想要提升免疫力，可以補充哪些保健品？薑黃、魚油常被認為能抗發炎，怎麼吃才對？
發炎是人體維持健康的正常防禦機制及必要反應，可避免外來物質入侵，只是發炎後出現的紅、腫、熱、痛症狀，常令人難受不已，若急性發炎不止，形成長期慢性發炎，可能引發其他慢性病，不是一般人所樂見的後果。為提升免疫力，降低慢性發炎機率，不少人會補充酵素、益生菌、薑黃素、魚油等抗發炎保健品，但這些真的有用嗎？
Q避免慢性發炎
吃鳳梨酵素有效？
正解》不是每種食物酵素都有抗發炎效果，研究證實鳳梨酵素的確有效。
什麼是酵素？臺北醫學大學保健營養學系副教授施純光解釋，酵素是人體催化生化反應的媒介物，又稱為「酶」。人體會自然生成所需要的酵素，常見的有消化酵素、代謝酵素、抗氧化酵素，可以透過生理機轉，維持人體健康。抗發炎是其中一種作用，如果體內某些酵素不足，出現腰痠背痛、頭痛、過敏等慢性發炎症狀，可額外補充食物酵素。
臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師林曉凌指出，身體發炎與腸道黏膜受到外來刺激後，遭到破壞損傷有關，像辛辣飲食或不潔食物，都可能引起發炎症狀。另外，腸胃功能衰退引起的消化不完全，或胃酸濃度分泌時而過多，時而過少，也會提高發炎機率，必須補充食物酵素增進腸胃健康。
目前食物酵素種類繁多，有鳳梨酵素、青木瓜酵素、奇異果酵素、藍莓酵素等，甚至有多種不同蔬果、菇菌組合而成的酵素，雖然顧腸胃效果顯著，但不代表每種酵素都有抗發炎作用。
施純光表示，提升免疫力的酵素以鳳梨酵素為主，這是含有蛋白分解酶、氧化還原反應的一群酵素總稱，研究證實除了有幫助食物消化的作用外，還有調節生理氧化反應的效果，可協助身體細胞阻斷發炎反應訊號、清除發炎物質，降低免疫細胞持續攻擊所帶來的傷害。
怎麼補充？有人認為鳳梨酵素是鳳梨果實萃取而來，多吃鳳梨可以抗發炎，但林曉凌醫師表示，鳳梨果實的酵素量相當有限，因為鳳梨酵素主要是萃取自鳳梨莖酵素（Stem Bromelian），需透過生物科技製造，且要吃到一定劑量才有抗發炎效果，所以透過保健食品來補充，效果較明顯。
至於要補充多少劑量才能抗發炎？林曉凌醫師說，鳳梨酵素是天然消炎劑，最早應用在運動員的傷害治療。臨床文獻記載，服用200mg的鳳梨酵素可取代非類固醇藥物止痛的效果。她個人也曾在國外出現肩膀靭帶疼痛，當時不方便就醫，便只服用鳳梨酵素保健品，沒想到2、3天後疼痛緩解，親身經歷鳳梨酵素抗發炎的效用。
施純光副教授則提醒，每個人的腸胃功能及體質不同，對於鳳梨酵素的吸收程度不一，且市售鳳梨酵素劑型不同，若想要抗發炎，務必詳閱營養標示及考量個人需求，調整補充量。比方說，有些鳳梨酵素是膠囊，營養標示中的建議食用方式是每日兩顆，早晚各一顆，一顆500mg，只要依照標示說明進行補充，就不會補充過多或過少。
Q青木瓜酵素
也可以抗發炎？
正解》青木瓜酵素有分解蛋白質的消化作用，但抗發炎效果尚未證實。
尚未成熟的青木瓜甜度不足，但含有豐富木瓜酵素，具有促進蛋白質、澱粉消化的效用。至於緩解疼痛的抗發炎效果，林曉凌醫師表示，零星研究認為有消炎、止痛作用，卻無大規模研究證實有顯著抗發炎效果，不建議作為主要抗發炎酵素。
此外，有人認為食用青木瓜也可以抗發炎，林曉凌醫師認為食物原型的青木瓜酵素濃度不高，對抗發炎作用不大，但青木瓜酵素可以把蛋白質分解成小分子胺基酸，有助消化，且含有豐富膳食纖維，可預防便祕，能維持腸道健康。
Q益生菌可以抗發炎嗎？
正解》益生菌不具抗發炎效果，但可整腸、保護腸道黏膜，進而降低發炎頻率。
腸道中存在著各式各樣的微生物，其中包括有益菌、有害菌、伺機菌菌落，彼此共生互利、維持平衡，促進腸道健康。施純光副教授分析，當腸道受到外來飲食、情緒壓力的刺激時，有害菌數量會提高，並產生有害物質。一旦腸道環境遭到破壞，出現腹部隱隱作痛、腹脹、腹絞痛、腹瀉等發炎症狀時，可以額外補充有調整、平衡腸道作用的益生菌，以提高有益菌數量，抑制壞菌滋生，進而降低發炎程度。
林曉凌醫師表示，腸道黏膜和皮膚是人體免疫的第一道防線，體內70％的免疫系統駐守腸道，腸道有害菌數量過多時，可透過4R步驟維護腸道健康。第一個R是移除（Remove），去除對腸道有害的物質，像有害菌、過敏原等；第二個R是補充（Replace）消化酵素，增進食物分解及吸收功能；第三個R是再接種（Reinoculate），透過補充益生菌保護腸黏膜；最後是修復（Repair），利用補充胺基酸（如麩醯胺酸）或胜肽，修復損壞的黏膜細胞，提高免疫力，抑制壞菌，改善發炎症狀。
然而，市售益生菌廠牌不勝枚舉，令人眼花撩亂，施純光副教授建議補充前，需詳閱包裝上的營養標示，並留意以下幾點原則：
◆ 吃對菌種：挑選及補充前需看菌種名稱，對腸道健康的菌種有嗜酸乳桿菌A菌（L. acidophilus）、雙歧桿菌B菌（Bifidobacterium species）、C菌（Lactobacillus casei）、LGG菌（Lactobacillus rhamnosus GG）、LP菌（Lactobacillus paracasei）。
