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聰明吃火鍋,享瘦更窈窕

出處/ 2013年3月號/第313期 2017-02-20
採訪整理/ 葉語容
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臺灣人愛吃火鍋,涮涮鍋、鴛鴦鍋、臭臭鍋等店琳瑯滿目,根據統計,不含連鎖,推估全臺火鍋店約有4千家!只是,比食材、比高檔的餐飲風氣盛,若松坂豬、牛小排、龍蝦干貝生蠔……樣樣都想嚐,怎麼吃,才能保持健康與苗條?


臺灣火鍋店密集的程度,在世界上首屈一指,統計資料顯示,在臺灣每走幾步路,就可遇到一間火鍋店,密集的程度居然連涮涮鍋的發源地日本,都望塵莫及。火鍋不只冬天夯,即使天氣變暖,只要開冷氣,客人同樣能大快朵頤;近年更搭配「吃到飽」的服務,讓來客無限取用食材,這樣的飲食文化,又有幾個人能抵擋得了誘惑?

為了不讓快速成長的肚圍、體重成為健康的隱憂,本篇特別請營養師傳授健康享瘦的品嚐火鍋法。

技巧1
選對湯底,低卡又暖胃

馬偕醫院營養師吳冠蓁建議喜歡喝湯的民眾,可選擇清湯類的湯底。記得要先煮蔬菜或菇類,此時湯底清淡,幾乎不含油脂與普林,又有暖胃效果,可抵擋一下飢腸轆轆、想暴飲暴食的衝動。先吃低熱量的蔬菜或菇類墊胃,豐富的纖維會提供一點飽足感,後面的肉類、加工食品就不會吃得太多,可有效降低這一餐的熱量。

湯底中熱量高得嚇人的是麻辣鍋,因為麻辣鍋的湯底常添加牛油、雞油、辣油、豆瓣醬來調味,其中含過量的飽和脂肪、鹽分,對於心血管疾病的患者來說特別不好,又容易變胖,吳冠蓁營養師提醒要少吃。

至於味噌、泡菜湯底,顏色雖深,但熱量不高,可怕的是含鈉量第一名,對高血壓、腎臟病患者來說特別忌諱;另外,牛奶湯底雖然多了牛奶的營養,但也多了脂肪,對怕胖或肥胖、高血脂的人,並不建議,有些牛奶湯底還添加了奶油、麵糊,讓湯呈現濃稠狀,熱量更高。

吳冠蓁營養師最推薦的湯底是健康零負擔的蔬菜、昆布、甘蔗湯底或口味清淡的藥膳湯底,不但熱量很低,鹽分、糖分也不高,是較好的選擇。其中口味清淡的藥膳鍋,指的是味道清淡,加入黃耆、枸杞、紅棗等藥材的高湯,而非進補用的濃厚大補湯。(延伸閱讀:素食者,如何進補過好冬

湯底熱量大PK

 

★★★最佳

★★中等

★最差

湯底

蔬菜、番茄、甘蔗、昆布、清爽藥膳

味噌、泡菜、牛奶

麻辣

熱量與鹽分

低熱量、低鹽

˙味噌、泡菜熱量低,但含鈉量高

˙牛奶熱量偏高

超高熱量且高鹽

備註

含鈉量、熱量會隨各店家湯底濃度不同而有差異

技巧2
多海鮮少肉類,多油花的肉淺嚐即止

不想吃進過多熱量,除了慎選火鍋湯底,挑選配料也是學問。選擇肉類、海鮮等主菜時,吳冠蓁營養師建議,可多以海鮮、魚片取代肉類。一般人想到海鮮會自動和高膽固醇劃上等號,其實不然,大部分海鮮1份的膽固醇與肉類差不多,但是脂肪含量卻低很多,適量攝取無妨。

根據衛生署公布之新版「每日均衡飲食指南」建議,「豆魚肉蛋類」的每日建議量是3~8份(1份的定義是,可提供7克蛋白質的營養)。換算成一餐來看,要將海鮮、魚片、肉片和蛋都算在內,「豆魚肉蛋類」共建議吃2~3份,較為適當。延伸閱讀:痛風鍋吃到頭暈,身體發出什麼警訊?

海鮮類熱量、膽固醇大PK

品名

1份的量

熱量約

膽固醇

備註

魚片
(以鯛魚片為例)

1兩(約生魚片大小2片)

55大卡

15~30mg,和瘦肉含量差不多

「1份」的定義是,可提供7克蛋白質營養。

蚵仔(牡蠣)

65克,約8個

50大卡

33mg

大顆蛤仔

60克=6顆

40大卡

33mg

 

花枝

40克,食指大小約4~5條

35大卡

膽固醇較高132mg。(花枝頭或身體各部位的膽固醇都差不多,皆須控制分量)

草蝦

5~6尾

30大卡

47mg(不含蝦頭)

資料來源:馬偕醫院營養師吳冠蓁

肉類方面,可選擇脂肪較少的部位,如果無法確定部位,可從油花判斷。通常白色油花愈多,脂肪愈多。選對低脂部位,熱量少很多,可見表格「各式肉類大PK」,以一盤肉來看,低脂肉(如:雞腿肉)的熱量約為高脂肉(如:培根豬)的1/3。

肉類熱量大PK

健康程度

★★★最佳

★★中等

★最差

油脂含量

低脂肉

中脂肉

高脂肉及超高脂肉

品名

雞肉、雞腿肉

油花分布<1/3的大眾豬、大眾牛、羊肉片

˙培根豬、梅花豬

˙油花分布>1/3的大眾豬、大眾牛、羊肉片

 

