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吃對益生菌,該注意的5件事!如何DIY自製優格?

出處/ 2018年3月號/第368期 
採訪整理/
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吃對益生菌,該注意的5件事!如何DIY自製優格?
優酪乳、乳果、優格、粉狀益生菌、膠囊狀益生菌……益生菌產品百百種,不想花冤枉錢,挑選時該注意什麼?怎麼吃才有效?有人說自製優格更健康,但製作時又該注意什麼?

益生菌在臺灣是常見的營養補充品,超市、便利商店裡的優酪乳、優格更是時時推陳出新,標榜各種功能、口味,讓人眼花撩亂。但當你選購時,是否也曾懷疑手上的產品到底有沒有效?是不是菌種越多越好呢?其實,選益生菌的「眉角」不少,就讓我們一一拆解吧!
 

Q1 吃益生菌有哪些好處?
正解》可幫助腸道正常蠕動,減少腹瀉,強化免疫系統。

台灣乳酸菌協會理事長陳明汝分析,益生菌的主要功效是「整腸」,也就是改善腸道的整體環境跟功能,所以不論是腸道蠕動過快(像是腸躁症、常拉肚子),或過慢(像是便祕)都可以長期補充益生菌來調整。

前台灣癌症基金會營養師鄭欣宜補充說明,益生菌可幫助身體吸收維生素B群、維生素K,且乳酸菌的代謝物還可以幫助腸道正常蠕動。很多急性腹瀉是由病毒或細菌引起,益生菌可抑制壞菌繁殖,緩解急性腹瀉。此外,還可活化腸道中的巨噬細胞、淋巴細胞的免疫功能,抑制腫瘤生長。(延伸閱讀:益生菌能減少過敏?4步驟教你吃對好菌)​
 

Q2 益生菌就是乳酸菌嗎?

正解》錯!乳酸菌是益生菌的一種,也是大宗,但有些益生菌並非乳酸菌。

鄭欣宜營養師回答,只要是「餵食給人類或動物時,可以增加腸道內菌叢品質」的菌種,就可稱為「益生菌」;而「乳酸菌」指的是「能夠代謝醣類,並產生50%以上乳酸的細菌。」

乳酸菌占所有益生菌的種類約9成,是益生菌的代表,但有部分益生菌不會產生足夠的乳酸,所以不能稱為乳酸菌。(延伸閱讀:別依賴酵素、益生菌!4個好習慣遠離便祕)​
 

Q3 液狀、粉狀益生菌
 
    效果有何差異?

正解》發酵乳的質地與功效無關,菌種、菌數、製造及保存方式才會影響效果。

陳明汝理事長說,我國將生乳殺菌後,以乳酸菌、酵母菌等對人體無害的微生物發酵、pH值降低的產品,統稱為「發酵乳」。市面上各種發酵乳,從液體、稠狀到凝固狀都有,包括優酪乳、乳果、優格、粉狀益生菌、膠囊狀益生菌等,口感、口味也有差異,但這些都不會影響其整腸效果;會影響其功效的是菌種、菌數、製造跟保存方式。其差異如下:

○菌種:不同的益生菌種有不同的功能,在腸道的定殖力(在腸道附著的程度)也有差異。

菌數:益生菌在到達腸道以前,多少會被胃酸、膽鹽殺死,原則上,菌數多的會比菌數少的產品更有效。目前國家規定的標準是每毫升發酵乳需含1000萬個以上的活菌。

製造方式:宣稱可通過胃酸考驗,或多一層保護的益生菌產品,可能較容易成功到達腸道,像是膠囊狀、晶球保護等。而粉劑的製作原理是讓活菌凍結,類似冬眠,其活菌存活率略差。

保存方式:不論何種型態的產品,放置於冰箱冷藏均有助於保存益生菌,離保存期限越近,活菌存活率越低。建議發酵乳離開冰箱後,半小時內要喝完。(延伸閱讀:168間歇性斷食法能改善胃食道逆流?新手怎麼增加斷食時間?)​

 
Q4 營養標示怎麼看
      才能買到有效產品?

正解》除了注意菌種、菌數,還要留意糖分、蛋白質含量。

「益生菌菌種越多,不一定越好!」微笑藥師藥局的廖偉呈藥師提醒,菌種過多可能有互斥的現象,反而讓附著在腸道上的程度變差,常見A菌、B菌、C菌與LGG菌、LP菌搭配,可以發揮相輔相成的保健效益。

要多少菌數才夠?菌數通常跟菌種和功能有關,像是針對泌尿道感染,有些廠商研究顯示,特定菌種一天只要10億以上即可;但針對腸道調整,有些廠商建議一日要達到數百億菌數,因此市面上說法不一。廖偉呈藥師建議,若是「日常腸道保健」,一天攝取20~100億即可,大約是一天喝2小瓶優酪乳的量,若要加強效果,可服用保健食品,有些保健品的理念是量要足夠才有效,每天最多100~400億。

