愛跑者最怕的就是運動傷害的發生，醫生表示：運動傷害不可能100％痊癒，所以平時更需要把「運動傷害防護」加入訓練及比賽的行程中，才能跑得更快樂與自在。
智凱在3年前的一場路跑中，扭傷了右腳，家醫科醫師當時開給他一週的消炎止痛藥，並囑咐他暫停跑步1個月。1個月後他又開始慢跑，卻老覺得右腳怪怪的，在後來的3年裡，同個位置居然又扭傷了3次，智凱灰心地告訴朋友說：「我一定是老了、退化了才這樣」。然而，智凱才40歲，真的是老化造成的嗎？本篇請專家來解析運動傷害的概念。
多數人只知道運動有益健康，卻對「運動傷害」一無所知，運動傷害的症狀表現很多樣化，不了解的人會將疼痛歸因於自己年紀大、退化了或體質不佳，殊不知多半是運動傷害引起。
沒有100％痊癒的傷
但求控制良好
新光骨科運動醫學中心主任韓偉說：「『任何』運動傷害都不可能100％痊癒」。也就是說，受傷可能只在一瞬間，卻要用後半輩子去照護它，這絕對是筆不划算的買賣。
運動傷害不像感冒只要短期吃藥、休息就能痊癒，就算運動受傷時不到20歲，正是細胞再生、修復能力很強的時候，仍會留下些微後遺症。原則上年紀愈長，傷勢就愈難全好，所以「長期保養」成為傷者的必修功課。
受傷分成很多類型，肌肉、韌帶、肌腱、軟骨發炎都很常見，即使完全不路跑的人，上述部位在正常使用下使用到老，退化也很常見。所以肌肉、骨、關節的傷害防護觀念，是跟每個人都切身相關的知識。
雖然無法「根治」，但肯定能「控制」。所謂控制，就是將「發炎反應」降到最低，甚至降到「無感」、無症狀的程度，就不會造成生活上太大困擾。對馬拉松跑者來說，「傷害控管」更是一門學問，因為身體用得多，舊傷的發炎反應更容易升高，另外，大大小小的新傷也可能同時正在形成。
也就是說，只要是常態性運動者，不論業餘或職業，資歷愈長就愈難保持無傷，所以平時更需要把「運動傷害防護」加入所有訓練、比賽的行程中，才可能繼續運動生涯，否則下場極可能是慢性傷害逐漸累積，最後身體就像一棟樑柱被白蟻蝕斷的房子，在撐不住的最後一刻瞬間倒塌。這就是為什麼很多人受傷了，卻對原因一頭霧水，其實不一定是「老了」，更可能是溫水煮青蛙式的「慢性傷害」，在你未發覺時正侵蝕著骨骼、肌肉、關節。
賽前暖身、賽後收操別偷懶
十分鐘避免運動傷害發生
曾任職棒興農牛隊的運動傷害防護員、平時有參與三鐵運動，也處理三鐵選手運動傷害問題的王煥文分享，路跑比賽前後的防護步驟如下，平日練習也可這樣做：
1. 賽前10分鐘全身動態伸展：也就是小跑步加上轉轉身體、彎彎腰、輕輕轉關節……之類的動態暖身；舊傷部位此時可先熱敷才進行熱身。
2. 賽前10分鐘內的全身靜態伸展：各大肌群都要做，每個部位拉筋30秒～1分鐘，可做1～5回。此時伸展是為了暖身，所以強度不宜太強。
3. 路跑賽程中若感覺疼痛需放慢速度，若放慢速度還持續疼痛，建議改成步行，用步行完成比賽。
4. 賽後做全身5～15分鐘的放鬆、舒緩伸展，讓身體緩和。
5. 再冰敷下肢，高強度的賽後可雙腿直接浸入冰桶5～10分鐘，間隔幾分鐘讓體溫回復，可再浸一次，以降低發炎反應，並可降低延遲性痠痛的發生，也可降低疲勞感。
專家們都很強調「賽前暖身、賽後收操」的重要，王煥文說「臺灣人幾乎不熱身、不收操」，肌肉很容易緊繃，易累積慢性傷害。韓偉醫師則指出，很多人比賽完肌肉還很緊繃就馬上離開，結果隨便一個轉身或簡單動作，韌帶或肌腱就「啪」地一聲斷掉了，這就是省略賽前暖身、賽後收操的下場，請讀者不要吝嗇那一點時間，那幾十分鐘是非常關鍵的；把身體「操」得愈激烈，就相對要有更長的暖身和舒緩期。
另外，壢新醫院復健科醫師李朝智補充，沒受傷的人跑步或練習時，不必戴護膝，過度保護，久了反而會讓肌力下降。有傷的人，暖身完就可全程戴著，但重點別選太緊的護膝。過緊會限制血液循環，讓患部不舒服，用過緊的護膝，不如在跑步後確實冰敷，防護的效果還比較好。
肌肉養得好
防傷害又長成績
韓偉醫師說：「肌肉是很好的避震器」。當肌肉量夠大，跑步時下肢的衝擊會被充分分散，關節、骨骼受的衝擊就小，所以如何練好肌肉這個避震器，是跑者重要的功課。
肌肉就像黏土，水分少時會僵固、乾硬，水分太多時會「軟趴趴」，唯有比例恰當的水跟黏土，才能造就最佳的「柔韌彈性」。肌肉也一樣，當老廢物質滯留、體液堵塞，肌肉就緊繃；按摩、熱敷後老廢物質排除，體液流通順暢，肌肉自然放鬆。
防護員王煥文分享說，長期肌肉緊繃會使肌肉彈性下降，其他組織受傷的機率就提高。所以日常訓練菜單，可加入騎腳踏車、游泳等項目，來訓練平常較不常使用到的肌群，這樣做除了可達到訓練效果，也能讓常使用的肌群獲得休息。有經驗的跑者，甚至可在大賽的隔天或兩天內進行低強度的有氧運動，不但能加速酸痛排除與恢復，又可維持體能。
對初學者來說，上述「每天運動」的菜單可能太難，畢竟很多人還是假日運動員，遇類似情況，讀者要量力而為。原則上，大賽後的肌肉需要的是修復，初學者善用熱敷、按摩、休息來恢復，通常就足夠了。讀者要留意的是，賽後「立刻冰敷」是為了降低肌肉劇烈運動後可能造成的發炎，賽後48小時也要冰敷；隔天可採冰、熱敷交替的方法，有加速血液循環的效果，也可鎮定某些沒完全復原的發炎反應。
另外，「重量訓練」也是運動者常用的肌肉鍛鍊法，可將肌肉練大或增強耐力，韓偉醫師表示這也可行，但要留意別過度訓練，否則帶著狀態不佳的肌肉上場，反而是種負擔。那麼，要怎麼判斷何謂「過度訓練」呢？一般只要肌肉還在延遲性痠痛中，就要給它時間休息，莫帶著痠痛路跑；或者重量訓練不要排得離路跑賽太近。
感謝新光骨科運動醫學中心主任韓偉、壢新醫院復健科醫師李朝智、運動傷害防護員王煥文審稿
