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破解NG吃法,外食族這樣吃更健康

出處/ 2014年8月號/第329期 2017-04-14
採訪整理/ 胡恩蕙、圖/pexels
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外食族在外用餐講求方便,但不忌口的隨興吃法,恐吃出健康危機。用個案破解NG做法,一起戒掉飲食壞習慣!

外食族三餐在外,早餐火腿蛋土司搭配冰拿鐵,中午吃肉羹麵或雞排便當,天氣熱再買杯冰涼飲料,或與同事一起團購超人氣美食,晚餐來個滷肉飯或蚵仔煎等傳統小吃,偶爾解饞買支冰淇淋……這是你平常的飲食型態嗎?當心這樣做,慢慢吃掉你的健康!營養師針對外食族常見吃法,教你吃對更健康!

CASE1
戒掉珍奶、鹹酥雞
一週可望瘦0.5公斤

28歲的型男宗慶,人高馬大,每天早餐固定一個火腿蛋三明治加奶茶,中午常吃雞腿或排骨便當,下午若同事揪團,再來杯珍珠奶茶或甜甜圈,晚餐則陪小鳥胃的女友在麵攤吃陽春麵配滷菜,晚上餓了,偶爾會吃個鹹酥雞或雞排當消夜,最近開始覺得肚子愈來愈大,有點心煩。

營養師解析》
臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出,宗慶這樣的飲食習慣,熱量太高,不論是中午的雞腿或排骨便當、下午茶的珍奶或甜甜圈,消夜的雞排或鹹酥雞,都屬高熱量食物,長期下來可能造成肥胖、高血脂問題。而一天吃的青菜量不夠,可能導致便祕;飲食習慣太鹹,可能使血壓升高。

蘇秀悅營養師建議,宗慶首先要做的,就是戒掉下午茶和消夜,一杯珍奶就350卡,鹹酥雞或雞排更是高油脂食物,約300〜400卡,一天少吃500卡以上,一週可望瘦0.5公斤。中午便當,雞腿或排骨應去皮、不吃肥肉,少吃油煎、油炸食物更好。加工食品如香腸、雞捲、甜不辣都盡量少吃。晚餐改成自助餐,一碗飯,點2份肉類(合計約一個女性手掌大),最好選清蒸或烤的魚肉、雞肉,再配兩三樣青菜。

 

CASE2
蛋白質攝取少,免疫力會變差
多吃食物少吃食品

30歲的愛琳為保持身材,早餐常是便利商店的1杯低糖豆漿,中午便到滷味攤買1份青菜、1份科學麵、加上幾個火鍋料,有時是1碗肉羹麵就簡單解決。下午有時會吃自己帶來的水果,或與同事一起吃團購的糕餅或蛋糕,下班後偶爾會來支最近爆紅的冰淇淋,晚餐大多是一份生菜沙拉或1份燙青菜。

 

營養師解析》
蘇秀悅營養師指出,看得出愛琳有控制分量,但她的飲食中,早上只喝一杯豆漿,中午吃肉羹麵,肉羹是很差的蛋白質,屬於蛋白質不足的飲食型態。長期蛋白質攝取不足,免疫力會變差,容易感冒。長期肉類攝取不夠,缺乏鐵質,也容易貧血。另外,愛琳的蔬菜量攝取也不夠,時間久了可能便祕。甜食吃得多,例如霜淇淋、蛋糕、糕餅等,會使三酸甘油脂升高,造成高血脂。

關鍵字: 外食珍珠奶茶便當健康外食
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