台灣人口老化，肌少症成為看不見的健康危機，背後常伴隨骨鬆、骨折、甚至可能會造成生活失能的問題！研究指出50歲以上靜態生活型態者，每年約以0.5〜1％的速度減少肌肉量，然而長輩三大錯誤飲食型態恐怕加速肌肉流失，包括「粗茶淡飯」、「挑軟的吃」和「三餐不定」。
董氏基金會表示，台灣65歲以上長者肌少症盛行率男性為23.6％，女性為18.6％，50歲以上靜態生活型態者，每年約以0.5〜1％的速度減少肌肉量。根據荷蘭2013年發表的研究，僅臥床休息5天就會導致約1公斤的肌肉組織流失。
造成肌少症的主要原因包括運動神經退化、相關荷爾蒙減少（如：生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子）、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。另外值得注意的是，肌肉流失過程，脂肪組織也會慢慢的堆積。
研究發現，30〜60歲每年減少約0.23kg肌肉，但脂肪量卻增加約0.45kg。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態，被稱為肌萎性肥胖（sarcopenic obesity），若肌肉流失的銀髮族群同時存在肥胖問題，對健康會產生加乘的負面影響，加速老年人的身體失能、罹病率與死亡率。（延伸閱讀：我有「肌少症」嗎？居家檢測評估肌肉質量）
「三大微肌」飲食型態加速肌肉流失
預防肌少症必須先從如何延緩肌肉流失做起。董氏基金會於今年7〜8月間焦點訪談近50位50歲以上長者，分析發現可分為「三大微肌（危機）」飲食型態：
微肌一粗茶淡飯
多數民眾覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素，擔心吃進蛋白質，會同時攝取到飽和脂肪，會增加心血管疾病的風險。飲食上變得清淡，盡量不吃肉，以全穀雜糧、蔬果為主，認為這樣的飲食型態才是健康養生。
微肌二挑軟的吃
上了年紀的長輩常因牙口不好問題，漸漸避開需要花力氣咀嚼的食物，尤其在肉類的選擇上，常轉變成專挑質地、口感較軟的肥肉，以及澱粉類食物。
微肌三三餐不定
剛步入50歲的樂齡者，自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重，認為少吃才不會造成身體負擔，如果肚子不餓，索性略過一餐；又或者退休獨自在家的長者怕麻煩，通常選擇不吃、簡單煮碗清湯麵或吃前晚剩菜剩飯等隨便打發一餐。（延伸閱讀：銀髮族養生飲食，您吃對了嗎？）
解除「微肌」， 友善攝取蛋白質3原則
民眾常誤以為隨著年紀增長、活動量少，相對來說，熱量與蛋白質攝取應該要下降；但實際上需要蛋白質幫忙預防肌肉量流失。為了確保攝取的蛋白質更有效利用，以促進合成肌肉，董氏基金會建議，每天貫徹3原則，友善蛋白質的攝取：
一、吃得下：改變烹調方式
銀髮族普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題，容易養成只吃脂肪較高的爌肉、肉燥等。建議可選用肌肉纖維較短，比豬牛羊肉容易咀嚼的雞肉，牙口不好的人也更容易食用。亦可以改變食物質地，例如將雞腿肉切絲，或將雞里肌變成絞肉來烹調；另外可以選擇加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物一起料理。
二、吃得夠：熱量蛋白質要足夠
在熱量攝取不足的情況下，即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍然無效，所以每天也應攝取足夠的熱量及蛋白質。建議銀髮族每天攝取6份的豆魚蛋肉類食物，且要平均分配在三餐中攝取。若偶爾一次吃很多，超出身體合成肌肉所需要的蛋白質量，可能也會在體內轉化成脂肪，造成脂肪堆積。（延伸閱讀：４招練肌力，逆轉關節年齡這樣做）
三、吃得對：多白肉、少紅肉
根據聯合國糧農組織（FAO）評估，發現食物中「牛奶、蛋與雞肉」為主要優質蛋白質來源，其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。而作為高血壓患者輔助飲食方式的「得舒飲食」，實行原則也是「多白肉、少紅肉」。世界癌症研究基金會建議，若要預防癌症，一週煮熟的紅肉食用量，不應超過350〜500克。
世界衛生組織亦表示，每天攝取100克紅肉，大腸癌的風險可能會增加17％；紅肉裡的飽和脂肪酸含量比較高，會增加心血管疾病風險，建議要預防肌萎性肥胖發生的長者，更應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞肉、魚肉等白肉。
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