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為上班族量身打造,學會這幾招讓你精神百倍

出處/ 2000年5月號/第172期 2018-03-09
採訪整理/ 潘宇、圖/PEXELS
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我們為上班族規劃了3個運動處方箋,不論你是屬於長站型或長坐型的上班族,依照處方,抽空服用,讓身體的每一處肌肉都健康。

美國阿帕拉契州立大學一周 3次、每次運動約 30至 的研究指出,每天運動 30到 40分鐘,選擇游泳、慢跑、45分鐘,每週 5天,持續運騎腳踏車等大肢體的有氧運動 12週後,免疫細胞數目會動,並且持之以恆,對身體增加,抵抗力也相對增強。

健康肯定會有幫助。在固定近年來,類似這種運動醫學運動的同時,搭配以伸展與的報告頻頻出爐,在在肯定訓練肌力的運動,更可以讓運動對現代人的益處。 

450萬人有背痛問題

事實上,也有不少醫生指出,許多容易發生在上班族身上的毛病,常是因為工作型態不鼓勵身體活動所致,譬如長時間坐在案前工作又少運動,不但體重容易過重,更是背痛的高危險群。根據日本厚生省統計,約 450萬人有背痛的困擾,而且大都集中在 20至 40歲。基本上,解決這些身體不適的最佳方法就是運動。當然,運動最大的功效還是在於預防,讓上班族更有活力,工作更見效率。
上班族究竟應該如何展開個人的運動計劃呢?萬芳醫院復健科醫師邱俊傑表示,一般來說,班族,在活動身體的重點上有所差別;長坐型的上班族在頸、肩與上背部容易發生疼痛;長站型則在下背、腰與腿部,因此在這些部位要注意經常活動。

有限空間內也能運動

致力於推廣全民運動的文化大學體育系副教授彭淑美則指出,上班族不論屬於長站或長坐,都要加強腹部的肌肉力量,那是身體活動很重要的支撐所在;因此,做任何動作,即便是走路,都要養成挺背收腹的習慣,可以達到事半功倍的效果,甚至有效地燃燒脂肪,鍛鍊身材。 

針對上班族在辦公室有限的空間裡也能運動,彭淑美特別設計了一組重點式的健身操,並進一步建議長坐型與長站型上班族需加強的運動。

運動處方一:上班族必做的運動

◆五十肩活氧操
無論坐著或站著,一般人對肩關節多半是往前、往後單軌式的使用,使得原本可以四面八方伸展、旋轉的肩關節造成退化,因此,一般上班族都有肩膀酸痛的問題。這個動作就是要活化肩關節。 
1.請坐在椅子上,雙臂交疊環抱在胸前。 
2.雙肘先往下垂,然後慢慢牽動肩關節往上滑動。 
3.雙臂繞過後腦,驅動肩關節向後滑動,這樣可以拉長腹肌、背肌與腰肌。 
4.放開雙手、張開雙掌,將雙掌平放在後頸持續約 4秒。 
5.雙臂由頸後均衡有力地往前推,推直到底,注意肩、肘關節都要用力。

◆心肺呼吸功能操
氧氣如果能夠暢行全身,新陳代謝一定提升,整個人變得活力充沛,這個運動讓你工作更帶勁。 
1.坐在椅子上,雙手握拳交叉在胸前,挺背收腹。 (吐氣 ) 
2.交叉的雙肘向外擴張,就像在做闊胸體操,保持左右兩手要平衡出力。 (吸氣) 
3.屈肘的雙臂帶動肩關節,上旋拉到頭頂成三角狀,雙拳握緊交疊,一樣要挺胸背。 (吸氣) 
4.將交疊的雙手順著身體兩側往下拉,回到第二個動作。(吐氣 ) 
5.驅動雙臂使肩關節內收,回到胸前交叉。 (吐氣)

◆腹部彈性收縮操無論彎腰、起身、移動、轉身,都要靠腹部,如果腹肌結實,身手就會靈活,長坐的人要想腹部不堆積脂肪,就一定得做這個運動,長站的人也要藉此鍛鍊腹肌,讓站著比較不累。 


1.坐著,雙手抓緊腰髖部,收腹挺腰,放鬆肩膀。 
2.挺起下背,吸氣引導軀幹前傾 45度,感覺到腹部周圍肌肉緊縮,記住,為了使下半身不搖動,後背必須用力挺直。 
3.離開座椅,利用大腿上方股四頭肌的力量幫助臀部推蹬而起。 
4.雙腿向上用力推蹬,力量集中腰、腹、腿與臀。 
5.雙手按住髖部,身體保持前傾的角度緩緩回坐。 

關鍵字: 運動身體健康有氧伸展上班族
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