1份=1兩的熱量

35~55大卡

75大卡

120~150大卡

一盤肉的熱量

約120~190大卡

約260大卡

約420~500大卡

備註

˙1份的定義是,可提供7克蛋白質的營養。1兩是37.5克,用目測約一個手掌大,或約3隻手指大小x1公分厚度,等於火鍋肉片2~3片。

˙火鍋店的一盤肉約重3~4兩,在此以3.5兩計算一盤肉的熱量。

資料來源:馬偕醫院營養師吳冠蓁

技巧3
以南瓜、地瓜替代飯,熱量較低且纖維豐富

主食方面,吳冠蓁營養師建議可用南瓜、地瓜、玉米代替白米飯,它們的熱量比白飯低,又含豐富纖維質,可幫助腸胃蠕動,用來取代麵、飯做為主食是不錯的選擇。(延伸閱讀:聚餐吃燒烤、牛排、韓式料理,怕熱量破表?營養師教你減肥減脂點餐秘訣)

主食類熱量、含鈉量大PK

 

分量(公克)

每份熱量(大卡)

每份含鈉量(毫克)

烏龍麵

60克,火鍋店淺碗一碗

70

26

冬粉

半捆=20克,煮熟約半碗

70

4

科學麵

一包40克

197

675

鍋燒意麵

一包65克

335

153

玉米

110克=1/3根

70

4

地瓜

55克=半碗

70

24

資料來源:馬偕醫院營養師吳冠蓁

技巧4
沙茶醬換成蘿蔔泥,分享火鍋料熱量少更多

醬料方面,吳冠蓁營養師提醒,要留意熱量、鹽分是否太高;沙茶醬是最常使用的高熱量醬料,建議不要取用沙茶醬上面的油,醬體的分量也不宜太多,調味盡量使用天然辛香料,包括:蔥、薑、蒜頭、蘿蔔泥等,幾乎零熱量零鈉量的天然素材最好。

另一個值得留意的是火鍋料的熱量,例如:魚餃、燕餃、貢丸、甜不辣等,因為在製造過程中加入較多油及添加物,所以熱量不能小覷,這些加工製品可留到最後吃,記得淺嘗即止。(延伸閱讀:怕聚餐多變胖?快跟著中醫師泡減脂茶

醬料熱量、含鈉量大PK

種類

份量

熱量(大卡)

含鈉量(毫克)

沙茶醬

1大匙,重約15克

108

63

素沙茶醬

1大匙,重約15克

100

298

芝麻醬

1大匙,重約15克

100

-

辣椒醬 

1大匙,重約15克

15

760

辣豆瓣醬

1大匙,重約15克

15

660

醬油

1大匙,重約15克

15

760

1大匙,重約15克

5

235(烏醋)

米酒

1大匙,重約15克

19.8

-

蛋黃

1個,重約30克

40

-

花生粉

1大匙,重約5克

35

-

備註

  • 1大匙=白色塑膠免洗湯匙
  • 「-」表示含量很少,可忽略不考量。

資料來源:馬偕醫院營養師吳冠蓁

火鍋料熱量、含鈉量,不可不知!

品名

熱量(大卡)

含鈉量(毫克)

貢丸1個

50

116

花枝丸1個

45

175

豬血糕1塊(3×3公分)

35

81

蝦丸1個

35

180

甜不辣條1條

30

55

小甜不辣片1片

30

125

燕餃1個

25

50

蟹味棒1根

15

95

魚卵捲1個

10

73

資料來源:馬偕醫院營養師吳冠蓁

4個吃鍋小習慣
為健康加分

除了慎選食材,吃得更健康外,以下4個習慣也要注意!

1喝一開始煮的湯
很多人愛喝火鍋煮到最後的湯底,因為裡面濃縮了各種食材的美味,但此時普林與油脂也留在湯裡,所以尿酸偏高、痛風患者、有代謝症候群的人,都不宜多喝。如果很喜歡喝湯,吳冠蓁營養師建議在一開始煮湯時加入蔬菜,先喝湯再吃菜,最後才開始涮肉。
愛啖美食的藝人蕭亞軒,甚至研發「火鍋減肥餐」,用鴛鴦鍋分開煮肉和海鮮,只喝一邊煮青菜、海鮮的湯,不喝涮肉的湯,徹底甩油。

2食材熟了就關火,不用一直煮滾
有些人習慣把火開到最大,從頭到尾都讓湯沸騰,這種方式不但易濃縮湯汁,持續的高溫也易破壞營養素。建議在食材煮熟後就關火,等降溫不燙口了再吃,這樣做既能保留營養,又可避免太燙刺激口腔和食道黏膜,遠離口腔癌的風險!

3撈起湯上的湯渣
許多民眾會勤勞地撈掉湯上的浮油,營養師表示此舉動可避免吃下太多油脂。

4勿邊吃熱食,邊配冰品
吃火鍋時,要避免馬上喝很冰的飲料、冰淇淋,以免腸胃適應不良,這一點對腸胃過度敏感的人來說尤其重要。


把火鍋料換成蔬菜,熱量減為排骨便當的1/3

愛吃火鍋者,若想減少熱量攝取,馬偕醫院營養師吳冠蓁透露,只要熟記以下搭配法,一餐熱量不到500卡!對減重中的朋友來說(每日減重建議熱量:男生1500卡、女生1200卡),能兼顧低卡和均衡的營養,絕對是外食的絕佳選擇! 

如果想再輕食一點,還可請店家把火鍋料換成蔬菜,這樣一餐的熱量大約只剩350卡,僅是市售排骨便當1/3的熱量!

500卡「日式涮涮鍋」均衡菜單大公開(1人份)

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