首頁
會員專區 登出
首頁 吃出健康 健康飲食 愛吃清粥小菜增肌少症、失能危機?3招避免增脂肪、減肌肉!

愛吃清粥小菜增肌少症、失能危機?3招避免增脂肪、減肌肉!

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-11-19
採訪整理/ 董氏基金會食品營養中心、圖/Pexels
瀏覽數 : 460
收藏 瀏覽數 : 460

台灣人口老化,肌少症成為看不見的健康危機,背後常伴隨骨鬆、骨折、甚至可能會造成生活失能的問題!研究指出50歲以上靜態生活型態者,每年約以0.5〜1%的速度減少肌肉量,然而長輩三大錯誤飲食型態恐怕加速肌肉流失,包括「粗茶淡飯」、「挑軟的吃」和「三餐不定」。

董氏基金會表示,台灣65歲以上長者肌少症盛行率男性為23.6%,女性為18.6%,50歲以上靜態生活型態者,每年約以0.5〜1%的速度減少肌肉量。根據荷蘭2013年發表的研究,僅臥床休息5天就會導致約1公斤的肌肉組織流失。

造成肌少症的主要原因包括運動神經退化、相關荷爾蒙減少(如:生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子)、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。另外值得注意的是,肌肉流失過程,脂肪組織也會慢慢的堆積。

研究發現,30〜60歲每年減少約0.23kg肌肉,但脂肪量卻增加約0.45kg。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態,被稱為肌萎性肥胖(sarcopenic obesity),若肌肉流失的銀髮族群同時存在肥胖問題,對健康會產生加乘的負面影響,加速老年人的身體失能、罹病率與死亡率。(延伸閱讀:我有「肌少症」嗎?居家檢測評估肌肉質

「三大微肌」飲食型態加速肌肉流失

預防肌少症必須先從如何延緩肌肉流失做起。董氏基金會於今年7〜8月間焦點訪談近50位50歲以上長者,分析發現可分為「三大微肌(危機)」飲食型態:

微肌一粗茶淡飯
多數民眾覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素,擔心吃進蛋白質,會同時攝取到飽和脂肪,會增加心血管疾病的風險。飲食上變得清淡,盡量不吃肉,以全穀雜糧、蔬果為主,認為這樣的飲食型態才是健康養生。

微肌二挑軟的吃
上了年紀的長輩常因牙口不好問題,漸漸避開需要花力氣咀嚼的食物,尤其在肉類的選擇上,常轉變成專挑質地、口感較軟的肥肉,以及澱粉類食物。

微肌三三餐不定
剛步入50歲的樂齡者,自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重,認為少吃才不會造成身體負擔,如果肚子不餓,索性略過一餐;又或者退休獨自在家的長者怕麻煩,通常選擇不吃、簡單煮碗清湯麵或吃前晚剩菜剩飯等隨便打發一餐。(延伸閱讀:銀髮族養生飲食,您吃對了嗎?
 

解除「微肌」, 友善攝取蛋白質3原則

民眾常誤以為隨著年紀增長、活動量少,相對來說,熱量與蛋白質攝取應該要下降;但實際上需要蛋白質幫忙預防肌肉量流失。為了確保攝取的蛋白質更有效利用,以促進合成肌肉,董氏基金會建議,每天貫徹3原則,友善蛋白質的攝取:

一、吃得下:改變烹調方式

銀髮族普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題,容易養成只吃脂肪較高的爌肉、肉燥等。建議可選用肌肉纖維較短,比豬牛羊肉容易咀嚼的雞肉,牙口不好的人也更容易食用。亦可以改變食物質地,例如將雞腿肉切絲,或將雞里肌變成絞肉來烹調;另外可以選擇加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物一起料理。

二、吃得夠:熱量蛋白質要足夠

在熱量攝取不足的情況下,即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍然無效,所以每天也應攝取足夠的熱量及蛋白質。建議銀髮族每天攝取6份的豆魚蛋肉類食物,且要平均分配在三餐中攝取。若偶爾一次吃很多,超出身體合成肌肉所需要的蛋白質量,可能也會在體內轉化成脂肪,造成脂肪堆積。(延伸閱讀:4招練肌力,逆轉關節年齡這樣做

三、吃得對:多白肉、少紅肉

根據聯合國糧農組織(FAO)評估,發現食物中「牛奶、蛋與雞肉」為主要優質蛋白質來源,其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。而作為高血壓患者輔助飲食方式的「得舒飲食」,實行原則也是「多白肉、少紅肉」。世界癌症研究基金會建議,若要預防癌症,一週煮熟的紅肉食用量,不應超過350〜500克。

世界衛生組織亦表示,每天攝取100克紅肉,大腸癌的風險可能會增加17%;紅肉裡的飽和脂肪酸含量比較高,會增加心血管疾病風險,建議要預防肌萎性肥胖發生的長者,更應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞肉、魚肉等白肉。

相關文章 Related posts