◆ 具有活性及一定數量的菌株：臨床研究，具有活性的益生菌才對腸道健康有助益，可挑選載明通過胃酸及膽鹽耐受性的菌株，或受到特殊包覆材料保護的菌種，腸道存活率較高。至於菌數含量需介於20～100億之間，這是目前公認的最佳含量。
◆ 含有促進益生菌活性的益生質：益生質是益生菌生長的糧食，寡醣、膳食纖維是常見的益生質，同時補充，可以增進益生菌活性及提高菌種數量。
Q薑黃為何能夠抗發炎？
正解》薑黃中的薑黃素具有降低發炎性物質形成的作用，可抑制發炎症狀。
薑黃是一種香料植物，是印度咖哩不可或缺的香料之一，施純光副教授表示，咖哩是由許多香料植物研製而成的香料，印度咖哩中的橘黃色成分就是薑黃。印度傳統醫學典籍《阿育吠陀經》記載，薑黃有多項促進健康的作用，止痛、抗菌消炎只是其中之一。目前研究證實薑黃中含有的薑黃素（Curcumin）是天然的抗發炎營養素，可抑制細胞發炎物質TNFα的生成，進而降低慢性發炎，另外還有促進DNA正常複製、抑制不正常增生、降低癌症發生率的好處，並有刺激胃分泌黏蛋白（Mucin），保護胃黏膜，改善消化不良等效果。
有人認為薑黃含在咖哩中，多吃咖哩食物可以抗發炎，但林曉凌醫師表示，一般人食用的咖哩食物，除了黃咖哩的薑黃素濃度較高外，其他綠咖哩、紅咖哩的薑黃素都相當有限，有促進健康作用，卻沒有抗發炎效果，必須補充保健食品才有效。
營養治療研究顯示，補充400mg的薑黃素有抗發炎效果，若搭配其他輔助營養素，效果更好，如維生素C，具有中和自由基、葡萄糖胺的效果，可降低關節炎。林曉凌醫師建議，若要提高薑黃素的生物利用率，可補充專利奈米化微脂膠囊研製的薑黃素，吸收及利用效果加倍。
有人擔心服用薑黃會有過量疑慮，對此，林曉凌醫師澄清，研究顯示即使每日服用10g薑黃，血清檢測中濃度都很低，只有少數幾個個案，在不同劑量下會有耐受不良的問題。施純光副教授補充，每日服用8g以下無副作用，每日超過10g以上對消化道及代謝功能可能有負面影響，會降低小腸吸收及新陳代謝率，但因個人體質及狀況有所不同，建議使用前，先諮詢相關醫療人員。
Q魚油也能抗發炎？
正解》魚油中含有Omega-3脂肪酸，可抑制發炎。
林曉凌指出，魚油含Omega-3脂肪酸，主要成分是EPA和DHA，經研究證實，具有抑制身體發炎反應的作用。施純光副教授分析，Omega-3與Omega-6是人體主要的必需脂肪酸，需從日常飲食中攝取，兩種脂肪酸在體內相互競爭，具有翹翹板作用。Omega-6很容易從食物中攝取，大豆油、玉米油、堅果油含量豐富，卻是促進發炎的因子，攝取過量，身體容易發炎；反之，Omega-3脂肪酸是抑制發炎的因子，可多攝取，只是一般食物中含量少，不易攝取，多半存在深海魚油、亞麻籽仁油、紫蘇油及海藻類中。
若要降低身體發炎，建議平常可食用亞麻籽仁油、海藻、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等魚類來補充Omega-3脂肪酸。施純光副教授呼籲，部分大型魚因含重金屬及有機汙染物，需節制攝取，每週1～3次，每次食用分量約巴掌大小。
林曉凌則建議可補充無污染標章認證的Omega-3脂肪酸保健品，具抗發炎效果，每天需攝取3000mg，市售EPA及DHA含量，每顆含量約250～350mg，每次需補充10～12顆。至於吃素者，可以補充亞麻籽仁油、紫蘇油及海藻類脂肪酸。她強調，無論是預防保健或抗發炎，最好事先向有執照的醫師、營養師做諮詢，才可以達到最佳的抗發炎效果。
常見的抗發炎保健品，一次搞懂！
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抗發炎保健品 |
每日補充建議攝取量 |
補充需知 |
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鳳梨酵素 |
200～1000mg |
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薑黃素 |
一般人每日攝取量應在200mg以下。若用於抗發炎，可依體質、發炎程度，調整攝取量至400～800mg。 |
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魚油 |
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益生菌 |
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註：因個人體質及發炎狀況不同，建議補充抗發炎保健品前，應先諮詢相關醫療人員。
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