外食族在外用餐講求方便，但不忌口的隨興吃法，恐吃出健康危機。用個案例破解NG做法，一起戒掉飲食壞習慣！
外食族三餐在外，早餐火腿蛋土司搭配冰拿鐵，中午吃肉羹麵或雞排便當，天氣熱再買杯冰涼飲料，或與同事一起團購超人氣美食，晚餐來個滷肉飯或蚵仔煎等傳統小吃，偶爾解饞買支冰淇淋……這是你平常的飲食型態嗎？當心這樣做，慢慢吃掉你的健康！營養師針對外食族常見吃法，教你吃對更健康！
CASE１
戒掉珍奶、鹹酥雞
一週可望瘦0.5公斤
28歲的型男宗慶，人高馬大，每天早餐固定一個火腿蛋三明治加奶茶，中午常吃雞腿或排骨便當，下午若同事揪團，再來杯珍珠奶茶或甜甜圈，晚餐則陪小鳥胃的女友在麵攤吃陽春麵配滷菜，晚上餓了，偶爾會吃個鹹酥雞或雞排當消夜，最近開始覺得肚子愈來愈大，有點心煩。
營養師解析》
臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，宗慶這樣的飲食習慣，熱量太高，不論是中午的雞腿或排骨便當、下午茶的珍奶或甜甜圈，消夜的雞排或鹹酥雞，都屬高熱量食物，長期下來可能造成肥胖、高血脂問題。而一天吃的青菜量不夠，可能導致便祕；飲食習慣太鹹，可能使血壓升高。
蘇秀悅營養師建議，宗慶首先要做的，就是戒掉下午茶和消夜，一杯珍奶就350卡，鹹酥雞或雞排更是高油脂食物，約300〜400卡，一天少吃500卡以上，一週可望瘦0.5公斤。中午便當，雞腿或排骨應去皮、不吃肥肉，少吃油煎、油炸食物更好。加工食品如香腸、雞捲、甜不辣都盡量少吃。晚餐改成自助餐，一碗飯，點2份肉類（合計約一個女性手掌大），最好選清蒸或烤的魚肉、雞肉，再配兩三樣青菜。
CASE２
蛋白質攝取少，免疫力會變差
多吃食物少吃食品
30歲的愛琳為保持身材，早餐常是便利商店的1杯低糖豆漿，中午便到滷味攤買1份青菜、1份科學麵、加上幾個火鍋料，有時是1碗肉羹麵就簡單解決。下午有時會吃自己帶來的水果，或與同事一起吃團購的糕餅或蛋糕，下班後偶爾會來支最近爆紅的冰淇淋，晚餐大多是一份生菜沙拉或1份燙青菜。
營養師解析》
蘇秀悅營養師指出，看得出愛琳有控制分量，但她的飲食中，早上只喝一杯豆漿，中午吃肉羹麵，肉羹是很差的蛋白質，屬於蛋白質不足的飲食型態。長期蛋白質攝取不足，免疫力會變差，容易感冒。長期肉類攝取不夠，缺乏鐵質，也容易貧血。另外，愛琳的蔬菜量攝取也不夠，時間久了可能便祕。甜食吃得多，例如霜淇淋、蛋糕、糕餅等，會使三酸甘油脂升高，造成高血脂。
愛琳中午吃科學麵、火鍋料或肉羹，都是加工食品，蘇秀悅營養師建議，應多吃天然食物，少吃食品。中午可改吃自助餐，點半碗飯，點1份肉類，例如清蒸魚或烤雞肉，配個青菜，下午吃水果，而不是吃糕餅或蛋糕，以免吃進太多糖分和反式脂肪，影響健康。愛琳晚餐雖然會吃沙拉或青菜，但還是不夠均衡，蘇秀悅營養師建議，晚餐增加高纖澱粉與低脂肉類，高纖澱粉例如：地瓜、全穀飯、玉米塊；低脂肉類例如魚或雞肉。
另外，有些女生以為，一支冰淇淋250大卡，我飯不吃，改吃冰淇淋，熱量就相同了。蘇秀悅營養師澄清，飯有飯的營養，雖然冰淇淋熱量相同，但成分是高油、高糖，對健康不利。而且，冰淇淋雖號稱牛奶做的，但會添加鮮奶油增加口感，不宜將冰淇淋等同於牛奶，當作蛋白質來源。她強調，牛奶是食物，冰淇淋是食品，應多吃食物，而非食品。
外食
仍可以很健康
蘇秀悅營養師指出，外食並非不能做飲食控制，把握下列原則，外食族也能為健康把關！身高155〜160公分的女性、身高170〜175公分的男性，若中等身材，每餐基本原則如下：
● 飯量：女性飯量半碗至七分滿，男性可以1碗多。
● 肉類：每餐吃2份肉類（約一個女性手掌心大），可選擇低脂的魚肉、雞肉，避免油炸、煎，盡量採取滷、蒸、烤的烹調方式。
● 蔬菜：午餐、晚餐各吃1碗青菜，男性1碗多、女性1平碗，能超過更好。
● 水果：女性一天可吃2～3份水果（1份約1個女性拳頭大），男性可吃3～4份水果，若有三酸甘油脂偏高或糖尿病者，則吃2份水果即可。
● 少吃加工食品：例如香腸、甜不辣、雞捲等。
● 每天喝水2000 cc：多喝水可增加飽足感，使人不容易飢餓，增加代謝。水分來源不要是含糖飲料、咖啡、濃茶，因為咖啡和濃茶利尿，含糖飲料可能升高三酸甘油脂和血糖，提升高血脂和糖尿病機率。
感謝臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅、內湖國泰診所營養師張斯蘭審稿
