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補鈣怎麼吃才好?

出處/ 2018年5月號/第370期 2018-06-06
採訪整理/ 董氏基金會食品營養中心、圖/pexels
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許多家長都期盼孩子能「高人一等」,董氏基金會2017年調查全臺家有國小學童的家長,發現42%的家長讓孩子吃保健品的目的是為了補充鈣質、幫助長高。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說明,學童在成長發育階段需要足量的鈣,但補鈣並非劑量越高越好,建議鈣質最好從天然食物中獲得,若服用鈣片一次不要超過500~600毫克,每日不要超過1500毫克。若長期過量攝取鈣,容易導致結石,或使腸胃蠕動變慢而便祕,也可能影響鐵質吸收,易導致貧血。

孩子長高除了鈣質,許惠玉提醒,還需要優質蛋白質,因為鈣質可強健骨骼、提高骨密度,而優質蛋白質經人體消化吸收後產生的胺基酸,會促使體內生長激素分泌,幫助孩子長高;但要注意蛋白質攝取仍需適量,若過多,反而會使體內鈣質排出。

許惠玉建議學童最好從天然食物中均衡、適量地攝取鈣,乳品即是良好來源,兼具豐富鈣質和優質蛋白質,且人體對乳品的鈣質吸收率也較其他食物高(含鈣豐富食物的鈣質吸收率:牛奶52.7%>小魚33.7%>蔬菜17.8%)。

國健署「每日飲食指南」建議,國小學童應每天攝取1.5份乳品(約360ml牛奶);可選擇鮮乳或保久乳等,營養價值差不多,只是加工方式不同、風味有些差異。其他含鈣豐富的食物還有芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜、板豆腐、小方豆干等豆類製品、堅果類(如南瓜子)等。
 

5種食物助您戒糖成功

俗語說生活飲食必需品是「柴米油鹽醬醋茶」,但隨著時代轉變、飲食西化下,「糖」在現代飲食中已無所不在,變成了「糖」米油鹽醬醋茶,連帶也伴隨著齲齒、肥胖、代謝症候群等健康危機。因此,「戒糖」成為時下健康新風潮,但糖的甜蜜誘惑總是難以抗拒,推薦5種食物幫助減少吃糖慾望,讓戒糖過渡期不那麼難熬!

白開水

每天喝足1500~2000cc白開水,相對會降低含糖飲料攝取量,並逐漸沖淡嗜甜的口味;如果不習慣沒有味道的白開水,可加入檸檬片、葡萄柚片等新鮮水果切片,增添淡淡果香,再慢慢改成完全喝白開水。

草本茶

飲用天然草本茶,如花茶、薄荷茶等,帶有濃郁香氣且有助於紓壓、使人振奮精神,進而降低想吃糖的慾望。另外,市面上常見的無糖茶飲,例如綠茶、紅茶及麥茶等也是取代糖飲的好選擇。

牛奶

牛奶除了含有乳糖與鈣質外,也富含許多維生素,如B群、維生素A、維生素D,其中維生素B2還有助於提振精神、穩定情緒。心情不好、壓力大而想吃甜食時,可以喝點牛奶來取代,除了減少額外的添加糖,還能夠補充鈣質、避免骨質疏鬆。不過,要避免選擇調味乳,因為調味乳會添加糖、香料、色素等。

含甜味的天然食物

許多天然食物都帶有甜味,不只可滿足想要吃糖的慾望,更能多攝取到纖維素、維生素等人體所需營養素,可說是一兼兩顧。例如南瓜、地瓜、玉米等含澱粉的主食類,其中地瓜含膳食纖維,有助於改善腸胃功能及促進排便、增加飽足感,進而降低食慾;另外,像是香蕉、蘋果等水果類,也是不錯的選擇,其中香蕉富含鉀離子及色胺酸,可調節血壓及幫助入眠。

天然辛香料

醬料裡常隱含高糖、高鈉,但很容易被忽略,例如:番茄醬、辣椒醬、豆腐乳、美乃滋等;因此建議改選天然辛香料,例如蔥、大蒜、薑黃粉、黑胡椒、九層塔等入菜,增加菜餚的風味,而且天然辛香料中還富含抗氧化物質,可幫助延緩老化及增加免疫力。

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