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辦年貨、買零嘴、吃年菜,如何開心過年不怕胖?

出處/ 大家健康雜誌網站 2018-02-02
採訪整理/ 張郁梵 圖/PEXELS
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台北市迪化街上的年貨大街正式開賣,吸引許多婆婆媽媽湧入,準備好好大採購一番。俗話說「吃甜甜過好年」,說到辦年貨,自然少不了臘肉、香腸、牛軋糖、貢糖或是開心果等零嘴,不過營養師提醒,許多零食點心都暗藏著高油、高糖、高鹽的危機,國健署調查顯示,每年春節過後,民眾普遍會增加2~3公斤,如何吃得開心又不增胖,以下專訪營養師提供小祕訣!

 

堅果健康多吃無害?
錯!每日不可攝取超過兩湯匙

到年貨大街採購時,放眼望去的零食種類目不暇給,台北市立聯合醫院中興院區營養師何宜蓁提醒民眾,零食多含油脂和糖分,吃太多易對健康造成危害,像是牛軋糖、黑芝麻糖、核棗糕、牛奶糖、花生貢糖、可樂沙士糖等多只含有糖分,較少其它營養素,攝取時要多留意。另外,蛋捲、巧克力脆餅、捲心酥、千層派、法蘭酥、米栳、洋芋片等餅乾糕點,屬於高糖高油的食物,一不留意,就可能吃進太多熱量。

「零食之所以有個『零』,就是要提醒大家,最好不要吃!」宋明樺營養師提醒,過年時許多民眾喜歡買開心果或瓜子,團聚時一群人邊喝茶、邊嗑瓜子聊天。很多人以為堅果是「好油」,多吃一點對健康無害,卻不知道堅果雖是較健康的零嘴,但多吃無益,反而會攝取過多油脂,應把握適量原則。

宋明樺營養師建議,每日攝取的堅果類,應以兩個塑膠湯匙為限,「就是外面小吃店常使用的免洗白色塑膠湯匙,一天最好不要吃超過兩匙。」而且要選擇原味種類,避免胡椒鹽、糖蜜等口味。

對糖尿病及心血管病的患者而言,上述零食應避免或限制食用,以免影響血糖、血脂、增加體重。至於易讓人一口接著一口的肉乾及魷魚絲等,屬於高鹽、高磷的煙燻類零食,有高血壓及腎臟疾病的病友要特別注意,避免攝取以減少身體負擔。
 

選購小包裝產品
可避免攝取過多熱量

宋明樺營養師補充,煙燻類食物,不管是肉乾、魷魚絲,還是圍爐年夜飯常見的臘肉和香腸,能少吃就少吃。另外,傳統市場和夜市賣魷魚絲類等乾貨時,常是一大袋的包裝,消費者很難看出是否新鮮,有些不肖業者也會把前一年沒賣完的拿出來賣,所以建議民眾購買時,選擇包裝完整,且有清楚標示食品成分、營養含量、製造和有效日期的產品。

何宜蓁營養師也建議民眾,不妨購買小包裝的產品,因為大包裝很難一次吃完,如果保存不當易變質。若真的要購買散裝食品,也應留意色澤、氣味,並主動向店家詢問製造來源及保存期限。

好吃的零嘴常令人不知不覺吃過多,除了可以購買小包裝的零食外,何宜蓁營養師也建議,假如買回來的是大包裝,可以每100大卡為單位,自行分裝成適當分量(詳見下表)。此外,別將零食放在隨手可及處,也有助於減少食用量。
 

每100大卡的零食量

食物品項

每100大卡

重量

分量

牛軋糖

20公克

2塊

花生貢糖

20公克

1塊

可樂糖

25公克

5顆

巧克力脆餅

20公克

2/3塊

卡哩卡哩

20公克

半碗

芝麻麻栳

20公克

1塊(長)

花生麻栳

20公克

1塊(長)

蛋捲

20公克

1根

捲心酥

20公克

4根

魷魚絲

33公克

1/3包

鱈魚香絲

30公克

半包(小)

肉乾

30公克

1.5片

帶殼開心果

30公克

22顆(2湯匙)

葵瓜子

35公克

1/3碗

核桃

15公克

4顆(2湯匙)

腰果

18公克

12顆(2湯匙)

帶殼花生

18公克

10顆(4湯匙)

杏仁

16公克

12顆(1湯匙)

 
另一方面,何宜蓁推薦幾種健康零食供大家選擇:
 

堅果類

含有植物性蛋白質、不飽和脂肪酸、豐富的膳食纖維、植物固醇、維生素及礦物質,但要注意選擇非油炸、油炒,且沒有額外調味者,以減少不必要的鹽分及糖分攝取。同時,堅果屬於油脂類,不可無限量的攝取,建議一天不超過2湯匙為宜。

紫菜、海苔類

熱量較低,富含可溶性纖維及礦物質,但市面上的海苔通常較鹹,鈉含量較高,建議選擇無調味的產品。也可以選擇堅果海苔脆片,添加了堅果,吃起來更有飽足感。

 
水果類

過年期間大魚大肉,常會忘記補充水果,不妨將水果取代零食,不僅健康,更可增加每日纖維攝取。若想改攝取水果乾,需特別留意營養標示,因其在製作過程中可能添加額外的糖。紅棗核桃也是不錯的選擇,可同時攝取到水果類及堅果,但一顆紅棗核桃的熱量約是65大卡,吃下四顆就等於吃了一碗白飯,千萬別一口接一口。

 
均衡飲食、多出遊走春
年節歡聚不怕胖

其實,年節發胖往往都是「多吃少動」的緣故,宋明樺營養師強調,除夕圍爐少不了大魚大肉,但只要注意飲食均衡,品嘗美味年夜菜時,多吃蔬菜、少吃煙燻肉類。如果點心吃太多,正餐要留意熱量換算、調整主食分量,就可避免囤積過多脂肪。

不想在年後看到自己身材走樣,何宜蓁營養師也提醒大家務必要勤運動,不妨全家一起到郊外出遊走春、踏青,聯絡情感的同時,也增加熱量消耗。並建議民眾可參考下表,找出自己能持續進行的運動類型,增加活動量。
 

各類運動消耗熱量表

下表取自國健署肥胖防治網,但因每個人身體狀況及基礎代謝率不同,熱量消耗量也不一樣,因此表格內的數字並非絕對,僅供參考。

運動項目

運動30分鐘所消耗的熱量

(單位:大卡)

40公斤

50公斤

60公斤

70公斤

慢走(4公里/小時)

70

87.5

105

122.5

快走、健走(6.0公里/小時)

110

137.5

165

192.5

上樓梯

64

80

96

112

慢跑(8公里/小時)

164

205

246

287

快跑(12公里/小時)

254

317.5

381

444.5

騎腳踏車

(一般速度,10公里/小時)

80

100

120

140

瑜伽

60

75

90

105

跳舞(慢)、元極舞

62

77.5

93

108.5

排球

72

90

108

126

保齡球

72

90

108

126

太極拳

84

105

126

147

棒壘球

94

117.5

141

164.5

高爾夫

100

125

150

175

羽毛球

102

127.5

153

178.5

游泳(慢)

126

157.5

189

220.5

籃球(半場)

126

157.5

189

220.5

有氧舞蹈

136

170

204

238

網球

132

165

198

269.5

跳繩(慢)

168

210

252

294

 
關鍵字: 辦年貨零嘴年菜過年圍爐肥胖走春拜年運動
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