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乳清蛋白怎麼喝能增肌?小心喝錯反而增胖!破解3大健身後緩解痠痛迷思

出處/ 大家健康雜誌網站 2021-01-21
採訪整理/ 廖芷廷、圖/Pexels
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近年來健身風氣席捲全球,愛美人士的目標不再一昧追求「瘦」,而是希望擁有健康的肌肉線條,從對體重數字的斤斤計較,轉而專注於體脂率、身體肌肉量,健身相關的產品也成為新寵兒,「高蛋白」、「乳清蛋白」常是健身者關注的關鍵字,到底乳清蛋白要怎麼喝才能幫助增肌?喝多會變胖嗎?沒健身的人可以喝嗎?能取代高蛋白食物嗎?過量會不會造成腎臟負擔?我們將一一為大家解答。
 

乳清蛋白是什麼,是幫忙增肌還是幫助增胖?

很多人可能把乳清蛋白想得很厲害,覺得有健身的人喝了它可以增肌,沒運動的人喝了它則有助減肥,到底有沒有這麼厲害?
 
「乳清蛋白」屬於高蛋白的一種,也是牛奶裡的蛋白質成分之一,大多分為濃縮乳清蛋白(whey protein concentrate)、分離乳清蛋白(whey protein isolate)以及水解乳清蛋白(whey protein hydrolysate)這三種,可以從以下列表看出差別:
乳清蛋白是什麼-高蛋白、乳清蛋白要怎麼喝才能幫助增肌?沒健身的人可以喝嗎? @大家健康雜誌
 
運動完後適量的補充蛋白質、澱粉有助於修復、增加肌肉,不過豐禾健康管理顧問總營養師、運動營養師楊承樺也表示,市面上乳清蛋白有很多款配方,業者可能會添加碳水化合物、礦物質等成分,或是為了增加口感而研發不同口味來調整甜度,仍要注意挑選合適自己的乳清蛋白產品。如果本身沒在運動,又喝到增重類型或熱量太高的乳清蛋白,還是有機會發胖,所以在喝乳清蛋白前要先看清楚營養標示成分。
 
有人覺得乳清蛋白可以幫助沒健身的人減肥,原因在於蛋白質相較於碳水化合物能提高飽足感,蛋白質需要花更長的時間消化,比較不容易餓,藉此減低食慾,可能無形中會降低熱量的攝取,也可以看作是「高蛋白飲食減肥法」,所以即使不是乳清蛋白,替換成雞胸肉、魚肉也有同樣效果。(延伸閱讀:想買運動健身營養品BCAA支鏈胺基酸來增肌減脂?你家廚房就有這樣聖品)

乳清蛋白和高蛋白食物有什麼差別?

楊承樺營養師表示,兩者都含蛋白質,若想補充蛋白質,可互相取代;但高蛋白食物除了蛋白質外,還有其他營養素,若想多攝取營養,吃高蛋白食物較好。不過,乳清蛋白的好處是方便攝取蛋白質且能快速吸收,若民眾出門在外,比起自備雞胸肉等食物攜帶不便、又需顧慮保存方式避免變質,這時候就可以準備乳清蛋白來補充蛋白質,不過站在營養師的角度,還是希望大家能均衡攝取營養。

乳清蛋白推薦攝取方式

蛋白質不是吃越多就一定越好,有研究刻意讓一組平均8年健身經驗的人攝取超高量蛋白質(每天攝取每公斤體重乘以4.4克的蛋白質),一般人光靠天然食物絕對補充不了這樣的份量,只能靠喝乳清蛋白才有辦法達到,但結果並沒有比對照組(每天攝取每公斤體重乘以1.8克的蛋白質)的人增加更多肌肉或減更多脂肪。另外,有研究發現腎臟需要代謝的蛋白質量若增加,也可能對腎臟本來就不好的人帶來負擔,在沒有觀察到明顯好處因素之下,建議乳清蛋白仍勿攝取過量。到底如何攝取乳清蛋白,才不會造成腎臟負擔?
 
楊承樺營養師建議,健身的人若想透過攝取蛋白質增肌,以份量來講,目前比較新的研究是每日攝取每公斤體重乘以1.6公克的蛋白質,例如50公斤的女性每天吃到80公克的蛋白質,即可達到最佳效益,就算多吃,增肌的效益已經趨緩。但要注意的是,每一家乳清蛋白配方不一樣,蛋白質比例濃度也不同,依照上面的營養標示來調整是比較好的做法。
 
之前有研究測試運動前後喝乳清蛋白吸收力是否有差別,楊承樺營養師表示,兩者比較的結果是差不多的。不過,建議在健身後半小時內補充,再搭配適量的碳水化合物吸收效果更好。 建議每公斤體重攝取乘以1~1.2克左右的碳水化合物,如果50公斤,大約吃50~60公克的碳水化合物。運動後馬上補充能量,除了幫助減緩疲勞,也比較不會囤積脂肪,其他時間則可以補充其他種類的蛋白質食物,達到攝取多元營養的均衡益處。延伸閱讀:運動前中後正確吃,減脂效果多兩天

破解運動痠痛緩解3大迷思

有的人可能看到吃香蕉、喝黑咖啡、喝胺基酸能緩解運動痠痛的報導就開始實行,但真的都有效嗎?請楊承樺營養師來為我們破除迷思。
 
Q運動完吃香蕉可緩解痠痛?
解析》香蕉富含鉀元素,大家可能猜測可緩解運動後的肌肉痠痛,不過到目前為止沒有相關研究、科學證據佐證這到底有沒有效。
 
Q健身前喝黑咖啡,能緩解健身後的肌肉痠痛?
解析》2013年有研究指出喝黑咖啡能緩解肌肉疲勞,2019年新的研究則持保留看法,因為有些人喝了黑咖啡也沒有用,未來還有待更多實驗去釐清到底有沒有效。
 
Q運動後買「胺基酸」回家泡,有助於緩解肌肉痠痛?
解析》有些研究顯示,運動後使用胺基酸營養補給品能幫助減輕痠痛,其實喝牛奶、豆漿、乳清蛋白等等一樣也有幫助,較建議運動後半小時內補充含蛋白質的豆漿、牛奶、乳清蛋白、蛋等等優質蛋白質,並要搭配碳水化合物一起吃,像是吃點壽司、馬鈴薯、義大利筆管麵……等,這樣吸收營養跟恢復體力的效果較好。(延伸閱讀:不挨餓減醣餐減肥32公斤,還降血壓、膽固醇,不再擔心糖尿病與中風)
 
 
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