首頁
會員專區 登出
首頁 元氣生活 運動休閒 樂齡族上健身房常見疑問,一次搞懂!

樂齡族上健身房常見疑問,一次搞懂!

出處/ 大家健康雜誌網站 
採訪整理/
瀏覽數 : 4087
收藏 瀏覽數 : 4087
樂齡族上健身房常見疑問,一次搞懂!

健身房裡的傳統重訓器材,適合年長者使用嗎?哪些健身器材容易造成年長者受傷呢?樂齡族想參加健身房中的免費課程,如何挑選?本文列舉8個樂齡族和銀髮族常有的健身疑惑,請專家解析。


民進黨前立委沈富雄,雖然天天到健身房報到,仍因年紀超過70歲,遭健身中心拒絕續約。由於過去曾發生60歲長者運動時暈倒的不幸事件,加上年長者可能在使用健身器材時發生意外或死亡,健身中心得負過失致死等法律責任,因此,不少健身房不收70歲以上會員,或是得附上健檢證明身體無礙,有的則會要求增加會費。

究竟樂齡族想上健身房運動,有哪些必知事項?本文專訪臺大醫院物理治療師林慧芬和長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲,請他們針對樂齡族及銀髮族是否應選擇健身房,綜合建議如下:
 

Q運動前應如何做好風險評估? 

解析》可先做PAR-Q體適能評估問卷。

一般常以PAR-Q體適能評估問卷計算低中高運動風險,再給予後續的肌耐力或有氧運動處方,避免運動傷害或無效運動。其中,中度以上風險,建議運動時應有專業人員從旁指導監督,高度風險者更要在醫師監督下特別設計適合的運動處方。
 

Q沒有運動習慣的樂齡族,適合到健身房運動嗎?

解析》建議可至醫院的運動醫學中心評估運動項目,或從環狀運動著手。

沒有運動習慣的樂齡族,建議不要貿然加入一般傳統的健身房。若因中風、糖尿病、帕金森氏症等疾病而有運動需求,可透過醫師處方,建立運動醫療計畫,在醫院附設的體適能運動醫學中心按時運動,幫助身體恢復功能。至於健康的樂齡族或銀髮族,坊間亦有業者推出循環式(環形式、環狀運動)核心肌群健身中心,提供婦女或特殊需求者一對一指導的安全重量訓練器材。
 

Q若運動時需要教練指導,該如何找到合格教練?

解析》有特殊需求者建議找「物理治療師」。

目前政府並沒有推運動指導的專業證照,較正規的指導員最好是合格的運動指導員、運動防護員、體適能教練,比較有保障的是物理治療師。一般健身房教練大多習慣服務年輕健康的人,很少有機會接觸樂齡族或特殊需求族群(例如骨鬆、失能、失智者),建議先了解教練的背景及過去服務的對象,再表達自己的需求,以便評估教練的規畫是否符合需求。
 

Q健身房的傳統重訓器材,適合年長者使用嗎?

解析》建議用划船機等油壓或氣壓式健身器材,「微調」強度,較能避免受傷。

年輕人重訓主要為了雕塑體態或維持身體線條,訓練時往往鋼片5磅、10磅一路加上去,但樂齡族運動的目的是為了減重、讓手腳有力、增加平衡感和反應力,並保持體能,兩者的訴求不盡相同。

再者,老人練重訓要緩慢漸進,不能一次加太多重量,建議每次增加5~10%阻力就好,但一般健身房不可能有這麼微量的鋼片,所以最理想的是用油壓或氣壓式,無段式增加阻力類型的重訓器材,以自己的重量為阻力,不論踩蹬、舉握、拉伸都可量力而為。

前面提到的「環狀運動」,就是用這類重訓器材,油壓管會根據運動速度、改變重量。只要慢慢做,重量會比較輕;反之,速度加快,重量就會增加,讓民眾可以依照自己的體力調整強度,安全又簡單。

其他油壓和氣壓式的健身器材,包括划船、踢腳、蝴蝶機等利用油壓產生阻力,分門別類鍛鍊胸部、手肘、肩胛的肌肉力量,練習時只要持續增加阻力,便能使肌肉量及肌力進步,好處是不會讓老人難以負荷,萬一老人無力支撐,氣閥會慢慢收回,也不會讓人受傷。
 

Q健身房中的免費課程,適合樂齡族或銀髮族嗎?

