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避免熱中暑,夜跑什麼時間點最恰當?想要夜跑,晚餐幾點吃最好?

出處/ 大家健康雜誌網站 2017-08-15
採訪整理/ 張郁梵、黎佳燊 圖/PIXABAY
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氣溫持續飆高,光是8月上旬,台北就有連續8天高溫飆破37度,已經創下120年設站以來高溫天數紀錄,氣象專家預估,未來恐怕還會再更熱。面對如此炎熱的天氣,不少有慢跑習慣的民眾也不得不調整作息,改成晚上夜跑,避免在大太陽下運動引起中暑。但也有人擔心,晚上不是應該要讓免疫系統休息嗎?到底什麼時間跑步比較好呢?

 

問到夜跑的適當性,三軍總醫院骨科部主任潘如瑜直說,白天跑和晚上跑,運動效果相同,只要不影響生理時鐘,都沒問題。不過要注意的是,跑步時心跳會加速,血壓也會因此短時間內偏高,如此活躍的環境會導致血液中各項基礎數值微微上升,且這種「運動後的興奮期」會持續2~3個小時,所以若是太晚運動,可能會影響睡眠品質。

 

夜跑最好安排在晚上十點前

潘如瑜醫師解釋,人在運動後都會有一個身體的興奮期,舉例來說,籃球選手在比賽時,身體會異常地敏捷和興奮,這種興奮感即使在比賽結束後,仍會持續一段時間。考量到運動後仍有兩小時的興奮期,夜跑建議安排在晚上十點前,否則容易因此延後睡眠。一般建議身體機能的運動(包括血液基礎值的恢復)盡量不要超過午夜12點。

 

想要夜跑,建議提早2小時用餐

如果想要夜跑,必須提早用餐。潘如瑜醫師說明,假設想要在晚上11點半睡覺,往前推算,該在8點開始慢跑、9點結束,這樣有兩個小時的緩衝時間。至於吃飯時間,建議從慢跑時間往前推算,通常腸胃道消化和吸收需要1~2小時,所以建議在晚上6點吃晚餐。

 

飲食方面,夜跑原則上和晨跑沒有區別,假如是1小時內的跑步,喝白開水補充流失的水分即可;若跑步超過1小時,可適度喝運動飲料,補充流失的水分及電解質。

 

50歲後運動
應以1小時、跑20公里為限

除了年輕的上班族,公園經常可以看到很多壯年男性或女性在跑步,但潘如瑜醫師提醒,年齡會影響跑步的耐受性,從門診觀察,因為不服老而引起運動傷害的案例屢見不鮮,其中又以中壯年人最多。50歲過後,不管男女都邁入老年階段,身體機能的彈性不會像過去那樣好,這是每個人都必須承認的事實。

 

潘如瑜醫師建議民眾,應以50歲做為一個分水嶺,從這個階段開始不要再硬逼自己的身體超越極限,要先了解自己身體所能達到的、以及不能達到的目標。一旦邁入50歲,不論以前是否有運動習慣,假如感到超過負荷,都要把之前的體能訓練減少30%,一次不要運動(包括跑步)超過1小時,也不要突然一次跑超過20公里。

 

「人可以不順服,但一定要服老!」潘如瑜醫師提到,不要用自己的身體去挑戰年齡,這樣勢必會受傷。也許有人會反問,有80歲的老太太在跑馬拉松,為什麼我不行?別忘了每個人的健康狀況不一樣,她能做到的,不代表你可以做到,不要硬逼身體超越極限,與其跟別人比,不如跟自己比。

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