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半夜醒來睡不著,怎麼辦?

出處/ 大家健康雜誌網站 
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半夜醒來睡不著,怎麼辦?

根據一篇2018年5月發表於《刺胳針精神醫學》的期刊指出,睡眠經常受到干擾、晝夜節律紊亂的人較容易出現情緒問題、憂鬱和躁鬱症。可以一覺到天明真的是再幸福不過的事!但如果因為要上夜班,無法正常作息該怎麼補眠,才能避免生理時鐘被打亂呢?孔子曰:「吾日三省吾身。」但夜深人靜總愛一個人胡思亂想,失眠睡不著?工作壓力大、半夜總是突然驚醒的人,又該怎麼做,才能在入睡後睡得安穩?
 

該研究由英國格拉斯哥大學研究者主持,以「英國生物樣本庫」的數據進行分析,從2006年起超過50萬名介於37~73歲民眾的健康數據和資料,篩選出91,105名參與者,於2013~2015年間配戴腕式活動追踪器一週,透過每秒三個面向,測量100個運動數據點,來比較參與者每天最活躍的10個小時與最不活躍的5個小時,了解其休息和活動變化的相對幅度。接著,研究者再以問卷,評估參與者孤獨、不快樂、反應時間、憂鬱、躁鬱症、焦慮和神經質等狀況,並根據人口相對幅度將參與者分成五組來計算。

結果發現,相對幅度得分較高者白天活躍、晚上睡得好較為健康;相對幅度得分較低者睡不安穩、夜間起身、白天較不活躍。顯示相對幅度較低的人心理健康狀況較差,且相對幅度降低時,憂鬱症和躁鬱症的風險分別增加了6%和11%。同時研究也發現,相對幅度從低組移向更低組增加了9%孤獨感,且隨著幅度減少,反應時間、快樂程度和對健康的滿意度也隨之降低。

樂群診所院長范樂群表示,凌晨兩點到四點為壓力賀爾蒙最低、最易入睡的時期,民眾若因為輪班、熬夜,造成生理時鐘遞延,睡覺時間仍處於亢奮期,使生活作息紊亂,就會連帶造成免疫力下降、正腎上腺素及血清素分泌異常、賀爾蒙影響自律神經無法放鬆,進而可能產生焦慮、憂鬱、恐慌等疾病。

他進一步說明,多數人面臨睡眠問題,會選擇喝點小酒、食用保健品來調整,但效果有限,最根本有效的方式需回歸自然,透過光照時間調整生理節律與褪黑激素,睡眠品質才會好。提醒民眾,營造好的睡眠環境及習慣才是改善睡眠問題的根本之道。若是上夜班的民眾,下班時可戴上墨鏡,避免陽光直接照射或透過視叉上核影響松果體分泌褪黑激素;若是因壓力影響睡眠者,可透過運動和其他方式調整,如果方法都沒有效,建議直接尋求專業醫師協助。

睡眠困擾是多數人都曾面臨的問題,董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨建議民眾,先瞭解自己睡不好的原因,再透過適當的解決方法移除干擾因素,例如睡覺前容易胡思亂想者,不妨透過記事條、筆記本或是手機備忘錄,想到時就隨手記下,避免放在心上反覆思考而干擾睡眠。如果是長久都睡不好、只能有片段睡眠者,不需強迫自己每次睡眠時間,建議多把握小空檔或是飯後有睡意時就去睡,像是白天有機會睡覺,就給自己休息十分鐘、下班回家很累就先睡覺補充能量,建立適合自己的規律化睡眠模式。

若是因平常忙於照顧家人,半夜休息前才有自己時間而捨不得睡覺者,建議縮短捨不得睡的狀態,避免影響睡眠品質。葉雅馨主任呼籲,身旁有長期睡眠困擾的親友,要避免先入為主的在旁一直嘮叨、要對方去睡覺,應先觀察其睡眠狀況,再配合其需要給予協助,例如對方是因為燈光而睡不好,就不要在旁看電視或開燈看書;若是怕聲音,就不要睡覺時聽音樂。

很多理論妙方可改善睡眠狀況,但對別人有效不見得對自己有效,民眾應避免一次做很多改變,造成壓力,建議可每次嘗試一、兩種,透過漸進式的調整,找出讓自己睡得安穩的方法。

關鍵字: 失眠憂鬱焦慮紓壓壓力睡眠障礙
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