如何知道吃了有沒有效?很多專家建議,一種產品吃3~4個月後可知道效果好壞,但廖偉呈藥師說,如果有專家指導,挑對適合自己的產品,最快服用1~2週即可感覺腸道狀態改善;但如果涉及其他疾病,例如腸躁症,那麼想用益生菌改善,則需要更詳細的評估及較多時間。(延伸閱讀:若元錠、表飛鳴、愛表斯、綠藻錠,熱門整腸保健品大比拚 )​

至於發酵乳,種類很多,從優酪(調味)乳、優格到發酵乳飲料(像是「養XX」),都含有益生菌,但菌種、菌數各不同。這類產品因為發酵後的天然味道是酸的,廠商常會添加糖或製成調味乳,即便是粉末狀的益生菌產品也會加糖;所以陳明汝理事長提醒,選購時要留意糖分含量,要限制糖分、熱量攝取的人,可挑選低糖、低脂的配方。此外,需注意「原味」不代表「無糖」,無糖的口感會偏酸。

發酵乳因為是鮮乳發酵後製成,可取代鮮乳作為每日的奶類來源,每人每日的乳製品建議攝取量約250~500毫升,換算成市售優酪乳、優格、優酪或乳果,約1~2小瓶(盒)。有乳糖不耐症的人,因發酵乳的乳糖比鮮乳少,以發酵乳取代鮮乳,較不會腹瀉。

還有要注意的是,「發酵調味乳」或「發酵乳飲料」,因為加飲料「調味」,蛋白質含量較低,也就是活菌總數較少,不能直接替代鮮乳的蛋白質價值。辨認的原則是在瓶身營養標示中,每100毫升中,蛋白質含量要超過2.7公克,才可用來替代鮮乳。(延伸閱讀:長期便祕是大腸癌警訊?宿便迷思大解析)​

  
Q5 益生菌何時吃最有效?

正解》原則上飯前吃,可同時補充「益菌生」。

鄭欣宜營養師說,為了減少益生菌被胃酸侵蝕的機會,建議在「飯前」吃。飯前吃不但較好吸收,且胃的排空速度較快,益生菌在胃中停留的時間較短,可保留較多活菌。不過,如果空腹服用常覺得腸胃不適,就建議改到飯後。有些益菌生產品抗胃酸能力較強,或有特殊功效,會建議隨餐或飯後服用。

補充益生菌時,可同時服用「益菌生」,或選購有添加益菌生的產品。「益菌生」是益生菌的食物,常見的有膳食纖維、菊糖、寡糖這三種;足夠的益菌生有助於腸道保持酸性狀態,幫助好菌生長。(延伸閱讀:從便便看健康隱憂!一分鐘檢測腸道健康)​      

 
★​ 自製優格要注意什麼?

曾有新聞報導,有免疫失調的患者吃自製的優格而引起敗血症,引發安全疑慮,到底自製優格要注意什麼?台灣乳酸菌協會理事長陳明汝說,市面上可買到優格機、菌粉等材料,自製優格不難,但要注意:

1. 菌粉的菌種是什麼、功效是否為自己需要的。

2. 有些人使用現成優格來做新的,若在製作優格或發酵乳的過程,發酵菌元重複使用,要非常小心避免汙染,另外發酵菌元也可能因多次使用而突變,降低生長及產酸能力,可能導致酸度及菌數不足,並不建議。

 
正確自製優格方法

材料:

1. 鮮奶、菌粉適量(請參考菌粉包裝上的建議量)

2. 一大一小不鏽鋼鍋,裝優格的容器。先以熱水燙過,並將內部擦乾。

3. 溫度計。

做法:

1. 將鮮奶放入小的不鏽鋼鍋,再入大的不鏽鋼鍋隔水加熱,煮到滾。

2. 煮鮮奶的水加冷水降溫,讓內鍋鮮奶維持80℃煮30分鐘,讓牛乳蛋白稍微變性,做出來的優格凝乳較佳。

3. 關火並降溫到適合菌粉發酵的溫度(詳見菌粉包裝上建議,假如是優格菌約42~45℃),即可放入菌粉。

4. 放置在能保持37~40℃的優格機或悶燒鍋內約8小時。

5. 8小時後確認酸度,成品口感偏酸,若有酸鹼試紙,檢驗Ph值約在4點多,且有凝乳產生。

6. 可另外加入蜂蜜、濃縮果汁、果醬或水果調味。

7. 在室溫下放涼後,即可放入冰箱冷藏,冷藏的有效期限約7天。

注意事項:優格味道偏酸,如果不夠酸,代表發酵失敗,一定要丟棄,不可食用,因為已有壞菌孳生!

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