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年過50的樂齡族,怎麼運動才健康?

出處/ 2018年8月號/第373期 2018-08-01
採訪整理/ 林潔如 圖/PEXELS
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你常利用周末運動嗎?如果你是「周末運動員」,可要當心成為運動傷害的高危險群!尤其是年過50的樂齡族和銀髮族,生理功能下滑,更要注意!想避免運動傷害,「暖身」和「收操」是不二法門,但怎麼做才正確呢?
 

隨著科技發展及醫療進步,人類的平均壽命愈來愈長。想要維持健康,運動不可或缺,但對於身體逐漸老化的樂齡族而言,建立正確的觀念,才能真正「活到老,動到老」。究竟上了年紀以後,該如何挑選適合自己的運動?又該怎樣避免運動傷害?

 
週末運動員傷害多
慢跑、登山是常見凶手

許多人生活忙碌,平日難抽空運動,會趁著假日拚命運動,想將一週的運動量補足,這些「週末運動員」很容易運動過量而受傷。不少50歲以上的樂齡族,重視自我健康,也常落入「週末運動員」的迷思,反而造成運動傷害。

高雄醫學大學運動醫學系副教授林槐庭指出,週末拚命運動只是在心理上安慰自己有達到運動量,長期來說,對於身體健康反而有害。尤其隨著年齡漸增,心肺功能下降、肌肉質量降低也容易造成肌力減弱、骨質流失、柔軟度降低、關節軟骨的強度及平衡能力變差,韌帶中的膠原纖維也會逐漸變得脆弱易斷,這些生理變化都易讓人產生運動傷害。

根據一份美國2013年對70歲區間族群做的研究指出,高達14%的長者曾發生運動傷害,其中下肢受傷的比例更達41%。林槐庭副教授分析,樂齡族多半知道打籃球、快跑或是踢足球等較激烈及高碰撞的運動容易受傷,所以,實際上最常發生運動傷害的,反而是一般人認為較溫和的慢跑、登山及騎腳踏車等,受傷部位以膝關節、小腿及足部居多,較嚴重者會產生心臟問題。

林槐庭副教授建議想運動的年長者,最好先經過醫生或是用評估量表評估心肺功能、平衡能力、肌力,再從事適合的運動會更安全。

振興醫院復健醫學部陳祐榕物理治療師則表示,要避免運動傷害,年長者運動的心態很重要,不要用盡全力去運動,若運動後超過一天以上仍會肌肉痠痛,表示強度需要下修。

 
避免「運動傷害」
循序漸進、暖身、收操不可少

50歲以後,運動切忌逞強,運動強度一定要循序漸進,平常沒運動習慣的週末運動員,要如何開始運動呢?

林槐庭副教授提醒沒有跑步習慣的人,可先從健走開始;持續走一陣子後,若沒有關節疼痛或肌肉痠痛,便可嘗試邊跑邊走;若沒有心臟不舒服或很喘的現象,則可嘗試慢跑。跑步速度以有點喘,但還可以講話為基準,並適時評估及調整速度。平時也可以多爬樓梯,除了能伸展肌肉外,也能訓練心肺功能;另外,可做開合跳、簡單的肌力伸展運動、單腳站立等平衡訓練動作,都可以促進心肺及肌肉功能。 

陳祐榕物理治療師則鼓勵年長者多到戶外走動,不僅達到運動效果,也可以藉由外界環境刺激神經控制及訓練反應,如果不喜歡曬太陽,瑜伽和水中運動也很適合年長者。她尤其推薦年長者從事水中運動訓練肌力,例如在水中前走、後走或側走,單腳站定旋轉、划水、上下撥水等動作,速度不用很快,都可利用水的阻力溫和地訓練肌力。若是到健身房運動,使用滑步機或是推腿器也頗有助益。

想避免運動傷害,暖身及收操絕對不可輕忽,透過適當的伸展運動可避免肌肉拉傷。林槐庭副教授說明,暖身的目的是將身體帶入適合運動的狀態,包括提升肌肉與肌腱、韌帶的溫度及柔軟度。此時血液循環會提升、攝取氧氣的速度會增加,心肺功能也會提升,讓肌肉、神經適應活動,以準備運動。陳祐榕物理治療師建議,暖身5~10分鐘後感到體溫略為上升、心跳略為加快,便達到暖身的效果。