解析》土風舞(廣場舞)、瑜伽、皮拉提斯較適合長者,但不建議熱瑜伽。

健身房每月要交月費,樂齡族、銀髮族也許會想多嘗試免費體驗課程。一般說來,邊聽音樂邊舞動的社團,如土風舞、肚皮舞、拳極有氧等,都很受樂齡族和銀髮族歡迎,但其中以土風舞(廣場舞)較適合參加。此外,瑜伽、皮拉提斯以慢動作鍛鍊核心肌群,也是很推薦的社團活動。

至於拳擊有氧和飛輪,由於強度太大,若不是已經做習慣的人,很容易受傷。熱瑜伽是在高溫環境做瑜伽,對心血管不佳的人來說,容易心跳加速、暈眩、氣喘,最好不要輕易嘗試。另外,糖尿病患對溫度的敏感度較差,做這類運動也易影響循環代謝。
 

Q健身房中有哪些器材,容易讓樂齡、銀髮族受傷?

解析》自由重量式(Free Weight)的運動,得靠身體的力量將健身器材舉在空中,年長者使用較易受傷。

健身房中的一般器材,有固定軌道對關節設限,坐著或躺著時也有靠背,難度較低,也不會超過身體負荷,相對較安全。但槓啞鈴等器材,以及Free Weight式的運動,如果不了解身體的能力,一下子拿太重(如啞鈴、壼鈴、藥球、瑜伽球等道具),就比較容易發生危險。而且這些道具通常要靠身體的力量舉在空中,沒有固定的軌道,難以控制,較容易受傷。如果骨鬆已有壓迫性骨折,在進行仰臥起坐等背部訓練時,要特別小心,最好有教練幫忙看著,比較不會受傷。
 

Q運動完泡三溫暖舒緩,應注意哪些事情?

解析》心血管疾病者應注意三溫暖時間不宜過久,若流汗,要多補充水分。

三溫暖並不是運動,只是有助於放鬆。不論烤箱、蒸氣室或冷熱湯,對有心血管疾病的人來說都不適合。心血管疾病患者調控血壓的能力較差,在烤箱、蒸汽室內,血管易擴張,若泡冰水,則血管易收縮,有時會因血壓升高而突然昏倒。  

建議有血管硬化、心臟病的人,如果很想使用三溫暖,時間不能太長,尤其要避免泡湯太久,血管擴張、血壓下降易頭暈昏倒。如果有流汗,也別忘了要多補充水分。
 

Q若不去健身房運動,有哪些替代方案?

解析》選擇自己喜歡的休閒運動,才能持之以恆。

想藉由運動健身,一定要做自己感興趣的運動才能持續。不論跑步、游泳、打球、跳舞、騎腳踏車、舉保特瓶、打太極拳、深蹲,有時間盡量從事喜歡的休閒運動,多動、常動就有益健康,不一定非要去健身房才算是運動。

如果想增加肌力,可透過阻力運動鍛鍊大肌肉,只要找到東西可產生抗力,例如推牆壁、伏地挺身、拉彈力繩,用最大力氣一半的力量反覆推或拉,就可以達到增肌的目的。

如果無法找到專業教練測試,也可以自我評估,只要感覺做阻力運動時有點吃力,但可以完成,反覆做10次、20次就足夠了,並不一定要很用力。如果總是使出吃奶力氣才能做到,血壓可能飆高,不利於銀髮族。

如果想增加心肺功能,快走、游泳、騎腳踏車等有氧運動,都是不錯的選擇。如果身體功能不佳,中風可坐著做阻力訓練,打打輪椅太極拳也不錯。

相關文章 Related posts