尺已是極限,非要挑戰3000公尺;身體明顯疲累應要休息,硬是要玩極限挑戰等,這些超出個人能力所及的不可舉行為,常會增加身體負荷,因而引起抽筋,他提出呼籲,每個人都應該依照個人體能的差異、技術熟練程度從事水上活動,才能安全玩水,又玩得盡興。

 抽筋原因6
空腹或剛吃飽就下水活動

解方》進食後30~50 分鐘後再下水下

黃正仁教練建議,進食後最好等30~50分鐘後再下水。若剛吃飽,不要急著下水玩水,由於此時血液會流向腸胃,身體四肢的血液不足,貿然下水手腳容易抽筋。空腹也不宜下水,因為沒有熱能可以提供身體四肢使用,一樣容易抽筋。對於低溫敏感、體質虛寒怕冷的人,黃正仁常叮嚀,下水前,不妨吃些巧克力,不用怕熱量太高,反而能提供運動能量,容易消耗掉。

►延伸閱讀:牢記全台十大危險海域、學會辨識危險地形及自救,玩水露營時別讓溺水意外壞遊興

 

★ 吃香蕉可以防抽筋?

香蕉含有豐富的鈣、鎂、鉀,平常適量食用,可以補充身體所需含量,也有改善因缺鉀造成電解質不平衡的抽筋。

不過,有人以為發生抽筋的當下,可以吃香蕉自解,黃正仁教練表示,這是一種迷思,香蕉有預防抽筋作用,卻沒有緩解抽筋的效果。

關鍵字: 夏天玩水消暑抽筋海邊水上活動游泳
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