運動後的收操則是讓處於運動狀態的身體逐漸緩和,降低心跳及血流,讓緊繃的肌肉能夠舒緩,幫助身體清除運動所產生的廢棄物,如乳酸等,可以減輕疲勞,避免運動傷害。陳祐榕物理治療師提醒,收操後應該要感到身體柔軟度有變好,並且沒有肌肉的抵抗感。建議要把握身體還暖和的時候,進行收操,最好是運動後10分鐘內馬上做,若超過太久才做,效果會變差。

林槐庭副教授提醒,伸展運動的角度應由小而大,伸展關節數由少變多,伸展時肌肉感到輕微疼痛或緊繃即可,若過度伸展容易造成肌肉受傷,伸展操比較建議採用動態伸展,能夠讓肌肉適應運動的狀態,而收操時比較建議靜態伸展,以回復運動前的肌肉彈性。每個伸展動作約維持15~30秒,做3~4回合。
 

暖身伸展前先熱敷,事半功倍?

高雄醫學大學運動醫學系副教授林槐庭解釋,熱敷的目的是提高肌肉的溫度,讓較多血液流至肌肉,提高肌肉彈性,使其適合伸展,其功能跟暖身運動相同。熱敷時不宜溫度過高,大約攝氏42度,也不宜超過15分鐘,以免皮膚燙傷。熱敷時可在熱敷墊或熱水袋與皮膚之間,墊一條毛巾以避免過熱。最理想的狀況是,熱敷部位要涵蓋整條肌肉,避免整條肌肉組織的變化不同。
 

「暖身操」和「收操」差在哪? 

高雄醫學大學運動醫學系副教授林槐庭說明,暖身操的目的是提升身體溫度,讓心肺功能及肌肉狀態接近運動時的情形,所以暖身操一開始可以用小跑步或是跳躍動作來提高心跳率、增進血液流速,直到稍微流汗為止。接著,進行關節運動,活動範圍由小而大,讓關節適應運動的狀態。之後再進行伸展運動,讓肌肉能夠保持彈性,適合運動收縮,最後再以短距離衝刺,提高心肺能力。

反之,收操是為了讓運動狀態的身體逐漸緩和,所以一開始先以較慢的運動狀態,如走路或是慢慢騎腳踏車,讓心跳速率及呼吸緩慢的降低,接著對於運動時緊繃的肌肉進行伸展,可以幫助恢復肌肉彈性及柔韌性,加速清除因運動所產生的代謝物,最後可以搭配冰敷,避免肌肉痠痛及受傷。

 
運動傷害後這樣做
動態人生不中斷

許多人發生運動傷害後,常有「先休養一陣子不要運動」的想法,然而,運動習慣一旦被破壞,久沒運動,很容易不想再動!其實,運動傷害後若處理得宜,仍然可以維持運動的習慣。林槐庭副教授表示,剛發生運動傷害時,一定要先休息並積極尋求治療,避免傷害進一步惡化。在發炎期後,可以尋求運動治療,一方面保持運動習慣,另一方面刺激組織的生長恢復,可以做一些在不痛範圍內的關節運動、輕微的伸展、肌力強化運動,可先從固定姿勢時練習肌肉用力,接著適度加一些重量做動態訓練,若可以承受,再做一些阻抗訓練。

受傷後2~8周可以進行平衡訓練, 6~8周後則可以進行敏捷性及功能性的訓練,唯有讓受傷部位完全恢復,才能夠避免再度受傷。此外,在休息期,可以做一些受傷部位以外的運動,避免因為休息,使其他肢體的肌力下降。

要重新開始每日的運動時,一定要在運動前熱身,但可避開跑跳的動作。開始運動時,切勿操之過急,一開始每次10~15分鐘,再漸漸增加至20~30分鐘,若不會疼痛,最好維持每周至少4次、每次30分鐘的運動。

 
10個樂齡族預防運動傷害的訣竅

1. 選擇合適的運動項目,視狀況調整,量力而為。

2. 保持規律運動習慣,避免突然大幅增加運動頻率。

3. 運動強度循序漸進,不躁進。

4. 平時可做伸展運動,增加柔軟度。

5. 平時可做肌力訓練,增進肌力與肌耐力。

6. 單次持續的運動以不超過1小時為原則。

7. 選擇安全的場地及設施,穿著合適運動鞋。

8. 選擇天色明亮時運動,但要避免中午日曬,也不適合飢餓時或用餐後運動。

9. 每次運動前應先做好5~10分鐘的暖身動作。

10. 運動後確實收操及肌肉按摩。
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