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聰明吃火鍋,享瘦更窈窕

出處/ 2013年3月號/第313期 2017-02-20
採訪整理/ 葉語容
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臺灣人愛吃火鍋,涮涮鍋、鴛鴦鍋、臭臭鍋等店琳瑯滿目,根據統計,不含連鎖,推估全臺火鍋店約有4千家!只是,比食材、比高檔的餐飲風氣盛,若松坂豬、牛小排、龍蝦干貝生蠔……樣樣都想嚐,怎麼吃,才能保持健康與苗條?


臺灣火鍋店密集的程度,在世界上首屈一指,統計資料顯示,在臺灣每走幾步路,就可遇到一間火鍋店,密集的程度居然連涮涮鍋的發源地日本,都望塵莫及。火鍋不只冬天夯,即使天氣變暖,只要開冷氣,客人同樣能大快朵頤;近年更搭配「吃到飽」的服務,讓來客無限取用食材,這樣的飲食文化,又有幾個人能抵擋得了誘惑?

為了不讓快速成長的肚圍、體重成為健康的隱憂,本篇特別請營養師傳授健康享瘦的品嚐火鍋法。

技巧1
選對湯底,低卡又暖胃

馬偕醫院營養師吳冠蓁建議喜歡喝湯的民眾,可選擇清湯類的湯底。記得要先煮蔬菜或菇類,此時湯底清淡,幾乎不含油脂與普林,又有暖胃效果,可抵擋一下飢腸轆轆、想暴飲暴食的衝動。先吃低熱量的蔬菜或菇類墊胃,豐富的纖維會提供一點飽足感,後面的肉類、加工食品就不會吃得太多,可有效降低這一餐的熱量。

湯底中熱量高得嚇人的是麻辣鍋,因為麻辣鍋的湯底常添加牛油、雞油、辣油、豆瓣醬來調味,其中含過量的飽和脂肪、鹽分,對於心血管疾病的患者來說特別不好,又容易變胖,吳冠蓁營養師提醒要少吃。

至於味噌、泡菜湯底,顏色雖深,但熱量不高,可怕的是含鈉量第一名,對高血壓、腎臟病患者來說特別忌諱;另外,牛奶湯底雖然多了牛奶的營養,但也多了脂肪,對怕胖或肥胖、高血脂的人,並不建議,有些牛奶湯底還添加了奶油、麵糊,讓湯呈現濃稠狀,熱量更高。

吳冠蓁營養師最推薦的湯底是健康零負擔的蔬菜、昆布、甘蔗湯底或口味清淡的藥膳湯底,不但熱量很低,鹽分、糖分也不高,是較好的選擇。其中口味清淡的藥膳鍋,指的是味道清淡,加入黃耆、枸杞、紅棗等藥材的高湯,而非進補用的濃厚大補湯。

湯底熱量大PK

 

★★★最佳

★★中等

★最差

湯底

蔬菜、番茄、甘蔗、昆布、清爽藥膳

味噌、泡菜、牛奶

麻辣

熱量與鹽分

低熱量、低鹽

˙味噌、泡菜熱量低,但含鈉量高

˙牛奶熱量偏高

超高熱量且高鹽

備註

含鈉量、熱量會隨各店家湯底濃度不同而有差異

技巧2
多海鮮少肉類,多油花的肉淺嚐即止

不想吃進過多熱量,除了慎選火鍋湯底,挑選配料也是學問。選擇肉類、海鮮等主菜時,吳冠蓁營養師建議,可多以海鮮、魚片取代肉類。一般人想到海鮮會自動和高膽固醇劃上等號,其實不然,大部分海鮮1份的膽固醇與肉類差不多,但是脂肪含量卻低很多,適量攝取無妨。

根據衛生署公布之新版「每日均衡飲食指南」建議,「豆魚肉蛋類」的每日建議量是3~8份(1份的定義是,可提供7克蛋白質的營養)。換算成一餐來看,要將海鮮、魚片、肉片和蛋都算在內,「豆魚肉蛋類」共建議吃2~3份,較為適當。

海鮮類熱量、膽固醇大PK

品名

1份的量

熱量約

膽固醇

備註

魚片
(以鯛魚片為例)

1兩(約生魚片大小2片)

55大卡

15~30mg,和瘦肉含量差不多

「1份」的定義是,可提供7克蛋白質營養。

蚵仔(牡蠣)

65克,約8個

50大卡

33mg

大顆蛤仔

60克=6顆

40大卡

33mg

 

花枝

40克,食指大小約4~5條

35大卡

膽固醇較高132mg。(花枝頭或身體各部位的膽固醇都差不多,皆須控制分量)

草蝦

5~6尾

30大卡

47mg(不含蝦頭)

資料來源:馬偕醫院營養師吳冠蓁

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